Bagaimana untuk meningkatkan masa 5K anda: Rancangan Dengan Bilangan Nyata

Lima kilometer cukup pendek untuk menyakitkan dari awal hingga akhir, dan cukup lama untuk persiapan yang buruk mengejar anda di suatu tempat sekitar kilometer ketiga. Kebanyakan pelari rekreasi berhenti untuk sebab yang sama: Setiap perlumbaan dilakukan pada kadar yang sama yang agak sukar terlalu cepat untuk pulih dari, terlalu perlahan untuk memperbaiki. Ini adalah rancangan dengan nombor yang boleh anda letakkan terus ke dalam kalendar anda.

Apa yang sebenarnya menentukan masa anda

Tiga perkara yang mendorong hasil 5K: asas aerobik, keupayaan anda untuk mengekalkan kadar berhampiran ambang, dan ekonomi berjalan berapa banyak tenaga yang anda bakar setiap kilometer pada kelajuan tertentu. Asas datang dari jumlah mudah, ambang dan VO2max datang dari sesi berkualiti, dan ekonomi datang dari kerja kekuatan dan langkah pendek.

Peraturan kerja: Berlari kira-kira 80% daripada kilometer mingguan anda mudah dan kira-kira 20% sukar- Saya tak boleh. Mudah bermakna anda boleh bercakap dalam ayat penuh, kira-kira 65-75% daripada kadar denyutan jantung maksimum, dan biasanya 60-90 saat per kilometer lebih perlahan daripada kadar 5K anda. Jika anda berlari 5K dalam 25 minit (5:00 / km), mudah adalah 6:0066:30 / km. Jika itu terasa sangat lambat, itu biasanya tanda latihan anda telah salah sehingga sekarang.

Membina minggu ini

Tiga kali seminggu.

• Selasa selang waktu, 20-25 minit kerja keseluruhan
• Khamis berjalan mudah, 304040 minit
• Sabtu berjalan lebih lama, 507070 minit

Empat hingga lima kali seminggu.

• Tambah satu lagi mudah 304040 minit berjalan (Rabu atau Ahad)
• Buat sesi kelima berjalan dengan tempo 20 minit, sekurang-kurangnya 48 jam dari hari selang

Jumlah jumlah untuk pelari rekreasi mengejar 5K lebih cepat: 203535 km seminggu- Saya tak boleh. Tambah tidak lebih daripada 10% setiap minggu, dan setiap minggu keempat mengurangkan jumlah kira-kira 30% supaya badan anda boleh menyerap kerja. Blok 8 hingga 10 minggu sudah cukup untuk melihat 30 hingga 90 saat peningkatan, bergantung pada di mana anda bermula.

Tiga sesi yang penting

1. Jangkaan VO2max. 5×1000 m pada kadar perlumbaan atau 35 saat per kilometer lebih cepat, dengan 23 minit jogging mudah di antara. Pilihan: 6×800 m dengan pemulihan 90 saat, atau 10×400 m dengan 60 saat. Rep terakhir mesti sama dengan pertama jika ia jatuh lebih daripada 5 saat, anda mula terlalu cepat.
2. Sempadan, atau tempo. 20 minit berterusan pada kadar yang anda boleh tahan selama kira-kira satu jam biasanya 20 25 25 saat per kilometer lebih perlahan daripada kadar 5K. Versi yang lebih mudah: 3 x 8 minit dengan rehat 2 minit.
3. Perjalanan yang panjang dan mudah. 60 75 minit pada kadar perbualan yang stabil. Ini membina yang paling asas dan adalah yang paling mudah untuk merosakkan dengan berjalan terlalu cepat.

Sebelum setiap sesi kualiti: 10-15 minit berjalan dengan mudah ditambah 4 x 20 langkah kedua. Selepas itu: 10 minit mudah. Kadar sekitar 170-180 langkah seminit mengurangkan beban pada lutut; jika anda jauh di bawah itu, kurangkan langkah anda daripada mencapai lebih jauh ke hadapan.

Kekuatan: dua kali seminggu, 25 minit

• Sket atau tekan kaki 3 set × 68 repetisi
• Pengangkut berat Romania 3 × 8
• Sket squat Bulgaria 3 × 8 setiap kaki
• Meningkatkan anak lembu berdiri 3 × 15
• Papan dan papan sisi 3 × 40 saat
• Lompatan kotak atau lompatan dua kaki 3 × 8

Lakukan kekuatan pada hari yang sama dengan selang (sekurang-kurangnya 6 jam kemudian) atau hari selepas, tidak pernah sehari sebelum berlari berkualiti. Pilih beban yang meninggalkan anda kira-kira 2 repetisi dalam simpanan 8.

Pergerakan perlumbaan

Kesilapan yang paling biasa adalah kilometer pertama. Jangan berlari lebih daripada 3 saat setiap kilometer lebih cepat daripada kadar sasaran saat yang diletakkan pada permulaan akan menelan anda 15 hingga 20 saat pada kilometer empat. Matlamat untuk pembahagian sama atau sedikit negatif: separuh kedua sama atau 510 saat lebih cepat daripada yang pertama. Simpan gelombang untuk 600800 meter terakhir.

Makanan dan cecair

• Karbohidrat: 466 g setiap kilogram berat badan sehari; untuk 70 kg ialah 280 280420 g
• Protein: 1.62.2.0 g/kg, jadi 112140140 g pada 70 kg, tersebar dalam 4 hidangan 304040 g
• Hidangan pra-run 23 jam sebelum: 11.51,5 g karbohidrat setiap kilogram, rendah lemak dan serat
• Cecair: 400600600 ml air dua jam sebelum; semasa 5K itu sendiri anda tidak perlu minum
• Selepas latihan: 203030 g protein ditambah karbohidrat dalam 12 jam

Gel dan minuman sukan semasa 5K tidak membuat perbezaan simpanan glikogen anda sudah menampung usaha itu.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapatkan pemeriksaan sebelum latihan lanjut jika mana-mana daripada ini muncul:

• sakit dada, tekanan atau ketegangan semasa atau selepas berlari
• pening, pingsan, atau rasa denyutan jantung yang tidak teratur
• sakit lutut, paha atau tumit yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau membuat anda lumpuh
• kesakitan tajam di satu titik tepat pada tulang (kemungkinan patah tulang tekanan)
• sesak nafas jelas tidak seimbang dengan usaha

Jika anda berusia lebih 40 tahun, mempunyai tekanan darah tinggi, diabetes, atau mempunyai sejarah penyakit jantung dalam keluarga, dapatkan pemeriksaan umum dan EKG sebelum menambah kerja selang.

Versi ringkasnya

• Lari 80% daripada jumlah anda dengan mudah, 609090 s/km lebih perlahan daripada kadar 5K.
• Satu sesi selang (5 × 1000 m) dan satu sesi tempo (20 minit) seminggu.
• Kekuatan dua kali seminggu selama 25 minit, fokus pada kaki dan badan.
• Pegang 203535 km seminggu, tumbuh sebanyak 10% maksimum, dan buat setiap minggu keempat lebih ringan.
• Buka perlumbaan tidak lebih daripada 3 s / km lebih cepat daripada kadar sasaran; mendorong 800 m terakhir.