Kembali ke Gym Selepas Pembedahan C-Section

C-section bukan "persalinan mudah" ia pembedahan perut yang memotong beberapa lapisan dinding perut dan ke dalam rahim. Itulah sebabnya kembali ke latihan mengikuti urutan yang anda tidak boleh terlepas, tidak kira bagaimana kuat anda sebelum kehamilan. Berikut adalah rancangan konkrit: berapa, bila, berapa set, dan berapa berat.

Apa sebenarnya yang berlaku di bawah parut itu?

Potongan ini melalui kulit, lemak bawah kulit, fascia (lapisan keras yang memegang otot perut), kemudian otot-otot ditarik ke sisi, kemudian peritoneum, dan akhirnya dinding rahim. Fascia paling penting di sini ia adalah apa yang menghantar beban apabila anda mengangkat sesuatu atau batuk.

Jangkaan masa penyembuhan: pada 6 minggu parut mempunyai kira-kira 50~60% kekuatan tisu yang sihat, pada 3 bulan sekitar 70%, dan selepas 612 bulan di suatu tempat berhampiran 80%. Ia tidak pernah kembali kepada 100%. Itu bukan sebab untuk takut, itu sebab untuk tidak menguji satu rep maksimum anda dalam bulan tiga.

Saraf kulit kecil juga dipotong, jadi mati rasa atau sensasi aneh di atas parut adalah normal dan boleh berlangsung 612 bulan.

Minggu 06: Ini bukan latihan lagi.

Matlamatnya ialah peredaran darah, pernafasan, dan pergerakan tanpa memuatkan parut.

• Berjalan. Minggu 1: 510 minit, 23 kali sehari, tanah rata. Minggu 23: 15 minit. Pada minggu ke 6: 25-30 minit sekali.
• Bernafas. 2-3 kali sehari, 10 kali bernafas perlahan. Berbaring di belakang, tangan di tulang rusuk bawah, menarik nafas selama 4 saat supaya tulang rusuk melebar ke sisi, menghembuskan nafas selama 6. Ini adalah asas untuk semua perkara kemudian.
• Mengangkat. Tiada apa-apa yang lebih berat daripada bayi dalam pembawa realis realistik sehingga 5 kg. Tiada membawa kanak-kanak 121515 kg, tiada beg membeli-belah, tiada kereta pelantar naik tangga.
• - Berangkat dari katil. Berputar ke sisi, lepaskan kaki, dorong dengan lengan. Jangan duduk tegak kerana berbohong untuk bulan pertama.

Pemeriksaan 6 minggu bukan lampu hijau untuk semua.

Lawatan standard 6 minggu mengesahkan luka kelihatan bersih dan rahim telah pulih. Itu tidak bermakna anda dibersihkan untuk barbell. Ini bermakna anda boleh mulakan kerja ringan dan terkawal. Jika anda boleh mendapatkannya, penilaian dengan ahli fisioterapi panggul bernilai lebih daripada rancangan di internet C-section tidak melindungi panggul, kerana kehamilan yang memuatnya, bukan kelahiran.

Minggu 612: membina pangkalan

Tiga kali seminggu, 15-20 minit. Tidak tergesa-gesa, dan tidak menarik pada parut jika ia menarik, memendekkan julat pergerakan.

1. Jambatan Glute 3 set 12, tahan 2 saat di bahagian atas.
2. Burung mati 3 set 8 setiap sisi, perlahan, belakang bawah rata di lantai.
3. Anjing burung 3 set 8 setiap sisi.
4. Penculikan pinggul berbaring di sisi 2 set 15.
5. Perjalanan petani 68 kg setiap tangan, 3 set 20 meter.
6. Kulit badan menduduk ke selari 3 set 10.

Dari minggu 68,8, apabila parut ditutup sepenuhnya tanpa mengikis, mulakan mobilisasi parut: 35 minit sehari, menggunakan hujung jari untuk menggerakkan kulit ke atas dan ke bawah, ke sisi ke sisi, dan dalam bulatan. Ia sepatutnya terasa pelik, bukan menyakitkan.

Bulan 36: Pemuatan sebenar

Sekarang ke gym. Dua hingga tiga sesi badan penuh seminggu, 23 set 81212 repetisi, RPE 6).7 (bererti 34 repetisi yang tersisa di dalam tangki).

• Sketsa cup mulakan dengan 810 kg.
• Tumpukan mati Romania 20 kg bar atau 12 16 kg kettlebell.
• Barisan lengan tunggal 81212 kg.
• Pencetakan atas dua dumbbell 57 kg.
• Berpecah-belah berat badan pertama, 3 set 8 kaki.

Kemajuan: Apabila set terakhir bersih, tanpa kebocoran air kencing dan tidak menarik parut, tambahkan 2.5 kg sesi seterusnya. Jika anda bocor atau merasakan tekanan ke bawah semasa anda memegang, berat terlalu berat turun satu langkah dan kembali ke kerja pernafasan.

Diastasis: cara untuk memeriksa sendiri

Berbaring di belakang, lutut melengkung, jari tangan satu diletakkan di sepanjang garis tengah tepat di atas pusar. Angkat kepala dan bahu sedikit. Jika jurang antara otot perut mengambil 2 jari atau kurang dan bahagian bawah terasa kukuh, anda baik-baik saja. Jika ia mengambil 3 atau lebih jari, atau bahagian bawah terasa lembut dan tenggelam, salurkan crunches, push-up dan papan untuk 34 bulan pertama dan berpegang pada serangga mati dan anjing burung, menghembuskan nafas semasa anda berusaha. Pada 3 + jari, berjumpa ahli fisioterapi.

Berlari dan melompat

Tidak sebelum ini. 12 minggu, dan secara realistik 162020 minggu untuk kebanyakan orang. Uji sebelum menjalankan pertama anda: 30 minit berjalan dengan cepat tanpa gejala, 10 duduk duduk dengan satu kaki, 10 melompat dengan satu kaki dan 20 lompatan di tempat semuanya tanpa kebocoran air kencing, tanpa kesakitan pelvis dan tanpa tekanan ke bawah. Perjalanan pertama: 1 minit berjalan / 2 minit berjalan, 15 minit keseluruhan.

Makanan, penyusuan dan kadar

Penyusuan bayi memerlukan tambahan 450500500 kcal sehari. Jika anda menyusui, jangan turun di bawah 1,8002,0002,000 kcal bekalan susu anda dan pemulihan menderita sebelum lemak badan anda. Protein 1.62.2.0 g setiap kilogram berat badan (untuk 70 kg itu 110140140 g sehari). Cecair 2.53 liter. Kadar kehilangan lemak yang realistik adalah 0.30.0.5 kg seminggu, tidak lebih.

Satu lagi perkara: Pada 5 jam tidur terganggu, sesi yang digunakan untuk menjadi RPE 6 adalah RPE 8 hari ini. Itu bukan kemunduran, itu keletihan. Dalam minggu seperti itu, kurangkan sesi kepada 20 minit daripada melewatkannya.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan segera jika anda mempunyai:

• demam melebihi 38 °C, kemerahan, haba atau pelepasan dari parut;
• parut yang terbuka, atau bengkak yang keras dan menyakitkan di bawahnya;
• pendarahan yang teruk (menanam bantal dalam masa satu jam), atau pendarahan dengan bekuan darah selepas minggu 6;
• kesakitan, kemerahan atau bengkak di satu betis, atau sesak nafas dan sakit dada ini adalah segera;
• kebocoran air kencing atau najis, atau perasaan sesuatu yang menonjol dari faraj;
• Sakit parut yang semakin teruk minggu demi minggu dan bukannya mereda.

Versi ringkasnya

• 6 minggu pertama: berjalan sahaja (hingga 30 minit), kerja pernafasan, dan tidak lebih berat daripada 5 kg.
• Minggu 612: kutu mati, anjing burung, jambatan glute, berjalan petani 3x seminggu selama 152020 minit, ditambah 35 minit mobilizasi parut setiap hari.
• Bulan 36: Gym 23x seminggu, 23 set 812,12, RPE 67, tambah 2.5 kg pada satu masa.
• Berjalan tidak lebih awal daripada minggu 12, dan hanya selepas lulus ujian 10 hop kaki tunggal tanpa kebocoran.
• Jika menyusui: sekurang-kurangnya 1,8002,0002,000 kcal, 1,62.2,0 g protein setiap kg, dan tidak lebih daripada 0,5 kg penurunan berat badan seminggu.