Kacang: kalori, protein, dan bagaimana mereka sesuai dengan diet anda

Kacang adalah salah satu daripada beberapa makanan yang meletakkan protein, karbohidrat dan serat di pinggan yang sama, yang tepat mengapa orang berjuang untuk meletakkannya dalam rancangan makan. Bingungannya semakin teruk kerana pakej menyenaraikan nilai untuk kacang kering ketika anda benar-benar memakannya dimasak, pada kira-kira dua setengah kali beratnya. Ini adalah nombor sebenar dan apa yang mereka maksudkan untuk pengambilan harian anda.

Nombornya: kering, dimasak dan dalam tin

Semua nilai adalah setiap 100 gram dan berbeza dengan beberapa peratus bergantung kepada jenis, tetapi mereka cukup tepat untuk perancangan.

• Kacang kering: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g karbohidrat, 15-20 g serat, 1-2 g lemak.
• Kacang-kacangan masak: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g karbohidrat, 6-7 g serat.
• Kaleng, dikeringkan: 100-130 kcal, 7-8 g protein, ditambah 250-400 mg natrium jika anda melewatkan bilas.

Pengubah kunci: 100 g kacang kering menjadi 230-250 g dimasak. Jadi jika anda menimbang 100 g kering dan makan semuanya, anda mengambil kira-kira 340 kcal dan 22 g protein, tidak kira berapa banyak makanan yang kelihatan seperti di pinggan. Bila bercuci kacang dalam air mengalir selama 30 saat, kira-kira satu pertiga natrium akan hilang.

Sebahagian realistis dari 200 g kacang masak kira-kira 265 kcal, 17 g protein dan 13 g serat.

Berapa banyak protein yang sebenarnya

17 gram setiap hidangan terdengar baik sehingga anda membandingkan ketumpatan. Setiap 100 kcal, kacang memberi anda kira-kira 6.5 g protein. Dadah ayam memberi 18 g, telur kira-kira 8 g, keju cottage rendah lemak 13-17 g. Untuk mendapatkan 30 g protein dari kacang sahaja anda perlu makan sekitar 350 g dimasak, yang adalah 460 kcal dan 23 g serat dalam satu hidangan.

Kualiti adalah isu kedua. Kacang kacang rendah dalam metionin dan tinggi dalam lisin; bijirin adalah kebalikan. Itulah sebabnya. kacang + beras atau kacang + roti dalam tempoh hari yang sama memberikan profil asid amino yang lebih lengkap. Peraturan praktikal: jika diet anda adalah berasaskan tumbuhan, kira-kira 20-25% kurang protein yang boleh digunakan dari kacang-kacangan dan tambah 10-15 g protein sehari di atas sasaran anda.

Apabila anda memotong

Contoh: Seorang lelaki 85 kg pada 2000 kcal yang bertujuan untuk 150 g protein. Sebahagian kacang 200 g meliputi 265 kcal dan 17 g protein, ditambah separuh sasaran serat harian (25-30 g). Rasa kenyang adalah kelebihan sebenar; serat dan pencernaan perlahan membuat anda kenyang selama 3-4 jam.

Kacang tidak pernah menjadi masalah. Apa yang berlaku dengan mereka adalah:

• Satu sudu minyak dalam roux: +90 kcal- Saya tak boleh.
• 100 g daging atau sosis yang dibasuh: +300 hingga 400 kcal- Saya tak boleh.
• Sebuah pinggan kacang dengan daging dengan mudah mencapai 700-900 kcal.

Jika anda kekurangan, tetaplah dengan 150-250 g kacang masak setiap kali makan, 3-5 kali seminggu, dengan paling banyak satu sudu minyak dan 80-100 g daging tanpa lemak jika anda ingin mendorong protein.

Apabila anda membesar

Kacang adalah cara murah untuk menambah 400-600 kcal tanpa rasa seperti anda makan separuh kedai runcit. 250 g kacang masak ditambah 200 g nasi masak adalah kira-kira 590 kcal dan 25 g protein. Satu-satunya siling adalah serat: Lebih daripada 55-60 g sehari kebanyakan orang menjadi kembung dan kehilangan selera makan.

Latihan dan masa

Jangan makan 300 g kacang 45 minit sebelum latihan; dengan 20 g serat di perut anda, 5 set 5 squats adalah malang. Pergilah. 3-4 jam Antara makan dan sesi. Selepas latihan kacang adalah sumber karbohidrat yang sangat munasabah, tetapi tambah 25-40 g protein cepat pencernaan dari tempat lain.

Pembengkakan dan penyediaan yang selamat

1. Rendam selama 8-12 jam, buang airnya. dan bilas. Yang membuang sebahagian daripada oligosakarida (raffinose, stachyose) yang bertanggungjawab untuk gas.
2. Rebus dengan kuat untuk sekurang-kurangnya 10 minit, kemudian rebus selama 45-90 minit lagi. Kacang merah yang tidak matang mengandungi fitohaemagglutinin dan boleh menyebabkan mual, muntah dan cirit-birit dalam masa 1-3 jam. Masak perlahan pada suhu rendah (75-80 ° C) tidak menyelesaikan ini; pra-memasak kacang sebelum mereka masuk.
3. Masukkan mereka secara beransur-ansur: mulakan dengan 100 g dimasak setiap hidangan dan tambah 50 g setiap 3-4 hari. Bakteria usus anda menyesuaikan diri dalam 2-3 minggu.
4. Minum air, 30-35 ml setiap kilogram berat badan. Serat tanpa cecair yang mencukupi menyebabkan sembelit dan bukannya memperbaikinya.

Satu lagi butiran: 100 g kacang masak mengandungi 2-2.5 mg zat besi, tetapi zat besi bukan heme, yang diserap dengan buruk. Lemon yang ditekan atau 50 g lada segar dengan makanan boleh meningkatkan penyerapan dua hingga tiga kali ganda, sementara kopi atau teh dengan makanan melakukan sebaliknya; tinggalkan mereka selama satu jam kemudian.

Bila untuk berjumpa doktor

• Muntah dan cirit-birit selepas kacang yang tidak matang yang berlangsung lebih lama daripada 24 jam atau datang dengan tanda dehidrasi.
• Darah dalam najis, kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih 5% dalam tempoh enam bulan, atau kesakitan yang membangunkan anda pada waktu malam. Itu bukan kacang dan ia akan diperiksa dengan segera.
• Kembung dan kekejangan yang berlangsung lebih dari empat minggu walaupun pengenalan secara beransur-ansur; perlu diuji untuk sindrom usus mudah marah atau penyakit celiac.
• Jika anda telah didiagnosis dengan penyakit buah pinggang: 100 g kacang masak mengandungi kira-kira 400 mg kalium dan sejumlah besar fosforus, jadi jelaskan bahagian harian dengan doktor anda.
• Jika anda mengesyaki kekurangan zat besi, dapatkan ujian ferritin dan jangan mula mengambil suplemen sendiri.

Versi ringkasnya

• 100 g kacang kering ialah 340 kcal dan 22 g protein; dimasak, itu menjadi 230-250 g makanan.
• Satu bahagian masak 200 g yang realistik: 265 kcal, 17 g protein, 13 g serat.
• Kacang memberi 6.5 g protein setiap 100 kcal, yang menjadikannya tambahan yang baik dan sumber tunggal yang buruk.
• Gabungkan dengan bijirin dan tambah 10-15 g protein sehari jika anda makan kebanyakannya berasaskan tumbuhan.
• 8-12 jam rendam dan 10 minit mendidih keras menangani kedua-dua kembung dan isu keselamatan.