Adakah Cardio Membakar Otot?

Cardio makan otot adalah salah satu garis yang paling berterusan di mana-mana gim, dan seperti kebanyakan mereka, ia hanya benar di bawah keadaan tertentu. Latihan jantung sendiri tidak merosakkan tisu otot; defisit yang terlalu besar, protein yang terlalu sedikit dan latihan kekuatan tidak. Inilah di mana garisan itu sebenarnya terletak dan bagaimana untuk kekal di sisi yang betul.

Dari mana cerita itu datang

Idea ini berasal dari penyelidikan mengenai kesan gangguan pemerhatian bahawa latihan kekuatan dan ketahanan pada masa yang sama menghasilkan keuntungan kekuatan yang lebih kecil daripada latihan kekuatan sahaja. Satu kajian klasik 1980 mempunyai satu kumpulan mengangkat lima hari seminggu tambah lakukan 30 hingga 40 minit latihan jantung enam hari seminggu. Selepas kira-kira tujuh minggu kumpulan itu berhenti mendapat kekuatan, sementara kumpulan yang mengangkat hanya terus maju.

Detil yang hilang dalam menceritakan semula: Itu adalah jumlah kardio kebanyakan gym-goers tidak pernah datang hampir. Analisis baru menunjukkan gangguan memukul kekuatan letupan dan prestasi lompat yang paling sukar, kekuatan maksimum jauh kurang, dan pertumbuhan otot paling sedikit. Dengan tiga sesi kardio atau kurang seminggu, kesan pada hipertrofi pada dasarnya tidak dapat diukur.

Apa sebenarnya kos anda otot

Apabila seseorang kehilangan otot semasa diet, si pelaku hampir selalu dalam senarai ini, bukan treadmill:

• Kecelakaan yang terlalu besar. Kehilangan lebih daripada 1 peratus berat badan seminggu selama lebih sebulan hampir selalu memerlukan otot.
• Protein terlalu sedikit. Di bawah 1.2 g setiap kilogram berat badan dalam defisit, kehilangan dijamin.
• Tiada latihan kekuatan. Otot ditahan oleh isyarat muatan. Tanpa itu, badan tidak mempunyai alasan untuk terus memakannya.
• Tidak tidur cukup. Dalam satu kajian terkawal menggunakan defisit yang sama, kumpulan yang tidur 5.5 jam kehilangan kira-kira 60 peratus lebih banyak jisim tanpa lemak dan kurang lemak berbanding kumpulan yang tidur 8.5 jam.

Berapa banyak kardio yang terlalu banyak?

Had praktikal semasa anda dalam defisit:

• Aman: 2 hingga 4 sesi seminggu 20-40 minit latihan jantung sederhana (zon 2 anda boleh bercakap dalam ayat penuh, kadar denyutan jantung sekitar 60-70 peratus maksimum). Sehingga 150 minit secara keseluruhan.
• Perbatasan: 150-250 minit seminggu, dengan paling banyak satu atau dua sesi selang.
• Masalah: lebih daripada 300 minit seminggu, tiga sesi HIIT atau lebih, digabungkan dengan defisit lebih daripada 500 kcal dan protein di bawah 1,6 g / kg. Itulah kombinasi di mana otot benar-benar menderita.

Jenis kardio penting

Berbasikal, mendayung, berjalan elips dan miring menyebabkan kerosakan otot yang jauh lebih sedikit daripada berlari di trotoar, kerana tidak ada beban eksentrik yang keras dengan setiap langkah. Jika kaki anda sentiasa sakit dan duduk duduk anda menurun, tukar dua lari seminggu untuk basikal sebelum anda mula memotong sesi gim.

Penempatan dalam hari

Jika kedua-duanya perlu berlaku pada hari yang sama, angkat pertama dan lakukan kardio selepas itu, atau biarkan 6 hingga 8 jam antara mereka. Jangkaan yang sukar dan hari kaki tidak berdekatan tinggalkan sekurang-kurangnya 24 jam di antara.

Minggu yang melindungi otot.

1. Isnin: kekuatan, bahagian atas badan 5-6 latihan, 3-4 set 6-10 repetisi.
2. Selasa: 30 minit zon 2, basikal atau berjalan kaki.
3. Rabu: kekuatan, kaki squat atau kaki tekan ditambah variasi deadlift, 3-4 set 5-8.
4. Khamis: rehat, atau 8,000-10,000 langkah.
5. Jumaat: kekuatan, bahagian atas badan 3-4 set 8-12.
6. Sabtu: 20 minit selang (contohnya 8 x 60 saat keras / 90 saat mudah) atau 40 minit zon 2.

Keseluruhan: tiga sesi angkat, 10-20 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, dan 90-120 minit latihan jantung. Dalam susunan itu, kardio tidak mengambil apa-apa daripada anda.

Nombor yang perlu anda tekan

• Protein: 1.6-2.2 g setiap kilogram. Untuk orang 80 kg yang 130-175 g sehari, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 30-45 g.
• Kekurangan: 300-500 kcal sehari. Pergi lebih tinggi hanya jika anda mula dengan berat badan berlebihan.
• Kadar: 0.5-0.8 peratus daripada berat badan setiap minggu untuk 80 kg, iaitu 400 hingga 650 gram.
• Kekuatan: sekurang-kurangnya dua, sebaiknya tiga sesi seminggu, bertujuan untuk memegang berat kerja anda di lif utama.
• Tidur: 7-9 jam. Ini sebahagian daripada program, bukan tambahan.

Bagaimana untuk memberitahu anda telah berlebihan

Jangan menilai dengan cermin. Perhatikan isyarat ini selama dua hingga tiga minggu:

• Kekuatan jatuh lebih daripada 10 peratus pada lif utama (squat 100 kg x 5 jatuh kepada 85 kg x 5).
• Berat badan turun lebih cepat daripada 1 peratus seminggu sementara ukuran lengan dan paha mengecil secepat pinggang anda.
• Tangan yang sejuk, tidur yang tidak baik, libido rendah, mudah marah, kemajuan terhenti sepenuhnya.
• Jarak denyutan jantung 8-10 kelajuan lebih tinggi daripada normal.

Penyelesaian tidak memadamkan kardio. Pertama tambah 200-300 kcal sehari dan mengurangkan kardio sebanyak satu pertiga selama dua minggu, kemudian ukur lagi.

Bila untuk berjumpa doktor

• Anda kehilangan lebih daripada 5 peratus berat badan dalam tempoh enam bulan tanpa berniat.
• Kesakitan dada atau tekanan, pingsan, sesak nafas yang teruk, atau rasa denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha.
• Wanita: tidak mempunyai haid selama tiga bulan atau lebih lama bersama dengan jumlah latihan yang tinggi.
• Kelemahan otot yang ketara, air kencing gelap dan kesakitan yang teruk selepas sesi yang sangat sukar mendesak, ini boleh menjadi rabdomiolisis.
• Anda mempunyai penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, atau berusia lebih 40 tahun dan menambah latihan selang: Pergi ke klinik terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Latihan jantung tidak memakan otot. Kekurangan protein yang tinggi, kurang protein dan tidak ada latihan.
• Sehingga 150 minit latihan jantung sederhana seminggu tidak mempunyai kesan yang dapat diukur pada pertumbuhan otot.
• Simpan protein pada 1.6-2.2 g / kg, defisit pada 300-500 kcal, dan kehilangan 0.5-0.8 peratus berat badan setiap minggu.
• Dua hingga tiga sesi kekuatan seminggu adalah keperluan, bukan tambahan.
• Jika kekuatan turun lebih daripada 10 peratus, meningkatkan kalori pertama dan mengurangkan kardio dengan satu pertiga.