Kelebihan berat yang progresif: Satu peraturan semua kemajuan bergantung pada

Jika anda ingat hanya satu perkara tentang latihan, ingat ini: otot dan kekuatan tumbuh hanya jika anda memberikan badan lebih banyak kerja daripada sebelumnya dengan masa. Itu adalah kelebihan berat badan yang progresif, dan itu adalah perbezaan antara orang yang kelihatan sama selama tiga tahun dan orang yang berubah dalam satu tahun.

Apa yang sebenarnya bermakna "lebih banyak kerja"

Ia tidak perlu menjadi bar yang lebih berat. Ada lima cara untuk membuat latihan yang sama lebih sukar, dan semuanya penting:

1. Lebih berat. repetisi yang sama, beban yang lebih berat. Cara yang paling jelas.
2. Lebih banyak lagi. berat yang sama, 8 kemudian 9 kemudian 10 repetisi.
3. Set lagi dari 3 hingga 4 set (hati-hati, ini menambah keletihan yang paling cepat).
4. Teknik yang lebih baik dan pelbagai lebih dalam atau mencapai panjang penuh adalah lebih banyak kerja dengan berat yang sama.
5. Istirahat yang lebih pendek 3 × 10 yang sama dengan rehat 60 saat lebih sukar daripada dengan 120.

Peraturan praktikal: perkembangan berganda

Sistem yang paling selamat untuk pemula dan pertengahan:

Pilih julat, contohnya 81212 repetisi. Simpan berat yang sama sehingga anda mencapai 12 repetisi pada setiap Sudah siap. Hanya kemudian tambah peningkatan terkecil dan kembali kepada 8. Ulangi.

Contoh, pencetakan bangku: 40 kg 3×8 → 3×9 → 3×10 → 3×11 → 3×12 → 42.5 kg 3×8. Setiap langkah itu adalah kemajuan, walaupun nombor pada bar berubah sekali setiap lima sesi.

Berapa banyak untuk menambah

• Pengangkat besar (Squat, deadlift, tekan): 2.55 kg apabila julat penuh.
• Lift kecil (curls, mengangkat sisi, triceps): 12 kg atau satu rep.
• Mesin: satu keratan, apa sahaja yang berlaku.

Langkah kecil yang diambil lebih kerap mengalahkan lompatan besar yang merosakkan teknik anda.

Apabila kemajuan berhenti

Ia berhenti untuk semua orang, dan itu normal. Cuba ini, dalam urutan ini:

1. Tidur dan makan. Dalam defisit atau pada tidur lima jam, kekuatan tidak akan mendaki tiada program yang memperbaiki itu.
2. Turunkan 10 peratus berat badan dan naik kembali lebih dari tiga minggu. Penyetar semula ini hampir selalu memecahkan dataran tinggi.
3. Periksa teknik anda. jika rep anda berubah minggu ke minggu (dalam hari ini, separuh esok), anda tidak mengukur perkara yang sama.
4. Tukar variasi tekan dumbbell bukannya barbell, duduk di depan bukannya duduk di belakang. Rangsangan baru, otot yang sama.

Kenapa anda perlu buku nota

Kelebihan progresif tanpa rekod tertulis adalah mustahil. Anda tidak akan ingat sama ada anda melakukan 9 atau 10 repetisi dengan 60 kg kali terakhir, dan perbezaan itu adalah keseluruhan kerja. Tuliskan latihan, berat dan repetisi setiap set. Lima saat selepas setiap latihan.

Tempoh yang realistik

• 6 bulan pertama: kemajuan hampir setiap minggu.
• Tahun kedua: kemajuan bulan ke bulan.
• Selepas itu: kemajuan dalam kitaran beberapa bulan.

Jika pada tahun kedua anda mengharapkan kelajuan tahun satu, ia akan terasa seperti anda telah terhenti apabila sebenarnya anda tidak lagi pemula.

Versi ringkasnya

• Lebih berat badan, repetisi, set, jarak, atau kurang rehat semuanya penting.
• Pembangunan berganda: Isi jarak, kemudian tambah berat.
• Plateau: Tidur dan makan dulu, kemudian set semula 10%.
• Tiada buku nota, tiada perkembangan.