Kembali Selepas Tiga Bulan Bercuti

Selepas tiga bulan, badan anda tidak lupa bagaimana untuk berlatih, tetapi ia telah kehilangan beberapa kekuatan, kecergasan dan toleransi untuk beban kerja. Kesilapan terbesar adalah mengambil tepat di mana anda berhenti yang adalah laluan terpantas untuk tendon marah dan satu lagi pemecatan. Ini adalah rancangan konkrit untuk enam minggu pertama.

Apa yang sebenarnya berlaku dalam tiga bulan

Kerugian tidak merata, dan ketidakmerataannya adalah apa yang harus membentuk bulan pertama anda.

• Kekuatan memudar paling perlahan, biasanya 5 hingga 15 peratus pada lif besar. Jika anda duduk 120 kg untuk 5, anda mungkin sekitar 100 hingga 110 kg hari ini tetapi bar akan terasa lebih teruk daripada angka itu menunjukkan.
• Massa otot: hampir tiada dalam 10 hingga 14 hari pertama, kemudian realistik 5 hingga 10 peratus kawasan penampang selepas tiga bulan.
• Pengkondisian jatuh paling cepat. VO2max turun 6 hingga 10 peratus dalam tempoh tiga minggu pertama dan 15 hingga 20 peratus dalam tempoh tiga bulan.
• Tendon dan ligamen menyesuaikan diri lebih perlahan daripada otot, dalam urutan 6 hingga 12 minggu. Itulah sebabnya otot anda sudah boleh bergerak beban tisu penghubung anda belum boleh bertolak ansur.

Berita baiknya: Mengembalikan adalah dua hingga tiga kali lebih cepat daripada membina ia pada kali pertama. Enam hingga sepuluh minggu akan mengembalikan anda ke tempat anda berada selagi anda tidak melewatkan dua minggu pertama.

Minggu sifar: Cari tahu di mana anda berada

Jangan menguji maksimum. Lakukan satu sesi mudah dan tiga ujian mudah yang akan anda ulangi dalam enam minggu.

1. Pada pergerakan kaki dan dada utama anda, cari beban yang anda boleh lakukan untuk 8 repetisi dengan 3 hingga 4 repetisi masih dalam tangki. Itulah berat kerja permulaan anda.
2. Berjalan atau berjoging selama 10 minit dengan kadar yang stabil dan tulis jarak dan kadar denyutan jantung purata anda.
3. Push-up dan papan, kedua-duanya berhenti dua kali atau dua saat kurang kegagalan. Tuliskan nombornya.

Minggu 1-2: Separuh daripada apa yang anda fikir anda boleh lakukan

Tiga sesi seminggu, seluruh badan, 45 hingga 55 minit setiap.

• Latihan 4 hingga 5: satu corak duduk tengkuk, satu engsel pinggul, satu tekan, satu tarik, satu latihan badan.
• 2 hingga 3 set setiap latihan, 8 hingga 12 repetisi.
• Muat pada 50 hingga 60 peratus daripada berat sebelum berlepas. Jika anda melakukan 100 kg x 5, anda kini melakukan 55 hingga 60 kg x 8.
• Selesaikan setiap set dengan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan. Tiada set untuk kegagalan sama sekali.
• Berehat 90 hingga 120 saat. Panaskan selama 8 hingga 10 minit.

Jika anda hampir tidak sakit selepas sesi pertama, itu adalah tanda yang baik, bukan latihan yang sia-sia. Maksud dua minggu pertama adalah membiarkan teknik dan tendon mengejar otot.

Minggu 3-6: Volume pertama, kemudian beban

Peraturan umum: mengubah satu pembolehubah setiap minggu, bukan dua.

• Tambah satu set setiap latihan setiap minggu, sehingga 4 set. Pada minggu keenam, anda mahu 12 hingga 16 set mingguan untuk setiap kumpulan otot utama.
• Apabila set terakhir mula terasa mudah, tambah 2.5 kg untuk mengangkat badan atas dan 5 kg untuk kerja kaki.
• Turunkan pengulangan di simpanan secara beransur-ansur: 2 hingga 3 pada minggu 3-4, 1 hingga 2 pada minggu 5-6.
• Dari minggu lima anda boleh menambah sesi keempat, tetapi hanya jika tidur dan selera makan masih normal.

Kondisioning berjalan di samping

Dua sesi seminggu, 20 hingga 30 minit pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh, kira-kira 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Jika anda digunakan untuk berlari 20 km seminggu, mulakan dengan 8 hingga 10 km dan tambah tidak lebih daripada 10 peratus mingguan. Simpan selang untuk minggu keempat dan seterusnya: 6 x 1 minit keras dengan 2 minit berjalan mudah di antara.

Tidur, makanan dan rasa sakit

• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan. Pada 90 kg iaitu 145 hingga 200 g sehari, dibahagikan kepada 4 hidangan 35 hingga 45 g.
• Tidur 7 hingga 9 jam. Kurang daripada 6 jam secara jelas melambatkan bagaimana cepat kekuatan kembali.
• Kesakitan mencapai puncak 24 hingga 48 jam selepas sesi dan biasanya hilang dalam masa 72 jam. Jika ia berlangsung selepas hari keempat, atau anda tidak boleh meluruskan lengan anda, sesi sebelumnya terlalu banyak.
• Matikan 7,000 hingga 8,000 langkah sehari di luar latihan ia membantu pemulihan lebih daripada apa-apa tambahan.

Empat kesilapan yang terus diulang

1. Latihan untuk gagal pada hari pertama untuk membuktikan anda tidak kehilangan banyak.
2. Kembali ke jadual lama lima hari seminggu.
3. Saya berhenti pada minggu ketiga kerana jumlahnya tidak meningkat dengan pantas.
4. Mengabaikan sakit bahu atau lutut yang tidak terasa yang berlangsung lebih dari dua minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini bukan situasi menunggu dan melihat:

• Kesakitan dada atau tekanan semasa usaha, terutamanya jika ia merebak ke rahang, leher atau lengan kiri rawatan kecemasan segera.
• Lelah, pusing, atau sesak nafas yang tidak seimbang dengan usaha.
• Urin berwarna teh gelap dengan kesakitan dan bengkak yang teruk 24 hingga 72 jam selepas latihan segera, ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Kesakitan sendi yang berlangsung lebih dari dua minggu, bengkak, atau sendi yang terjebak atau terkunci.
• Jika pemecatan disebabkan pembedahan, kecederaan, kehamilan atau masalah jantung, berunding dengan doktor sebelum sesi pertama.
• Jika anda berusia lebih 40 tahun, lama tidak berlatih, dan mempunyai tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, diabetes atau penyakit jantung keluarga mendapatkan pemeriksaan sebelum anda menambah selang yang sukar.

Bulan pertama bukan tentang kemajuan. Ia adalah tentang mampu berlatih normal sebulan dari sekarang.

Versi ringkasnya

• Mulakan dengan 50 hingga 60 peratus beban lama, 3 sesi seminggu, 2 hingga 3 set 8 hingga 12 repetisi.
• Tiada set kegagalan untuk dua minggu pertama; sentiasa tinggalkan 3 hingga 4 repetisi dalam simpanan.
• Dari minggu ketiga tambah satu set setiap minggu, kemudian tambah 2.5 kg bahagian atas badan dan 5 kg bahagian bawah badan.
• Kondisi dua kali seminggu selama 20 hingga 30 minit pada kadar perbualan; selang-seling hanya dari minggu keempat.
• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram, tidur 7 hingga 9 jam, dan segera berjumpa doktor jika sakit dada atau air kencing gelap.