Jambatan Glute: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Pelan jambatan batu konkrit: berapa set dan repetisi mengikut tahap, berapa lama untuk berehat, bila untuk menambah berat badan, dan urutan yang tepat untuk maju melalui variasi.

Jambatan glute adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan di lantai tanpa peralatan dan masih memuatkan glutes anda dengan serius. Masalahnya ialah kebanyakan orang menjalankannya pada autopilot tiga set lima belas, dengan cara yang sama, selama berbulan-bulan. Inilah versi konkritnya: berapa set, berapa repetisi, berapa banyak rehat, dan apa yang anda ubah apabila ia menjadi mudah.

Apa sebenarnya latihan ini lakukan

Jambatan glute adalah sambungan pinggul yang dilakukan berbaring. Penggerak utama adalah gluteus maximus, dengan hamstrings dan adductors membantu. Ini bermakna beban puncak di bahagian atas, apabila pinggul anda dilanjutkan bukan di bahagian bawah. Dua perkara berlaku: satu jeda di bahagian atas bernilai lebih daripada dua inci lagi ketinggian, dan rep berakhir apabila lutut anda-hip-bahu garis lurus, bukan apabila belakang bawah anda melengkung.

Letakkan kaki anda supaya jari kaki anda berada kira-kira 203030 cm di hadapan lutut anda di bahagian atas. Terlalu jauh dan hamstrings mengambil alih dan kekejangan; terlalu dekat dan ia berubah menjadi latihan quad.

Berapa set dan repetisi

34 minggu pertama

23 set 121515 repetisi, tiga kali seminggu, 60 saat rehat antara set. Tahan bahagian atas selama 2 saat dan tekan dengan sengaja. Jika anda merasakan hamstrings dan bukannya glutes, turun ke 10 repetisi dan meregangkan pegangan atas kepada 3 saat lebih perlahan hampir selalu memperbaiki perasaan.

Sekali 3x15 mudah

Pindah ke 344 set 152020 berat badan, atau menambah rintangan dan jatuh kembali ke 344 set 81212- Saya tak boleh. Berehat 90 saat. Ini adalah di mana kebanyakan orang bergelut, kerana mereka terus menambah wakil sebaliknya. Set 40 bukan kemajuan itu kardio untuk butis anda.

Apabila anda memuat naiknya

344 set 610 repetisi, 23 minit rehat. Awak perlu pulih sepenuhnya di sini, jika tidak, hanya set pertama anda yang bernilai apa-apa. Sepanjang minggu, bertujuan untuk 81515 set glute keras keseluruhan Terbahagi dalam 2-3 sesi; lebih daripada itu jarang membeli apa-apa tetapi kesakitan.

Tempo yang masuk akal.

Angkat: 1 2 saat, dikawal, tidak berayun.
Pegang atas: 2 saat setiap kali, 35 saat pada kali terakhir set.
Bawah: 2 3 saat. Ini adalah di mana kebanyakan nilai adalah, dan ia adalah bahagian yang semua orang melangkau.
Berhenti 233 cm di atas lantai dan teruskan ke atas tidak berbaring di atas tanah.

Kemajuan: urutan yang tepat

Ubah satu pembolehubah pada satu masa. Bekerja ke bawah senarai ini, dan hanya bergerak ke langkah seterusnya apabila anda memukul bahagian atas julat rep dalam setiap set, dua sesi berturut-turut:

Jambatan glute standard, 3 set 15.
Perkara yang sama dengan 3 saat memegang di bahagian atas.
Kaki yang tinggi 152020 cm di bangku atau tangga.
Bahu di bangku (kedudukan dorongan pinggul) untuk pelbagai pergerakan yang lebih besar, 3 set dari 12.
Pegang tali di sekitar lutut, secara aktif mendorong lutut ke luar.
Beban luaran di pinggul: mulakan dengan 510 kg, 3 set 10.
Barbell di pinggul dengan bantal, 344 set 610, bekerja dari 206060 kg ke atas.
Versi kaki tunggal sebagai aksesori, 23 set 81010 setiap kaki.

Tambah berat dalam 2.55 kg melompat setiap 12 minggu sementara anda berada dalam julat 812. Apabila anda menambah beban, repetisi jatuh ke bahagian bawah julat yang diharapkan, anda membina semula mereka dalam dua atau tiga sesi seterusnya.

Kesilapan biasa

Mengendali di bahagian atas. Tekanan di bahagian bawah belakang awak bermakna awak dah melampaui neutral. Letakkan pelvis sedikit dan simpan tulang rusuk ke bawah sebelum anda mengangkat.
Menurun dengan pantas. Separuh kerja adalah dalam fasa menurunkan.
Kejang hamstring. Bawa kaki anda 3 5 cm lebih dekat dan pastikan anda memandu melalui tumit, bukan jari kaki.
Menggerakkan leher. Pilih tempat dan ke hadapan untuk melihat; jangan melemparkan kepala anda ke belakang.

Bila untuk berjumpa doktor

Jambatan glute lembut pada tulang belakang, tetapi ia tidak berbahaya dalam setiap situasi. Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai: kesakitan yang memancar ke bawah kaki di bawah lutut, mati rasa, atau kelemahan kaki, sakit panggul atau bahagian depan pinggul pada setiap repetisi, atau sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu Walaupun memperbaiki teknik anda. Begitu juga jika anda telah menjalani pembedahan pinggul, tulang belakang, atau dinding perut dalam tempoh 6 bulan yang lalu, atau jika anda hamil dan belum pernah melakukan gerakan ini sebelum ini. Kesakitan yang muncul pada waktu malam ketika berehat, atau datang dengan demam, bukanlah soalan latihan carilah terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

Mulakan: 23 set 12115, tiga kali seminggu, rehat 60 saat, tahan 2 saat di atas.
Diisi: 34 set 610 dengan rehat 23 minit; 81515 set total glute setiap minggu.
Hanya kemajuan apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set, dua sesi berturut-turut.
Tambah 2.55 kg setiap 12 minggu; jangan mengejar pengiraan rep selepas 20.
Kesakitan kaki, mati rasa, atau sakit belakang yang berlangsung lebih dari 2 minggu bermakna doktor, bukan sesi lain.