Bagaimana Untuk Meningkatkan Kekuatan Anda

Rancangan lapan minggu konkrit dengan peratusan beban, kerja aksesori dan teknik yang menambah 10 hingga 20 kilogram kepada beban mati anda.

Bagi kebanyakan orang, pendedahan gagal kerana perancangan yang buruk, bukan kerana kekurangan kekuatan. Jika anda telah menghabiskan bulan-bulan melakukan perkara yang sama, satu set berat untuk kegagalan setiap minggu, badan anda tidak mempunyai alasan untuk menyesuaikan diri dan belakang anda tidak pernah mendapat masa untuk pulih. Berikut adalah cara konkrit untuk meningkatkan berat badan maksimum anda sebanyak 10 hingga 20 kilogram dalam lapan hingga dua belas minggu.

Mulakan dari nombor sebenar

Tanpa titik permulaan, semua yang lain adalah teka-teki. Awak tak perlukan satu persembahan yang sebenar. Satu set bersih 3 hingga 5 repetisi sudah cukup, kemudian kira:

3 kali adalah kira-kira 93% daripada maksimum anda
5 kali adalah kira-kira 87%
8 kali adalah kira-kira 80%

Contoh: lima kali berulang bersih dengan berat 140 kg bermaksud anggaran maksimum kira-kira 160 kg. Mengira setiap peratusan di bawah daripada nombor itu dan membulat ke bawah kepada penggantian plat 2.5 kg terdekat.

Dua sesi seminggu, hanya satu daripada mereka berat

Satu hari seminggu tidak mencukupi rangsangan, tiga terlalu banyak untuk bahagian bawah belakang seseorang yang bekerja lapan jam sehari. Dua hari, sekurang-kurangnya 72 jam antara satu sama lain, biasanya titik manis:

Hari yang sukar: set kerja dari rancangan, rehat 3 minit antara set.
Hari teknik: 5 set 3 kali berulang pada 65 hingga 70%, 90 saat rehat, setiap kali bermula dari tempat yang tidak berpijak di lantai tanpa lompatan.

Rancangan lapan minggu.

Minggu 1 hingga 4

Hari yang sukar: 4 set 4 kali. Mulakan pada 72.5% dan tambah 2.5% setiap minggu, jadi 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. Set terakhir harus berakhir dengan 2 hingga 3 repetisi yang tersisa di dalam tangki, tidak kurang.

Minggu 5 hingga 8

Hari yang sukar: 3 set 3 repetisi pada 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Istirahat sehingga 4 minit. Jika kelajuan bar turun dengan ketara pada minggu lima, ulangi berat yang sama pada minggu berikutnya dan bukannya menambah.

Minggu 9: Pengurangan beban dan ujian

Lima hari tanpa tarik berat, hanya 2 set 3 repetisi pada 60%. Kemudian ujian: pemanasan pada 40, 60, 75 dan 85%, kemudian cuba satu pada 102.5 hingga 105% dari maksimum lama anda. Jika ia bergerak dengan lancar, tambah 2.5 kg lagi dan cuba lagi.

Kerja tambahan yang benar-benar berbaloi

Tambahan: 3 set 8 repetisi pada 60 hingga 65% dari berat badan maksimum.
Deficit deadlift dari 5 cm: 3 set 5 pada 65 hingga 70%, memperbaiki permulaan yang lemah dari lantai.
Barbell barisan: 4 set 8 hingga 10 repetisi, belakang anda perlu menahan beban, bukan hanya kaki anda.
Merunduk: 3 set dari 5, jika bar meninggalkan lantai perlahan kaki biasanya adalah had.
Pengangkutan yang dimuatkan: 4 peluru 30 meter untuk pegangan dan batang.

Dua atau tiga ini setiap sesi sudah cukup. Lakukan lima lif tambahan dan minggu depan lif utama anda membayarnya.

Teknik: di mana kilogram hilang

Bar di atas kaki, kira-kira 2 hingga 3 cm dari paha anda sebelum anda membungkuk.
Tarik pelepasan pertama: Ambil permainan dari plat sehingga anda mendengar klik yang tenang, kemudian tarik.
Bahu tepat di hadapan bar, pinggul tidak terlalu tinggi atau terlalu rendah.
Bernafas ke dalam perut dan bersandar kuat sebelum setiap repetisi, bernafas keluar hanya selepas bar kembali ke bawah.
Selesaikan berdiri tegak dengan punggung tertekan, tidak bersandar ke belakang.

Jika bahagian atas belakang anda berputar pada 90%, masalahnya biasanya bukan kekuatan belakang tetapi hakikat bahawa anda melangkau minggu pada 80%. Pergi ke belakang dan ulangi peratusan itu.

Pengekangan dan gear

Bagi kebanyakan orang, pegangan akan hilang sebelum punggung. Gunakan pegangan campuran (satu tangan di atas, satu di bawah) hanya untuk set melebihi 85%, dan tukar sisi dari satu set ke set. Keris membantu lebih daripada apa-apa lagi. Simpan tali untuk kerja aksesori dan set di mana anda tidak menguji pegangan. Kasut: kasut berjalan kaki yang rata dan kukuh atau kaki telanjang, tidak pernah kasut berjalan kaki yang lembut.

Pemulihan dan makanan

Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan sehari, iaitu 130 hingga 175 g untuk pendaki 80 kg.
Karbohidrat sekurang-kurangnya 4 g setiap kilogram pada hari-hari yang berat, kira-kira 320 g pada 80 kg.
Tidur 7 hingga 9 jam. Pada beban ini perbezaan kelihatan jelas selepas beberapa minggu malam 5 jam.
Kelebihan kecil 200 hingga 300 kcal sehari jika kekuatan murni adalah matlamat.

Bila untuk berjumpa doktor

Kelelahan bahagian bawah belakang selama satu atau dua hari selepas menarik berat adalah normal. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang mengalir di bawah lutut, mati rasa atau kelemahan di kaki, kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam, atau kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu walaupun berehat. Kehilangan kawalan pundi kencing atau usus bersama dengan sakit belakang adalah kecemasan, pergi ke rawatan kecemasan pada hari yang sama. Bercakap dengan doktor sebelum bergerak di atas 85% jika anda mempunyai tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, hernia yang diketahui, atau hamil, kerana beban dalam kes-kes ini perlu dirancang secara individu.

Versi ringkasnya

Mengukur atau menganggarkan maksimum anda dan asas setiap set pada itu, jika tidak tidak ada rancangan.
Tarik dua kali seminggu: satu hari berat dan satu hari teknik pada 65 hingga 70%.
Lapan minggu: 4x4 dari 72.5 hingga 80%, kemudian 3x3 dari 80 hingga 87.5%, kemudian lepaskan beban dan uji.
Dua atau tiga lif aksesori setiap sesi, bukan lima, dan 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kilogram setiap hari.
Kesakitan di bawah kaki, mati rasa atau kaki lemah bermakna doktor, bukan satu set lagi.