Bagaimana Untuk Meningkatkan Jumlah Tarikan Anda

Pull-up adalah salah satu latihan di mana kemajuan adalah jelas sama ada anda mendapat rep tambahan atau anda tidak. Kebanyakan orang bergelut dengan tiga hingga lima, kemudian tinggal di sana selama bertahun-tahun, kebanyakannya kerana mereka berlatih tarik-menarik sekali seminggu, hingga gagal, dan berharap yang terbaik. Ini adalah rancangan konkrit berdasarkan di mana anda sebenarnya.

Mengukur titik permulaan anda

Istirahat 5 minit, menghangatkan bahu anda, kemudian lakukan set maksimum ketat wakil: penuh dengan siku lurus, dagu ke atas bar, tiada swing pinggul. Tulis nombornya dan jangan buat ujian semula selama 4 minggu. Ujian setiap beberapa hari tidak memberikan maklumat dan memakan pemulihan anda.

Hasilnya meletakkan anda dalam satu daripada tiga kumpulan: 0 kali... 15, dan 6 atau lebih- Saya tak boleh. Program untuk ketiga-tiga kumpulan itu benar-benar berbeza.

Teknik bernilai satu atau dua repetisi dengan segera

• Pegang lebar bahu ditambah 510 cm. Pegangan yang sangat lebar memendekkan daya anda dan membuat separuh atas lebih sukar.
• Sebelum anda tarik, tekan dan tarik balik bilah bahu anda dan tahan selama 1 saat. Itu permulaan pergerakan, bukan tarik tangan.
• Kaki bersama dan sedikit ke hadapan, perut dan punggung tertekan. Badan yang kaku menghentikan ayunan yang bocor kekuatan.
• Tarik siku ke arah tulang rusuk, bukan dagu ke arah bar.
• Tempo: 1 saat naik, 2 saat turun. Meninggalkan bar membuang bahagian yang paling berguna set.
• Inhalasi di bahagian bawah, keluarkan nafas ketika anda melewati titik melekat, kira-kira separuh jalan ke atas.

Jika anda tidak boleh melakukan satu pull-up lagi

Rancangan 8 minggu, 3 sesi seminggu, dengan sekurang-kurangnya satu hari rehat antara mereka:

1. Negatif: 4 set 3. Melompat atau melangkah ke kedudukan atas dan menurunkan di bawah kawalan selama 5 saat. Berehat 2-3 minit.
2. Pengecutan band-asisted: 3 set 56. Apabila anda memukul 3×8, bergerak ke band yang lebih nipis.
3. Baris terbalik (horizontal) dengan bar pada ketinggian pinggul: 3 set 812.
4. Mati digantung: 3 set 204040 saat untuk pegangan dan toleransi bahu.

Jangka masa yang realistik untuk rep pertama bersih adalah 612 minggu pada berat badan normal, lebih lama jika anda membawa tambahan.

Jika anda melakukan 1 hingga 5 kali

Apa yang terbaik di sini adalah latihan kerap jauh dari kegagalan- Saya tak boleh. Ambil separuh daripada maksimum dan ulangi set kecil itu beberapa kali sehari.

Jika maksimum anda adalah 4: lakukan 6 set 2 sehari, tersebar sepanjang hari, 566 hari seminggu. Tiada set yang gagal.

Simpan 2 sesi latihan sebenar setiap minggu di sampingnya: 5 set berhenti satu repetisi kurang kegagalan, 3 minit rehat. Matlamatnya adalah menambah satu wakil kepada satu set setiap minggu. Uji semula selepas 6 minggu.

Jika anda mengambil 6 atau lebih

Pada ketika ini anda memerlukan beban, bukan hanya lebih banyak repetisi.

• Hari yang sukar: 455 set 35 repetisi dengan 510%10% berat badan ditambah (untuk pengangkat 80 kg, itu adalah 48 kg). Berehat 3 minit. Tambah 12 kg setiap minggu kedua.
• Hari jumlah: 4 set pada 6070%70% maksimum, tidak dimuatkan (jika maksimum anda adalah 12, lakukan set 8).
• Set kluster: 5 kali, rehat 20 saat, 5 lagi, 20 saat, 5 lagi 15 kali dengan keletihan yang jauh lebih sedikit daripada satu set panjang.

Dos dan pemulihan

Simpan jumlah mingguan pada 306060 repetisi apabila anda mula, 80100 apabila anda maju. Pergi ke kegagalan sebenar sekali seminggu. Untuk setiap tarik menegak, tambah satu mendatar (baris, 3 set dari 10) untuk menjaga bahu anda sihat. Tidur 799 jam kurang tidur menyebabkan kebanyakan orang kehilangan satu hingga dua kali latihan.

Berat badan dan makanan

Pull-up adalah kekuatan-ke-massa nisbah angkat. Pada 90 kg dengan lemak tambahan, kehilangan 455 kg dalam 101212 minggu (kekurangan harian 300 300500 kcal, 0.40.0.5 kg seminggu) sering menambah 23 repetisi tanpa latihan tambahan sama sekali. Simpan protein pada 1.62.22.2 g setiap kilogram berat badan sehari untuk mengekalkan otot. Mengurangkan lebih cepat daripada 0.7% berat badan seminggu biasanya akan mengorbankan kekuatan anda juga.

Kesilapan biasa

• Mengira separuh repetisi di mana siku tidak pernah meluruskan di bahagian bawah.
• Latihan gagal setiap sesi jumlahnya tetap rendah dan keletihan tetap tinggi.
• Menjatuhkan pinggul apabila matlamatnya adalah rep ketat.
• Grip gagal sebelum belakang; jika itu anda, tambah 3 hang mati 30 saat.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot ringan 244848 jam selepas latihan adalah normal. Dapatkan ia diperiksa jika:

• sakit bahu, siku atau lengan bawah berlangsung lebih dari 2 minggu atau membangunkan anda pada waktu malam;
• anda merasakan kesemutan, mati rasa di jari, atau pegangan anda menjadi lemah;
• anda merasakan pukulan tajam di tengah-tengah rep, dengan bengkak atau lebam;
• sakit leher memancar ke bawah lengan anda;
• anda telah menjalani pembedahan bahu atau kecacatan mempunyai ahli fisioterapi untuk menyelesaikan rancangan terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Uji maksimum, kemudian biarkan ujian semula selama 4 minggu.
• Bilah bahu tertekan, bahagian tengah yang ketat, 1 saat ke atas dan 2 ke bawah yang sahaja sering satu atau dua repetisi tambahan.
• Zero repetisi: negatif, 4×3 dengan penurunan 5 saat, tiga kali seminggu.
• 1 hingga 5 kali: setengah maksimum setiap hari akan mengelakkan kegagalan, ditambah 2 sesi serius seminggu.
• 6 dan ke atas: Tambah 510%10% daripada berat badan dan bekerja dalam set 35.