Diet dan Kehidupan Sosial: Cara Makan di Luar Tanpa Menghalang Kehilangan Lemak

Kebanyakan orang tidak merosakkan diet mereka pada hari Isnin pagi. Mereka menghalangnya pada malam Jumaat, pada makan malam hari jadi, atau apabila tetamu muncul. Masalahnya hampir tidak pernah kekuatan kemahuan ia adalah bahawa tiada siapa yang memutuskan terlebih dahulu apa yang mereka akan makan apabila mereka keluar. Inilah cara untuk mengekalkan defisit dan masih mempunyai kehidupan sosial.

Mulakan dengan nombor.

Untuk kehilangan kira-kira 0.5 kg lemak seminggu anda memerlukan kira-kira 3,5004,0004,000 kcal defisit keseluruhan, atau purata 500 kcal sehari. Satu malam keluar boleh memadamkan semua itu:

• Burger besar dengan kentang goreng: 1,1001,1,400 kcal
• Sebahagian pizza 30 cm: 1,2001,1,600 kcal
• Bir, 0.5 liter: kira-kira 200 kcal; tiga bir: 600 kcal
• Alkohol, 30 ml: kira-kira 70 kcal; wain, 200 ml: kira-kira 170 kcal
• Satu pencuci mulut restoran: 400700700 kcal
• Kopi dengan susu dan gula ditambah dengan pastri: 400600600 kcal

Dua malam seperti itu seminggu, setiap 1,500 kcal melebihi rancangan, dan defisit 3,500 kcal mingguan hilang. Tiada apa-apa yang rosak dan metabolisme anda baik-baik saja anda hanya makan kembali apa yang anda simpan selama enam hari.

Belanjawan mengikut minggu, bukan mengikut hari

Daripada mencapai nombor yang sama setiap hari, usahakan dengan jumlah keseluruhan mingguan. Jika sasaran anda ialah 2,000 kcal sehari, maka 14,000 kcal seminggu, dan anda boleh membahagikannya:

1. Lima hari kerja pada 1,800 kcal = 9,000 kcal.
2. Satu hari hujung minggu yang tenang dengan 2,000 kcal = 11,000 kcal setakat ini.
3. Itu meninggalkan 3,000 kcal untuk malam keluar cukup untuk makan restoran biasa dan dua atau tiga minuman.

Peraturan yang berfungsi untuk kebanyakan orang: Satu malam yang dirancang setiap minggu tanpa pengesanan, enam hari yang lain dijejaki dengan betul. Dua malam keluar seminggu adalah mungkin, tetapi mengharapkan kadar yang lebih perlahan sekitar 0.25 kg seminggu.

Apa yang tidak berfungsi adalah kelaparan terlebih dahulu. Melewatkan sarapan dan makan tengah hari untuk bank kalori biasanya bermakna anda tiba lapar dan makan 600800800 kcal lebih daripada yang anda simpan.

Menerima melalui makan

Dua hingga tiga jam sebelum

Makan makanan kecil dengan 30~40 g protein dan banyak sayur-sayuran: 150 g ayam atau 200 g yogurt Yunani ditambah 300 g salad. Itu 250~350 kcal yang memudaratkan selera makan anda dan mengurangkan jumlah yang anda makan di meja. Minum 500 ml air.

Di meja.

• Memesan terlebih dahulu, sebelum meja menarik anda ke arah pilihan yang paling berat.
• Pilih panggang, panggang atau panggang daripada goreng dan dipanggang dada ayam yang sama dipanggang dan dipanggang membawa 200300300 kcal lebih.
• Separuh sisi: 150 g kentang goreng adalah kira-kira 450 kcal, berat yang sama kentang panggang adalah kira-kira 150 kcal.
• Simpan roti kepada 1 2 kepingan (kira-kira 80 kcal setiap) dan bukannya bekerja melalui bakul.
• Minta pembalut dan sos di sisi; satu sudu mayones mengandungi 90 kcal.
• Jika pencuci mulut berlaku, berkongsi dengan seseorang. Separuh hidangan adalah separuh kalori.

Minuman

Alkohol membawa 7 kcal setiap gram, dan sementara badan anda membersihkannya, pengoksidaan lemak dihentikan selama beberapa jam. Ia juga menghilangkan penilaian anda selepas minuman ketiga, kebab larut malam kelihatan seperti idea yang hebat. A siling yang boleh digunakan adalah 23 minuman dengan segelas 300 ml air di antara setiap satu- Saya tak boleh. Jika anda minum alkohol, campurkan dengan air soda dan bukannya jus: 200 ml jus menambah 90 kcal lagi.

Tetamu, perayaan dan makan tengah hari keluarga

Tekanan di sini adalah sosial, bukan kalori. Penyelesaian yang paling mudah adalah untuk membina satu plat dan tidak kembali: separuh sayur-sayuran dan salad, seperempat daging (150200200 g), seperempat pati. Apabila tuan rumah bersikeras, ambil sedikit dan makan perlahan-lahan dua sudu akan lebih cepat daripada menjelaskan diet anda.

Jika anda makan di rumah orang lain sering, bawa sesuatu: salad besar atau dulang daging panggang. Awak membantu dan anda mempunyai pilihan yang selamat di atas meja.

Hari selepas itu.

Tanggapan terburuk untuk malam yang berat adalah tidak makan pada keesokan harinya dan melakukan latihan jantung selama dua jam. Itu membina kitaran yang ketat. Sebaliknya:

• Kembali ke makanan biasa anda, tanpa hari hukuman.
• Simpan protein pada 1.62.22.2 g per kg berat badan untuk orang 80 kg, 13017175 g sehari.
• Berjalan 30~40 minit dan bertujuan untuk 8,000~10,000 langkah.
• Minum 2.53 liter air. Selepas alkohol dan makanan masin, skala boleh membaca 1 2 kg lebih tinggi; iaitu air, bukan lemak.
• Latih seperti biasa. Jika anda tidur teruk, turun dari 4 set kepada 3 sesi setiap senaman daripada melewatkan sesi.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika makan berlebihan datang dalam episod dengan perasaan kehilangan kawalan, jika anda muntah atau menggunakan julap selepas makan, atau jika anda telah mengelakkan perjumpaan semata-mata kerana makanan selama lebih dari sebulan ini menunjukkan gangguan makan, yang tidak akan diperbaiki dengan rancangan makan. Begitu juga jika anda tidak boleh bersosialisasi tanpa minum, jika anda menghidap diabetes, tekanan darah tinggi atau mengambil ubat yang berinteraksi dengan alkohol, atau jika anda kehilangan lebih daripada 1 kg seminggu tanpa mencuba.

Versi ringkasnya

• Mengesan kalori mingguan (contohnya 14,000 kcal), bukan setiap hari, jadi satu malam keluar sesuai dengan rancangan.
• Satu malam yang dirancang setiap minggu ditambah dengan defisit harian 500 kcal pada hari-hari lain masih memberikan kira-kira 0.5 kg seminggu.
• Jangan datang lapar makan 30 4040 g protein 2-3 jam sebelum.
• Cap minum pada 2 3 dengan 300 ml air di antara masing-masing, dan pilih digoreng lebih goreng.
• Keesokan harinya, anda kembali ke rancangan dan berjalan 8,00010,000 langkah tanpa puasa, tanpa kardio hukuman.