Kekurangan kalori tanpa kelaparan: Kehilangan lemak dan kekal kuat

Lemak akan hilang dengan satu cara: Seiring dengan masa, anda mengambil lebih sedikit tenaga daripada yang anda gunakan. Setiap diet yang berkesan - keto, puasa, mengira kalori, "makan bersih" - berfungsi kerana ia mewujudkan defisit itu. Satu-satunya perbezaan adalah yang mana yang boleh anda hidup dengan.

Cari titik permulaan anda

Satu anggaran kasar perbelanjaan harian: berat badan (kg) × 30 jika anda mempunyai kerja meja dan latihan tiga kali seminggu. Untuk 80 kg itu kira-kira 2400 kcal.

Defisit yang berfungsi tanpa merosakkan latihan anda: 152020 % di bawah perbelanjaan- Saya tak boleh. Dalam contoh kami: 1950202050 kcal sehari.

Kelajuan yang realistis

• 0.50.0.8 % berat badan setiap minggu adalah julat di mana anda kehilangan lemak sambil mengekalkan otot dan kekuatan.
• Untuk 80 kg, itu adalah 4006650 g seminggu, atau 1.52.52.5 kg sebulan.
• Apa-apa yang lebih cepat daripada 1% seminggu bermakna kehilangan beberapa otot juga, dan dengan itu kekuatan anda di gim.

Bagaimana untuk tidak lapar

1. Protein pada setiap hidangan (254545 g). Ia adalah makanan yang paling kenyang per kalori.
2. Jumlah makanan: salad, kubis, zucchini, tomato, timun, cendawan satu pinggan penuh untuk kalori yang sangat sedikit.
3. Jangan minum kalori anda. Jus, minuman ringan, latte dan alkohol berlalu tanpa mengisi anda. Air, teh dan kopi hitam tidak ada.
4. Simpan karbohidrat semasa latihan. Nasi, kentang dan roti sebelum atau selepas kecergasan adalah bahan api untuk mengangkat, bukan halangan.
5. Tidur 7-8 jam. Tidur yang singkat meningkatkan kelaparan dan membunuh keinginan untuk berlatih.

Kenapa timbangan berhenti selama tiga minggu

Ini adalah sebab paling biasa orang meninggalkan diet yang berkesan. Skala ini mengukur air, makanan dalam usus dan glikogen bukan hanya lemak. Corak biasa: tujuh hari tanpa apa-apa, kemudian tiba-tiba turun satu kilo.

Jadi:

• Timbang diri anda. sekali seminggu, pada hari yang sama, pada waktu pagi, selepas tandas dan lihat purata empat minggu, bukan satu nombor.
• Mengukur anda pinggang sekali setiap dua minggu juga.
• Jika purata tidak bergerak selama tiga minggu berturut-turut, mengurangkan 100-150 kcal atau menambah 2000 langkah sehari.

Latihan semasa diet

Jangan jadikan latihan anda sebagai "pengebakaran lemak": Tetap dengan berat badan, 812 repetisi, rancangan yang sama. Dalam defisit, matlamatnya bukan pertumbuhan, tetapi mengekalkan kekuatan anda ini isyarat yang memberitahu badan anda untuk memegang otot. Cardio adalah alat untuk perbelanjaan tambahan, bukan pengganti untuk mengangkat. Berjalan atau berbasikal 20-30 minit, 3-4 kali seminggu, cukup.

Bagaimana dengan hari-hari "buruk"

Satu makanan besar tidak merosakkan seminggu. Apa yang merosakkan adalah peraturan "Saya telah meniup diet, saya akan mula lagi pada hari Isnin" yang mengubah satu hidangan menjadi lima hari. Kembali ke rancangan pada masa makan seterusnya, bukan bulan depan.

Bila untuk berehat

Selepas 812 minggu dalam defisit, ambil 12 minggu dalam penyelenggaraan (makan apa yang anda bakar). Kelaparan hilang, tenaga kembali, dan lebih mudah untuk meneruskan. Diet yang panjang tanpa rehat hampir selalu berakhir dengan pesta makan.

Versi ringkasnya

• Defisit 15~20% di bawah perbelanjaan, tidak lebih.
• 0.50.0.8 % berat badan seminggu adalah kadar yang sihat.
• Protein + banyak sayur-sayuran + tiada kalori cecair = tidak lapar.
• Timbang sekali seminggu dan lihat purata.
• Terus angkat berat semasa diet itulah yang mengekalkan otot.