Kemajuan lanjutan: Bagaimana Terus Mendapatkan Apabila Linear Berhenti

Jika anda telah melewati tahap di mana anda menambah 2.5 kg ke bar setiap minggu, anda sudah tahu pendekatan itu berhenti berfungsi pada satu ketika. Selepas dua atau tiga tahun latihan yang serius, kemajuan diukur dalam kilogram setahun dan bukannya seminggu, dan itu adalah normal. Ini tentang bagaimana untuk struktur latihan sekali Tambah sedikit lagi. tidak berfungsi lagi.

Mengapa perkembangan linear berhenti

Seorang pemula pulih dari sesi duduk keras dengan 60 kg dalam 24 hingga 48 jam. Apabila anda duduk 180 kg, set yang sama lima bergerak tiga kali ganda tanjanya dan mengambil masa tiga hingga lima hari untuk pemulihan penuh. Ruang untuk tumbuh juga lebih kecil: menambah 40 hingga 60 kg ke kerusi duduk anda pada tahun pertama adalah realistik, sementara 5 hingga 10 kg setahun selepas tahun keempat adalah hasil yang baik. Kemajuan lanjutan bukan versi yang lebih cepat daripada apa yang anda lakukan sebagai pemula - ia adalah matematik yang berbeza, dengan lompatan yang lebih kecil tersebar dalam kitaran yang lebih lama.

Pembangunan berganda: Ulang pertama, kemudian memuatkan

Daripada menambah berat setiap sesi, tetapkan julat rep dan bergerak beban hanya apabila anda mengisi seluruh julat di semua set. Contoh untuk pencetakan bangku, 4 set dalam julat 6-8 repetisi dengan 100 kg:

• Sesi pertama: 8, 8, 7, 6 - berat badan kekal.
• Sesi kedua: 8, 8, 8, 7 - berat badan kekal.
• Sesi ketiga: 8, 8, 8, 8 - kali seterusnya pergi ke 102.5 kg dan turun semula ke 7, 6, 6, 6.

Pada lif besar kitaran ini mengambil masa tiga hingga enam minggu untuk melompat 2.5 kg. Untuk pergerakan yang lebih kecil gunakan lompatan 1 hingga 2 kg.

Blok empat tambah satu.

Seorang pengangkat yang mahir tidak boleh berlatih dengan usaha yang sama setiap minggu. Rangka kerja yang paling mudah adalah 5 minggu mesosyklus, dikira dari anggaran satu rep max anda:

1. Minggu 1: 4x5 pada 75 peratus
2. Minggu 2: 4x5 pada 77.5 peratus
3. Minggu ketiga: 5x5 pada 80 peratus
4. Minggu 4: 4x3 pada 85 hingga 87.5 peratus
5. Minggu 5: beban bebas, 3x5 pada 60 peratus

Dalam blok seterusnya, naikkan setiap peratusan sebanyak 2 hingga 2.5 mata, atau simpan peratusan yang sama terhadap maksimum yang baru dan lebih tinggi. Dua atau tiga blok seperti ini setiap lif setahun mengalahkan sentiasa menggiling hampir had anda.

Set atas ditambah set belakang

Jika peratusan tetap terasa kaku, jalankan satu set atas berat dan kemudian turunkan beban: 1x3 pada berat yang meninggalkan anda satu rep dalam simpanan, maka 3x5 pada 10 hingga 15 peratus kurang. Set atas membuat anda terbiasa dengan berat bar berat, set belakang menyediakan jumlah yang sebenarnya membina otot.

Perwakilan dalam simpanan bukannya merasakan

RIR adalah berapa banyak repetisi yang masih boleh anda lakukan jika anda terus set. Dalam amalan: mengekalkan lif utama pada RIR 1-2, aksesori pada RIR 2-3, dan gagal paling banyak sekali setiap dua atau tiga minggu, dan hanya pada kerja penebat. Jika anda merancang lima repetisi di RIR 2 dan hampir tidak mendapat lima, turunkan set seterusnya sebanyak 5 peratus. Itu bukan mundur, ia melindungi minggu depan.

Berapa set setiap minggu?

Bagi lifters yang maju, 10 hingga 20 set berat setiap kumpulan otot seminggu adalah julat kebanyakan orang hidup dalam, dibahagikan kepada dua atau tiga sesi. Mulakan dengan 12 set, tambah satu atau dua seminggu sehingga 18-20, kemudian lepaskan beban. Untuk duduk duduk dan angkat badan, kira 8 hingga 12 set keras setiap minggu secara keseluruhan, kerana mereka yang paling memerlukan pemulihan. Istirahat 3 hingga 5 minit antara set berat, 90 hingga 120 saat dalam pengasingan.

Pengurangan adalah dirancang, bukan diperoleh

Setiap empat hingga enam minggu, jalankan minggu bebas beban: mengurangkan jumlah set (dari 16 hingga 8) dan mengekalkan beban, atau mengekalkan set dan menurunkan beban kepada 60-65 peratus. Lima hingga tujuh hari sudah cukup. Tanda-tanda yang anda perlukan lebih awal: kelajuan bar kelihatan perlahan pada berat yang bergerak dengan mudah minggu lalu, tidur terganggu, sendi sakit pada waktu pagi, rehat denyutan jantung meningkat 5 hingga 8 denyutan selama beberapa hari berturut-turut.

Pemulihan yang menyokong latihan ini

• Protein: 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan - pada 80 kg yang 130 hingga 175 g sehari dalam tiga atau empat hidangan.
• Kalori: untuk mendapatkan, menjalankan 200 hingga 300 kalori harian yang berlebihan, menyasarkan 0.25 hingga 0.5 peratus berat badan setiap minggu.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Dua minggu kurang dari 6 jam muncul dalam log latihan anda, bukan hanya dalam kepala anda.

Log dan menilai selama lapan minggu.

Mencatatkan beban, repetisi dan RIR untuk setiap set kerja. Menganggarkan maksimum anda sebagai beban x (1 + repetisi / 30): 140 kg untuk 5 repetisi memberikan kira-kira 163 kg. Jangan bandingkan sesi dengan sesi, bandingkan blok dengan blok - jika anggaran maksimum anda tetap selepas lapan minggu, ubah program; jika ia meningkat 3 hingga 5 kg, program itu berfungsi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kesemutan, kebas atau kelemahan pegangan - itu bukan kesakitan biasa.
• Kesakitan sendi tajam dengan bengkak atau sendi yang mengunci.
• Kesakitan dada, pening atau sesak nafas di bawah beban - segera diperiksa.
• Kehilangan kekuatan dan berat badan yang tidak dapat dijelaskan selama lebih dari empat hingga enam minggu walaupun tidur dan makan normal.

Jika anda berusia lebih 35 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi, atau baru pulang dari cuti panjang, dapatkan pemeriksaan umum sebelum memulakan blok berat baru.

Versi ringkasnya

• Hanya menambah beban apabila anda mengisi seluruh julat rep dalam setiap set - biasanya melompat 2.5 kg setiap tiga hingga enam minggu.
• Kereta api di blok 4 + 1: 75, 77.5, 80, 85-87.5 peratus, kemudian seminggu bebas beban.
• Simpan lif utama pada RIR 1-2 dan gagal paling banyak sekali setiap dua atau tiga minggu.
• Berlari 10-20 set berat setiap kumpulan otot seminggu, dengan squats dan deadlift pada 8-12 keseluruhan.
• Protein 1.6-2.2 g/kg, tidur 7-9 jam, dan menilai kemajuan dalam tempoh lapan minggu, bukan satu sesi.