Diet Mediterranean untuk Atlet: Bagaimana Mengadaptasi Ia untuk Latihan

Diet Mediterranean biasanya dijual sebagai gaya hidup, tetapi bagi seseorang yang berlatih empat atau lima kali seminggu, ia adalah asas praktikal: banyak tumbuhan, minyak zaitun sebagai lemak utama, ikan dan kacang-kacangan lebih kerap daripada daging merah. Masalahnya ialah versi biasa datang tanpa nombor, dan tanpa nombor kerangka tidak membantu anda bahan api sesi 90 minit. Inilah rupa corak dalam gram, dan di mana ia pecah jika anda menyalinnya terus dari poster.

Corak asas dalam gram

Ini adalah jumlah harian dan mingguan yang biasanya digunakan untuk menggambarkan corak Mediterranean. Mereka adalah titik permulaan yang anda skala untuk berat badan dan beban latihan anda, bukan peraturan.

• Sayuran: 400600600 g sehari, tersebar dalam tiga hidangan.
• Buah: 23 keping, kira-kira 250350350 g.
• Minyak zaitun: 304545 ml sehari, iaitu 23 sudu.
• Buah kacang: kacang, lentil, kacang chickpea 34 kali seminggu, 150200200 g dimasak setiap hidangan.
• Ikan: 233 kali seminggu, 150200200 g setiap hidangan, sekurang-kurangnya dua kali berminyak (sardin, makrel, salmon).
• Kacang dan biji: 30 g sehari, kira-kira 180~200 kcal.
• Daging merah: Paling banyak 1150 2 kali seminggu, 120150150 g.
• Biji: 60120120 g pasta kering, beras atau bulgur setiap hidangan utama, bergantung kepada hari.

Protein adalah titik lemah.

Plat Mediterranean klasik dengan mudah mendarat pada 809090 g protein sehari, yang tidak mencukupi jika anda mengangkat. Sasaran bagi seorang atlet adalah 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan untuk 75 kg yang 12016165 g sehari, paling mudah untuk memukul dengan empat hidangan 304040 g setiap. Titik rujukan:

• 200 g yogurt Yunani: kira-kira 20 g protein
• 150 g ikan putih atau tuna: 303535 g
• 3 telur: kira-kira 19 g
• 150 g kacang pipit atau lentil dimasak: 91212 g
• 60 g keju keras: kira-kira 15 g, tetapi juga kira-kira 20 g lemak kiralah

Jika anda menyimpan daging 1 2 kali seminggu, anda perlu sengaja menolak ikan, telur, tenusu dan kacang-kacangan. Jika tidak, anda akan menghabiskan bulan-bulan latihan dengan kekurangan protein dan tertanya-tanya mengapa kekuatan anda telah terhenti.

Karbohidrat di sekitar latihan

Untuk 58 jam latihan seminggu, merancang 477 g karbohidrat setiap kilogram setiap hari 300 3005 520 g pada 75 kg. Masa lebih penting daripada kebanyakan orang menyangka:

• 23 jam sebelum latihan: hidangan dengan 11.51.5 g/kg karbohidrat (75110110 g), rendah lemak dan serat contohnya 120 g pasta kering dengan ikan dan sos tomato.
• 306060 minit sebelum: jika anda memerlukannya, pisang atau 30 g buah kering, kira-kira 304545 g karbohidrat.
• Semasa sesi yang lebih lama daripada 75 minit: 30~60 g karbohidrat setiap jam.
• Dalam tempoh 609090 minit selepas: 254040 g protein dan kira-kira 1 g / kg karbohidrat, terutamanya jika anda berlatih lagi keesokan harinya.

Minyak zaitun dan serat: dua perangkap

Satu sudu minyak zaitun adalah kira-kira 120 kcal. Tiga sudu sehari ialah 360 kcal yang anda tidak akan perasan, dan itulah perbezaan antara mengekalkan atau menambah 3 kg dalam tempoh tiga bulan. Jika anda sedang membina, itu berguna. Jika anda memotong, ukur dengan sudu untuk minggu pertama atau dua sehingga mata anda dikalibrasi.

Serat adalah sisi lain. 304040 g sehari sangat baik untuk pencernaan dan kenyang, tetapi 150 g kacang dua jam sebelum selang adalah resipi untuk kekejangan. Simpan serat pra latihan di bawah 10 g setiap hidangan dan dorong selebihnya ke sarapan dan makan malam.

Peraturan yang berkesan untuk kebanyakan orang: Semakin dekat sesi, makanan yang lebih mudah kurang lemak, serat, karbohidrat cepat.

Hari sampel: 75 kg, latihan pukul 6 petang.

Sarapan, kira-kira jam 8 pagi.

80 g oat, 200 g yogurt Yunani, 120 g pisang, 20 g walnut. Kira-kira 720 kcal dan 33 g protein.

Makan tengah hari, sekitar jam 2 petang.

120 g pasta kering, 150 g tuna atau ayam, 200 g sayur-sayuran dengan 15 ml minyak zaitun. Sekitar 850 kcal dan 45 g protein.

Makanan ringan, sekitar jam 5 petang.

150 g buah dan 40 g buah ara kering. Kira-kira 60 g karbohidrat, hampir tiada lemak.

Makan malam, sekitar 7.30 petang.

180 g ikan jerung atau salmon, 250 g kentang, 80 g roti, 200 g salad dengan 15 ml minyak zaitun. Kira-kira 1000 kcal dan 45 g protein.

Jumlahnya kira-kira 2800 kcal, 125 g protein (1.7 g / kg), 340 g karbohidrat (4.5 g / kg) dan kira-kira 100 g lemak. Jika anda memerlukan lebih banyak protein, tambah lagi 200 g yogurt atau 150 g keju. Jika anda berlatih dua kali sehari, tambah 80100100 g karbohidrat ke makanan ringan.

Hidrasi dan garam

Baseline ialah 303535 ml air setiap kilogram 2.3 2.32.2.6 liter pada 75 kg ditambah 500 500750 ml setiap jam latihan. Pada musim panas, timbang diri anda sebelum dan selepas: menggantikan setiap kilogram yang hilang dengan 11.51,5 liter cecair dalam masa 24 jam seterusnya. Jika sesi berlangsung lebih dari satu jam dan baju anda basah, tambahkan 300600600 mg natrium setiap liter, sama ada sedikit garam dalam botol atau makanan yang lebih masin selepas itu. Zaitun, keju dan sardin boleh menguruskan itu sendiri.

Kesilapan biasa

• Pengurangan daging tanpa membesarkan kacang-kacangan, telur dan ikan protein turun di bawah 1.2 g / kg.
• Mengira wain sebagai sebahagian daripada corak. Alkohol mengurangkan sintesis protein otot dan kualiti tidur; jika anda berlatih dengan serius, tidak ada sebab untuk merancangnya.
• Makan terlalu banyak sebelum latihan. Makan 800 kcal sejam jarang berjalan dengan baik.
• Semua biji-bijian, setiap hidangan. Di sekitar latihan, nasi putih dan roti putih berfungsi lebih baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Bercakap dengan doktor atau pakar pemakanan klinikal jika anda mempunyai keadaan yang makanan langsung mempengaruhi (diabetes, penyakit buah pinggang, penyakit radang usus, penyakit celiac, gangguan tiroid) atau mengambil ubat sensitif kepada diet, seperti warfarin dan pengambilan vitamin K dari sayur-sayuran. Begitu juga jika anda mempunyai masalah pencernaan yang berterusan, darah dalam najis anda, atau penurunan berat badan yang tidak disengajakan; jika keletihan, pening dan penurunan prestasi mengikuti anda selama berminggu-minggu walaupun makanan dan tidur yang baik yang bernilai panel darah termasuk ferritin, vitamin D dan B12; jika anda merancang kekurangan lebih daripada 500 kcal sehari selama lebih dari 812 minggu; atau jika anda mengenali kawalan obsesif terhadap makanan, melewatkan makanan dan rasa bersalah selepas makan. Perbincangan itu untuk profesional, bukan internet.

Versi ringkasnya

• Corak: 400600600 g sayur-sayuran dan 26003 buah setiap hari, 304545 ml minyak zaitun, kacang-kacangan 34 kali dan ikan 23 kali seminggu.
• Protein 1.62.22.2 g/kg sehari 120 12016165 g pada 75 kg dibahagikan kepada empat hidangan 304040 g.
• Karbohidrat 477 g/kg; 11.51.5 g/kg dua hingga tiga jam sebelum latihan, dan 3060 g setiap jam untuk sesi lebih dari 75 minit.
• Sebelum latihan, simpan serat di bawah 10 g dan lemak minimum; selepas itu ambil 254040 g protein dan kira-kira 1 g / kg karbohidrat.
• Air 303535 ml/kg ditambah 500750 ml setiap jam latihan, dengan 300600600 mg natrium setiap liter apabila anda berpeluh kuat.