Cara Mengukur Peratusan Lemak Tubuh (Dan Angka Mana yang Perlu Dipercayai)

Skala memberitahu anda berapa berat badan anda, bukan berapa banyak yang anda hilang lemak, air atau otot. Peratusan lemak badan mengisi jurang itu, tetapi hanya jika anda tahu sejauh mana setiap kaedah yang salah dan anda mengukur dengan cara yang sama setiap kali. Ini adalah proses yang boleh dilakukan, tiada makmal dan peralatan mahal diperlukan.

Apa yang anda sebenarnya mengukur

Peratusan lemak badan adalah bahagian tisu lemak dalam jumlah keseluruhan jisim anda. Pada 90 kg dan 20% lemak, itu adalah 18 kg lemak dan 72 kg jisim tanpa lemak otot, tulang, air, organ. Matlamat fasa penurunan lemak adalah untuk menurunkan 18 kg itu menjadi, katakanlah, 12 kg sementara 72 kg tidak disentuh.

Tiada peranti mengukur lemak secara langsung. Mereka semua mengukur sesuatu yang lain ketebalan lipatan kulit, rintangan elektrik, ketumpatan badan dan kemudian menjalankan persamaan. Itulah sebabnya nombor mutlak hampir selalu salah, dan mengapa perbezaan antara dua pengukuran diambil dengan cara yang sama adalah bahagian yang penting.

Kaedah dan kesilapan mereka

Pita ukuran

Murah dan sangat berguna. Kawal pinggang di pusar, pinggul di titik terluas, leher di bawah epal Adam, dan pilihan lengan atas dan paha. Pita harus duduk dengan tepat di kulit tanpa mengetuknya. Ambil tiga bacaan dan gunakan yang tengah; penyebaran harus kekal di bawah 0.5 cm.

Lingkar pinggang membawa maklumat kesihatan sendiri: Lebih daripada 94 cm pada lelaki bermakna risiko yang lebih tinggi dan lebih daripada 102 cm risiko tinggi; pada wanita lebih daripada 80 cm tinggi dan lebih daripada 88 cm tinggi. Peraturan yang lebih mudah pinggang dibahagikan dengan ketinggian harus kekal di bawah 0.5. Dengan ketinggian 180 cm, itu bermakna pinggang kurang dari 90 cm.

Pelita kulit

Klem yang mengukur ketebalan lipatan yang dipotong. Tiga tapak standard adalah dada, perut dan paha untuk lelaki; triceps, paha dan lipatan di atas pinggul untuk wanita. Ambil setiap tapak dua atau tiga kali, tunggu 2 saat selepas menutup kaliper, gunakan bacaan tengah, dan masukkan nombor ke dalam formula Jackson-Pollock.

Harapkan kira-kira 3 hingga 4 mata peratusan kesilapan apabila orang yang sama mengukur anda setiap kali, dan jauh lebih banyak apabila penguji berubah. Sentiasa gunakan bahagian kanan badan dan selalu mengukur sebelum latihan, bukan selepas.

Bioimpedans

Skala pintar dan peranti genggam menghantar arus lemah melalui badan dan menganggarkan lemak daripada rintangan. Kesalahan adalah 4 hingga 8 mata peratusan, dan bacaan berayun 2 hingga 3 mata dari hidrasi, makan malam masin, sesi semalam atau pundi kencing penuh sahaja. Bilangan itu hanya bermakna sebagai siri yang diambil dalam keadaan yang sama.

DEXA dan BodPod

Kaedah makmal, dengan kira-kira 1 hingga 2 mata peratusan kesilapan. DEXA juga menunjukkan pembahagian lemak dan ketumpatan tulang. Layak dilakukan sekali atau dua kali setahun sebagai rujukan, bukan sebagai pemeriksaan bulanan.

Protokol yang membuat nombor boleh dibandingkan.

1. Kawal pada waktu pagi, dalam 30 minit selepas bangun, selepas tandas, sebelum makan, kopi dan latihan.
2. Hari yang sama, peranti yang sama, lokasi yang sama, orang yang sama memegang kaliper.
3. Tiada alkohol dan tiada makanan yang sangat masin selama 24 jam sebelumnya.
4. Catatkan tiga perkara bersama: berat badan, lingkaran dan anggaran lemak. Tiada satu pun daripada mereka menceritakan keseluruhan cerita sendiri.
5. Jangan membuat kesimpulan sebelum 4 pengukuran, iaitu 4 minggu. Anda membaca trend, bukan data.

Bagi wanita: kitaran ini menggeser pengekalan air sehingga 1,5 kg. Kawal dalam fasa yang sama setiap kali, contohnya hari 7 hingga 10 selepas haid anda bermula.

Apa yang dianggap sebagai nombor yang realistik?

• Lelaki: lemak penting 35%, atlet 61313%, kecergasan 141717%, purata 182424%, obes melebihi 25%.
• Wanita: lemak penting 101313%, atlet 1420%, sesuai 212424%, purata 253131%, obes melebihi 32%.

Di bawah 6% untuk lelaki dan di bawah 14% untuk wanita bukan keadaan yang anda pegang tanpa bil yang datang kerana tidur, libido, kekuatan dan fungsi imun semua jatuh. Itu nombor untuk beberapa minggu di sekitar pertandingan, bukan untuk sepanjang tahun.

Apa yang perlu dilakukan dengan nombor itu apabila anda memilikinya

Kadar yang realistik adalah 0.5 hingga 1% jisim badan seminggu. Pada 90 kg yang 0.45 hingga 0.9 kg. Dalam amalan: defisit harian 300500500 kcal, 1.62.22.2 g protein setiap kilogram jisim badan (145200200 g pada 90 kg), 2 hingga 4 sesi kekuatan seminggu dengan 10 hingga 20 set kerja setiap kumpulan otot, dan 7,0009,9,000 langkah sehari sebagai garis asas.

Cek itu.: Jika berat badan turun tetapi pinggang anda tidak bergerak dalam empat minggu, anda mungkin kehilangan air dan otot dan bukan lemak defisit terlalu agresif, atau protein dan latihan rintangan terlalu rendah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kehilangan tidak disengajakan lebih daripada 5% jisim badan dalam tempoh 6 bulan tanpa perubahan diet atau latihan.
• Pinggang lebih daripada 102 cm pada lelaki atau 88 cm pada wanita bernilai memeriksa glukosa puasa, HbA1c, panel lipid dan enzim hati.
• Pergi haid selama 3 bulan atau lebih, terutamanya di samping lemak badan yang rendah dan beban latihan yang berat.
• Keletihan berterusan, rasa sejuk, rambut rontok dan jatuh kekuatan walaupun tidur yang baik dan makanan mendapatkan tiroid dan besi diperiksa.
• Mengukur berat badan secara kompulsif, takut makan, atau berputar-putar dengan batasan dan makan berlebihan. Itu adalah urusan doktor atau ahli terapi, bukan diet baru.

Satu kaedah yang anda akan ulangi 20 kali dengan cara yang sama mengalahkan kaedah yang tepat yang anda gunakan sekali.

Versi ringkasnya

• Tiada kaedah memberikan nombor yang benar anda mengesan trend, bukan nilai mutlak.
• Pita dan lingkaran pinggang adalah yang paling murah dan paling berguna secara klinikal; pinggang di bawah separuh ketinggian anda adalah sasaran yang kukuh.
• Caliper terlepas sebanyak 344%, bioimpedans sebanyak 48%, DEXA sebanyak 12%; pilih berdasarkan seberapa kerap anda merancang untuk mengukur.
• Pagi, berpuasa, hari kerja yang sama, peranti yang sama, sekurang-kurangnya 4 minggu sebelum anda menilai apa-apa.
• Matlamat untuk 0.51%1% jisim badan setiap minggu dengan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram dan 24 sesi kekuatan setiap minggu.