Japrak: kalori, protein, dan bagaimana ia sesuai dengan diet

Japrak daun anggur atau kubis masam digulung di sekitar daging cincang dan nasi isi adalah salah satu hidangan orang dalam defisit melangkau pada prinsipnya, tanpa pernah memeriksa nombor. Pecahkan dan ia adalah daging, beras dan daun, yang bukan masalah itu sendiri. Kerosakan hampir selalu datang dari bilangan kepingan, kajmak di sisi, dan garam.

Apa sebenarnya yang mendorong nombor

Japrak standard menggunakan daun kubis masam atau daun anggur yang disaring, diisi dengan daging lembu cincang (sering dicampur dengan domba), beras, bawang dan rempah-rempah. Hampir semua perubahan kalori datang daripada tiga perkara: kandungan lemak daging cincang... berapa banyak minyak bawang goreng dalam, dan sama ada daging atau tulang rusuk yang diseduh masuk ke dalam periuk- Saya tak boleh. Daun itu sendiri tidak penting dengan 5 hingga 8 kcal setiap.

Kalori dan protein setiap keping dan setiap hidangan

Rulo buatan sendiri beratnya 35 hingga 45 g dimasak. Dengan mengandaikan daging sapi cincang pada 1520%20% lemak dan nisbah daging ke beras 50:50:

• Satu keping (354545 g): 557575 kcal, 34 g protein, 35 g lemak, 45 g karbohidrat
• Hidangan 6 (kira-kira 240 g): 3504430 kcal, 202424 g protein
• Hidangan 10 (kira-kira 400 g): 5807720 kcal, 334040 g protein
• Per 100 g: kira-kira 15517175 kcal dan 910 g protein
• Satu sudu krim masam (20 g): 405050 kcal; satu sudu kajmak (20 g): 10030130 kcal
• Satu kepingan roti atau somun (60 g): kira-kira 15017170 kcal

Dua sudu kajmak dan dua keping roti mencapai 500600600 kcal, lebih daripada lima keping japrak. Itulah biasanya di mana defisit hilang, bukan dalam hidangan itu sendiri.

Adakah japrak sumber protein yang baik?

Ia baik, tetapi bukan apa yang kebanyakan orang anggap. Japrak menghantar kira-kira 566 g protein setiap 100 kcal- Saya tak boleh. Payudara ayam adalah hampir 19 g setiap 100 kcal dan yogurt Yunani sekitar 15 g. Perlakukan japrak sebagai makanan lengkap dan bukannya sebagai sumber protein anda: Mengambil 40 g protein dari japrak sahaja bermakna makan kira-kira 700 kcal.

Ubat yang paling murah adalah sampingan. 200 g yogurt Yunani menambah kira-kira 130 kcal dan 182020 g protein; yogurt biasa 2.8% menambah kira-kira 120 kcal dan 7 g. Pilihan pertama meningkatkan protein per kalori keseluruhan makanan hampir separuh.

Memasangnya ke dalam hari

Jika anda mengangkat, bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan. Untuk pengangkat 80 kg, itu adalah 13017175 g sehari. Dua contoh yang berjaya:

1. Hari pemotongan, sekitar 1900 kcal: 6 keping, tanpa roti, dengan 300 g salad dan 200 g yogurt Yunani 520 kira-kira 520 kcal dan 40 g protein, meninggalkan 1400 kcal untuk sarapan pagi dan makan selepas latihan.
2. Pemuliharaan atau lebihan kecil, 2600282800 kcal: 10 keping, satu keping roti dan 150 g yogurt 800 kira-kira 800 kcal dan 45 g protein. Itu satu kali makan, bukan sepanjang hari.

Sebagai bahan api latihan, 10 keping mengandungi 455050 g karbohidrat, cukup untuk sesi 60 hingga 90 minit jika anda makan 23 jam sebelumnya. Lemak melambatkan pengosongan perut, jadi jangan makan 45 minit sebelum duduk duduk. 5 set 5 dengan perut penuh adalah masa yang tidak baik.

Versi yang lebih ringan yang masih rasa seperti japrak

1. Gunakan 510%10% lemak cincang bukannya 20%: menjimatkan 203030 kcal setiap keping, atau 200300300 kcal dalam satu kumpulan sepuluh.
2. Mengubah nisbah daging ke beras kepada 60:40: kira-kira 1 g lebih protein setiap keping.
3. Menghisap bawang dalam satu sudu minyak (90 kcal) bukannya tiga (270 kcal), menambah sedikit air.
4. Dinginkan periuk dan angkat lemak yang mengeras: biasanya 204040 g lemak, atau 180360360 kcal dikeluarkan dari keseluruhan batch.
5. Bilas daun garam dalam air sejuk selama 23 minit sebelum mengisi.
6. Menimbang kajmak: 15 g daripada 40 g dengan mata adalah 150 kcal dari piring.

Untuk mendapatkan nombor anda sendiri, timbangkan batch yang dimasak dengan periuk, tolak periuk, dan bagi dengan bilangan keping. Lakukan sekali dan anda mempunyai angka yang tepat untuk setiap kumpulan masa depan resipi itu.

Garam lebih penting daripada kalori di sini.

Kubis masam dan daun anggur yang ditambahkan garam mempunyai kandungan natrium yang tinggi satu daun boleh mengandungi 100250250 mg. Hidangan 8 dengan kaldu garam dengan mudah membersihkan 150020002000 mg natrium, berbanding cadangan umum untuk kekal di bawah 2000 mg sehari, iaitu kira-kira 5 g garam. Pada hari japrak, simpan semua yang lain tanpa garam.

Harapkan 0.5 hingga 1.5 kg lebih banyak pada skala pada pagi berikutnya- Saya tak boleh. Iaitu air, bukan lemak satu kilogram lemak badan mengambil kira-kira 7000 kcal tambahan. Ia akan hilang dalam 2-3 hari.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau mengambil ubat untuknya dan doktor telah membatasi garam anda, minta jumlah natrium harian tertentu sebelum hidangan masin menjadi rutin.
• Dengan penyakit buah pinggang, di mana pengambilan natrium, kalium dan protein dirancang secara individu dan bukannya dari garis panduan umum.
• Jika anda mengalami bengkak pergelangan kaki, sesak nafas akibat usaha, atau tiba-tiba melonjak berat badan 2 kg dalam beberapa hari.
• Dengan gout, jika serangan mengikuti makanan yang dibina pada daging cincang.
• Jika makanan berlemak secara berkala membawa kesakitan di bawah tulang rusuk kanan, atau mual yang tidak menetap.

Ini adalah maklumat umum mengenai apa yang terdapat dalam pinggan, bukan pengganti nasihat daripada doktor atau pakar pemakanan yang telah melihat keputusan anda.

Versi ringkasnya

• Satu bahagian: 557575 kcal dan 34 g protein; hidangan 6 adalah kira-kira 390 kcal dan 22 g protein.
• Pada 566 g protein setiap 100 kcal ia adalah makanan, bukan sumber protein 200 200 g yogurt Yunani menambah 182020 g protein untuk 130 kcal.
• Kajmak dan roti di sebelah menambah 500600600 kcal, lebih daripada lima keping tambahan.
• Minced yang lebih kurus, kurang minyak dan menghisap lemak sejuk mengurangkan 400600600 kcal dari satu kumpulan keseluruhan tanpa perubahan rasa.
• Garam adalah isu yang lebih besar: 0,51.51,5 kg yang ditunjukkan oleh skala pada hari berikutnya adalah air dan hilang dalam masa 23 hari.