Kafein sebelum latihan: Dos, masa dan perangkap

Kafein adalah satu-satunya "penyenarai" dengan bukti yang serius di belakangnya: ia meningkatkan kekuatan dan ketahanan dan mengurangkan usaha yang dirasakan. Ia juga murah kopi melakukan kerja yang sama dengan campuran mahal.

Dosis

• 366 mg setiap kilogram berat badan. Untuk 80 kg: 24080480 mg.
• Espresso ganda yang kuat mempunyai 120180180 mg; kopi penapis 90150150 mg; minuman tenaga 80160160 mg.
• Lebih daripada 6 mg/kg tidak meningkatkan hasil, ia hanya menambah kegelisahan dan tidur yang lebih buruk.

Masa

30-45 minit sebelum latihan. Tahap darah memuncak sekitar 456060 minit, dan separuh hayat adalah 56 jam yang mengapa kafein terakhir anda harus sekurang-kurangnya 8 jam sebelum tidur.

Kenapa campuran pra-latihan tidak lebih baik

Campuran biasa mengandungi: kafein (sama seperti kopi), beta-alanine (gangguan, tetapi hanya berfungsi pada ketahanan selepas beberapa minggu penggunaan), citrulline (sedikit membantu pam), ditambah rasa dan pemanis. Anda membayar 510 kali lebih banyak untuk kafein yang anda boleh minum sebagai kopi.

Jika anda menikmati rasa dan ritual, baik-baik saja. Hanya tahu tidak ada bahan ajaib di sana.

Toleransi

Selepas 233 minggu penggunaan harian, kesan kesedaran memudar (kesan prestasi kurang). Penyelesaian: menggunakan kafein Hanya pada sesi yang sukar, 34 kali seminggu, dan pergi tanpa atau setengah dos pada hari lain.

Bila untuk mengelakkannya

• Tekanan darah tinggi yang tidak terkawal, aritmia, kehamilan (had 200 mg sehari).
• Jika ia membuat anda cemas atau memberi degupan turun ke 1 2 mg/ kg atau lewatkan.
• Selepas jam 4 petang jika awak tidur pukul 11 malam.

Versi ringkasnya

• 366 mg/kg, 3045 minit sebelum latihan.
• Kopi boleh buat apa yang dilakukan sebelum latihan, dengan harga yang lebih rendah.
• Tidak setiap hari simpan untuk sesi yang sukar.
• Dos terakhir 8 jam sebelum tidur.