Kekuatan pegangan: mengapa ia penting dan bagaimana untuk memperbaikinya

Bagaimana untuk mengukur kekuatan pegangan anda, apa nombor yang harus kelihatan, dan rancangan konkrit 10 hingga 15 minit yang anda boleh menjalankan dua atau tiga kali seminggu.

Grip adalah salah satu perkara yang anda hanya perhatikan apabila ia berhenti pada anda: bar bergolak dari tangan anda pada kali kelima rep of a deadlift sementara kaki dan belakang anda masih mempunyai kerja yang tersisa di mereka. Tetapi pegangan bukan hanya butiran pengangkat kekuatan pegangan tangan adalah salah satu ujian sederhana yang paling baik dikaji keadaan fizikal umum. Inilah yang sebenarnya diukur, apa angka yang sepatutnya, dan bagaimana untuk meningkatkannya tanpa peralatan yang anda tidak miliki.

Apa yang anda sebenarnya mengukur

Grip bukan satu kemahiran, tiga corak, dan mereka berlatih secara berasingan:

Pegang penekanan tangan menutup pegangan. Ini adalah apa yang dinamometer mengukur dan apa yang kebanyakan orang maksudkan dengan kekuatan pegangan.
Pengekangan sokongan berapa lama anda boleh memegang beban yang tergantung di tangan anda. Ini yang mengehadkan deadlift, baris dan tarik-menarik anda.
Pegang pinch ibu jari terhadap jari, seperti membawa dua pinggan yang dipencet bersama oleh sisi halus mereka. Bagi kebanyakan orang ini adalah pautan yang paling lemah.

Di atas itu terletak kekuatan lengan depan extender otot yang membuka tangan. Hampir tiada siapa yang melatih mereka, dan ketidakseimbangan antara flexor dan extensor adalah sebab biasa untuk sakit siku dan lengan bawah pada orang yang menggantung dan menarik banyak.

Kenapa ia penting di luar gimnasium

Ada dua sebab, dan yang kedua lebih menarik.

Yang pertama jelas: Pegangan adalah faktor yang paling biasa membatasi apa sahaja yang anda tarik. Jika set 5 deadlift berakhir kerana tangan anda terbuka, anda melatih lengan bawah anda, bukan belakang anda. Begitu juga dengan barbell, pull-up dan pejalan kaki petani.

Yang kedua: Kekuatan pegangan dikaitkan dengan kesihatan umum. Dalam kajian antarabangsa yang besar (PURE, kira-kira 140 ribu peserta di 17 negara), setiap 5 kg kekuatan pegangan yang lebih rendah dikaitkan dengan sekitar 16% risiko kematian yang lebih tinggi dari apa-apa pun penyebab. Ia penting apa yang ia lakukan dan tidak bermakna: Peranan tidak penyebabnya, ia adalah proxy yang murah dan cepat untuk jumlah jisim otot, fungsi neuromuskular dan tahap aktiviti. Pegang tangan tidak akan memanjangkan umur anda tetapi pegangan yang lemah di usia lima puluhan adalah alasan untuk melihat latihan kekuatan anda secara keseluruhan, bukan hanya lengan bawah anda.

Apa yang dianggap normal?

Batas klinikal untuk kelemahan (garisan panduan sarcopenia Eropah) adalah di bawah: 27 kg untuk lelaki dan di bawah 16 kg untuk wanita pada dinamometer. Purata orang dewasa yang sihat adalah kira-kira 455050 kg untuk lelaki dan 27 2731 kg untuk wanita, memuncak antara usia 25 dan 35 tahun dan turun kira-kira 1% setahun selepas 50 jika anda tidak berlatih.

Tiada dinamometer? Dua ujian tanpa peralatan:

Mati digantung di bar. Di bawah 20 saat adalah lemah, 30-45 saat adalah purata, 60 saat adalah kukuh, lebih 90 saat adalah kuat.
Perjalanan petani. Bawa berat badan anda (separuh dalam setiap tangan) selama 304040 meter tanpa meletakkan. Jika itu berjaya, pegangan bukan masalah awak.

Cara melatihnya: 10 hingga 15 minit, 2-3 kali seminggu

Kerja pegangan berlaku pada akhir sesi, tidak pernah pada permulaan jika tidak ia merosakkan setiap set menarik yang anda telah merancang. Pilih 2-3 latihan sehari, bukan semua sekaligus.

Hang mati: 4 set 2045 saat, 90 saat berehat. Setelah anda boleh lakukan 3 x 60 saat, tambah 5 kg pada tali pinggang atau beralih ke gantungan tuala.
Perjalanan petani: 4 set 30 meter, bermula pada 25-30% berat badan setiap tangan.
Pencet plat: dua plat 5 kg ditekan di sisi yang licin bersama, 3 set 203030 saat setiap tangan.
Barbell gelang tangan: 3 set 1520 repetisi dengan 1015 kg, perlahan, 2 saat dalam perjalanan ke bawah.
Penyambung jari berserentak: 3 set 202525 repetisi. Ini adalah kerja keseimbangan untuk extensors lakukan setiap sesi.

Perkembangan adalah membosankan dan ia berfungsi: Tambah 5 saat atau 2.5 kg seminggu selagi ia terus bergerak, kemudian set semula kepada 80% dan naik lagi. Harapan yang realistik adalah peningkatan 15~25% dalam masa gantung mati selama 8~12 minggu.

Lengan cepat pulih, tendon tidak. Tinggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara hari pegangan yang kuat, dan jangan meletakkan satu hari sebelum sesi berat.

Tali angkat: Apabila ya, apabila tidak

Tali tali tidak menipu, tetapi mereka adalah alasan jika anda meletakkannya pada setiap set. Peraturan praktikal: 1 2 set kerja pertama tanpa tali, tali untuk set yang paling berat anda di atas 85% maksimum dan untuk set 8 repetisi atau lebih di mana pegangan akan gagal sebelum belakang anda. Pegang campuran menyelesaikan tergelincir, tetapi sentiasa mencampurkan dengan cara yang sama membina asimetri tangan bergantian setiap set.

Tiga kesilapan yang anda lihat terus-menerus

Latihan pegangan pada permulaan sesi, kemudian tertanya-tanya mengapa barisan terasa berat.
Hanya menutup tangan, tidak pernah membukanya. Nisbah 3: 1 yang memihak kepada flexors adalah resipi untuk kesakitan lengan bawah.
Sedikit setiap hari. Lengan toleran banyak, tetapi tendon mengumpul keletihan dengan tenang dan menghantar bil 68 minggu kemudian.

Bila untuk berjumpa doktor

Pegang yang lemah biasanya masalah latihan. Ini bukan:

Kesemutan, terbakar atau mati rasa di jari, terutamanya pada waktu malam atau di ibu jari, jari telunjuk dan tengah ini boleh menjadi sindrom terowong karpal.
Kelemahan tiba-tiba di satu tangan sahaja, atau menjatuhkan objek tanpa sebab yang jelas.
Kesakitan yang berlangsung lebih dari 23 minggu walaupun berehat, atau kekakuan pagi di tangan yang berlangsung lebih dari 3045 minit yang menunjukkan keadaan keradangan, bukan beban berlebihan.
Bengkak, kemerahan atau kehangatan pada sendi jari.
Apa-apa selepas jatuh ke tangan yang diteruskan. Patah kepala sering dilupakan kerana ia menyakitkan sedikit pada hari-hari pertama.

Jika pegangan lemah di kedua-dua tangan sekaligus dan anda tidak mengubah latihan anda, itu bukan masalah lengan bawah tempatan itu adalah alasan untuk diperiksa.

Versi ringkasnya

Grip mempunyai tiga corak yang berasingan menghancurkan, sokongan dan mencubit. Latih ketiga-tiga, bukan hanya memerah.
Batas kelemahan pada dinamometer adalah di bawah 27 kg untuk lelaki dan di bawah 16 kg untuk wanita; tanpa satu, gunakan pendedahan mati (target 60 saat) dan berjalan petani berat badan selama 30 meter.
101515 minit pada akhir sesi, 23 kali seminggu, 23 latihan sehari, selalu termasuk sambungan jari.
Tali pada set yang paling berat, bukan setiap set; ganti sisi jika anda menggunakan pegangan campuran.
Kesemutan, kelemahan satu sisi, kekakuan pagi selama 45 minit, atau jatuh ke tangan itu kerja doktor, bukan set lagi.