Jam tangan sukan: apa yang sebenarnya ia mengukur

Jam sukan melemparkan puluhan nombor kepada anda setiap hari, tetapi hanya beberapa daripada mereka datang terus dari sensor selebihnya adalah anggaran yang dihasilkan oleh algoritma. Perbezaan itu penting: Beberapa nombor cukup baik untuk merancang sesi di sekitar, yang lain hanya masuk akal sebagai trend beberapa minggu. Berikut adalah apa yang sebenarnya diukur, seberapa besar kesilapan, dan bagaimana untuk menguji jam tangan anda sendiri.

Sensor: apa yang wujud secara fizikal di sana

Jam tangan sukan purata mempunyai empat hingga enam sensor:

• Pelancaran dan giroskop percepatan dan putaran lengan anda. Langkah, kadens dan sebahagian pengesanan tidur datang dari sini.
• Sensor denyutan jantung optik (cahaya hijau) mengukur perubahan bagaimana cahaya dipantulkan dari darah di kapiler pergelangan tangan anda.
• GPS/GNSS kedudukan, dan dari jarak dan kadar.
• Diod merah dan inframerah anggaran kejenuhan oksigen darah (SpO2).
• Termometer suhu kulit, bukan suhu badan.

Semua yang lain kalori, VO2max, tahap tidur, skor pemulihan... tahap tekanan... beban latihan tidak diukur tetapi dikira daripada input ini ditambah tinggi badan, berat badan, umur dan jantina.

Kadar denyutan jantung: nombor yang paling berguna, dengan satu had

Dalam keadaan berehat dan semasa usaha berterusan sensor optik adalah baik: Kesilapan biasanya 255 denyutan seminit berbanding dengan EKG. Masalahnya bermula apabila intensiti berubah dengan cepat. Semasa selang, lari cepat, mengangkat, dan apa-apa yang pergelangan tangan membengkok atau memegang bar, kesilapan meningkat kepada 1030 denyutan dan jam tertinggal 102020 saat dari kadar denyutan jantung sebenar anda. Dalam selang 30 saat, itu bermakna anda hanya melihat puncak apabila anda sudah berehat.

Dua perkara akan memperbaiki ketepatan dengan segera: Pakai jam tangan. 12 cm di atas tulang pergelangan tangan dan kencang cukup sehingga ia tidak meluncur apabila anda berjabat tangan, sambil masih meninggalkan ruang untuk jari di bawah tali. Jika anda berlatih selang atau kekuatan dan jumlahnya benar-benar penting, tali dada membaca isyarat elektrik jantung dan ralatnya kurang daripada 2 denyutan.

Ujian lima minit.

1. Duduk diam selama 3 minit dan tulis denyutan jantung anda.
2. Berlari atau berjalan dengan cepat pada kadar yang stabil selama 10 minit dan periksa nilai pada akhir.
3. Lakukan 4 x 30 saat dengan rehat 60 saat, dan lihat bagaimana bacaan itu bertindak.

Jika dalam bahagian ketiga nombor melompat tanpa logik, atau melekat pada 130 semasa anda terengah-engah, jam tangan anda adalah panduan kasar semasa selang, bukan alat pengukur.

Langkah, jarak dan kadar

Pengiraan langkah adalah 510%10% setiap hari; berjalan perlahan di sekitar rumah, mendorong kereta atau membawa sesuatu membuat ia lebih teruk. Untuk jarak GPS, mengharapkan penyimpangan 13%3% di luar dan 510%10% di bandar padat atau di bawah pokok. Ceknya mudah: Berjalan 4 pusingan di lorong pertama trek berjalan, yang 1600 m jam tangan harus menunjukkan antara 1570 dan 1630 m. Kelajuan yang berlaku secara tiba-tiba adalah yang paling bertukar, jadi menilai usaha anda dengan purata per kilometer, bukan dengan nombor yang berubah setiap saat.

Kalori: nombor dengan kesilapan terbesar

Saya akan terus terang tentang ini: pembakaran kalori adalah anggaran yang dibina dari kadar denyutan jantung, pergerakan dan berat badan anda, dan ralatnya biasanya 203030%, dan lebih daripada 50% untuk beberapa aktiviti. Jika jam menunjukkan 600 kcal untuk berjalan 45 minit, angka sebenar mungkin 42055550. Latihan kekuatan lebih teruk lagi, kerana jam tangan tidak tahu berapa kilogram yang anda angkat atau berapa set yang anda lakukan.

Peraturan praktikal: Jangan makan semula kalori jam tangan memberi anda- Saya tak boleh. Jika anda mengalami defisit, bangunkannya dari makanan dan skala 0. 0.30. 0.5 kg seminggu adalah kadar yang realistik. Gunakan jam tangan untuk membandingkan diri anda dengan diri anda sendiri: adalah sesi hari ini lebih sukar daripada minggu lepas.

Nilai tidur, HRV dan pemulihan

Jumlah waktu tidur dianggarkan dengan baik, biasanya dalam 20-30 minit. Tahap tidur adalah cerita lain persetujuan dengan pengukuran makmal adalah kira-kira 507070%, jadi 45 minit tidur nyenyak tidak boleh diambil secara harfiah. Trend ini masih berguna: Jika anda tidur 5 jam dan bukannya 7 untuk lima malam berturut-turut, jam melihat itu dengan sempurna.

HRV (variabiliti denyutan jantung) dan denyutan jantung berehat adalah isyarat pemulihan yang paling berguna, tetapi hanya sebagai garis dari masa ke masa. Nilai HRV harian berayun 1020 ms tanpa sebab sama sekali. Gunakan purata 7 hari sebagai garis asas anda; jika kadar denyutan jantung anda di waktu rehat pagi adalah 57 berdetak lebih tinggi tiga pagi berturut-turut, atau HRV berada jelas di bawah purata anda, itu adalah sebab yang baik untuk menukar sesi yang sukar dengan mudah 304040 minit.

VO2max, SpO2 dan anggaran lain

Perhatikan VO2max dikira dari hubungan kadar ke kadar denyutan jantung dan kurang 101515% berbanding dengan ujian topeng. Bilangan itu sendiri tidak bermakna banyak; perubahan 23 unit dalam 812 minggu bermakna sesuatu. Pergelangan tangan SpO2 menyimpang sebanyak 24%4% dan sangat sensitif terhadap pergerakan lengan dan jari sejuk 3% satu bacaan 93% di tengah malam bukan diagnosis. Tahap tekanan adalah kebanyakannya HRV di bawah nama yang berbeza, dan pelbagai bateri Metrik menggabungkan tidur dan beberapa hari terakhir beban.

Bila untuk berjumpa doktor

Jam tangan bukan alat perubatan, tetapi ia boleh menunjukkan sesuatu yang patut diperiksa:

• Kadar denyutan jantung yang sentiasa di atas 100, atau di bawah 40 jika anda bukan atlet ketahanan yang terlatih.
• Isyarat irama yang tidak teratur berulang kali, terutamanya dengan degupan jantung, pening atau pingsan.
• Sakit dada atau tekanan, atau sesak nafas pada usaha yang anda gunakan untuk mengendalikan dengan mudah.
• SpO2 di bawah 90% melalui beberapa bacaan semasa anda terjaga dan masih.
• Kadar denyutan jantung kekal 20+ denyutan di atas normal selama beberapa hari bersama dengan keletihan dan demam.

Bawa data jam tangan ke temu janji, tetapi jangan tunggu jam tangan mengesahkan gejala yang sudah anda rasakan.

Versi ringkasnya

• Sensor mengukur pecutan, cahaya yang dipantulkan dan kedudukan; kalori, peringkat tidur dan VO2max adalah pengiraan, bukan pengukuran.
• Kadar denyutan jantung adalah tepat kepada 25 denyutan dalam usaha yang berterusan tetapi off oleh 103030 semasa selang dan mengangkat tali dada memperbaiki itu.
• Kalori kurang 20-30%, jadi rancang pemakanan dari makanan dan skala.
• Baca HRV dan denyutan jantung pagi sebagai purata 7 hari, tidak pernah sebagai nombor hari tunggal.
• Sakit dada, pingsan atau isyarat irama berulang bermakna doktor, apa sahaja jam menunjukkan.