Haruskah Anda Melatih Apabila Anda Sempitan

Bila latihan dengan selesema adalah baik, apabila ia tidak, bagaimana untuk mengurangkan jumlah dan beban, dan gejala yang bermakna anda melihat doktor dan bukannya gim.

Sejuk adalah salah satu daripada beberapa situasi di mana mendorong melalui senaman tidak sukar atau pintar, tetapi rehat penuh tidak selalu diperlukan. Ia bergantung kepada gejala anda dan seberapa berat badan anda. Beginilah cara untuk membuat keputusan tanpa meneka dan tanpa membuang seminggu latihan.

Peraturan di atas leher.

Penapis yang paling mudah yang benar-benar berfungsi: Lihat di mana gejala anda berada. Di atas leher. hidung tersumbat atau mengalir, sakit tekak ringan, bersin, tekanan sinus biasanya bermakna latihan ringan hingga sederhana baik dan tidak akan memanjangkan penyakit. Di bawah leher. batuk yang keluar dari dada, sesak dada, demam, sakit otot dan sendi, mual, atau cirit-birit bermakna anda berehat.

Demam adalah garis keras tanpa pengecualian. Di atas 100 °F (37.8 °C) kau tak berlatih, walaupun ringan. Begitu juga jika anda menghabiskan malam terjaga batuk, atau jika kadar denyutan jantung anda di waktu tidur lebih daripada 10 denyutan di atas normal.

Ujian sepuluh minit

Jika anda berada di zon kelabu dan benar-benar tidak tahu, menjalankan ujian. Panaskan selama 10 minit di atas tali berjalan atau basikal pada kadar di mana anda masih boleh bercakap dalam ayat penuh, kira-kira 60 hingga 65 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum. Kemudian membuat panggilan yang jujur. Merasakan sama atau lebih baik? Lanjutkan dengan rancangan yang dikurangkan di bawah. Merasa lebih teruk, pening, atau denyutan jantung anda naik tanpa sebab? Pakai pakaian dan pulang. Sesi itu tidak ada apa-apa untuk diberikan kepada anda.

Apa yang kelihatan seperti sesi yang berkurangan

Matlamatnya bukan kemajuan, tapi penyelenggaraan. Secara khusus:

Potong jumlah jumlah kepada 40 hingga 50 peratus biasa: Daripada 16 set kerja, lakukan 6 hingga 8.
Jatuhkan barang. 20 hingga 30 peratus atau bekerja pada 50 hingga 60 peratus 1RM.
Pergilah. 3 hingga 4 kali dalam simpanan di setiap set. Tiada apa yang gagal.
Cap sesi di 30 hingga 40 minit Dari set pertama hingga set terakhir.
Tempoh rehat regangan hingga 2 hingga 3 minit Walaupun beratnya lebih ringan.
Lupakan apa-apa yang memerlukan usaha maksimum atau teknik yang tepat di bawah keletihan: Squats berat, deadlift dari lantai, variasi Olimpik, selang, sprint, ujian maksimum.

Sesi sampel untuk hidung tersumbat dan tiada apa-apa lagi.

Pemanasan basikal, 8 hingga 10 minit, mudah.
Pencetakan bangku, 3 set 8 pada 60 peratus daripada berat kerja anda.
Barisan kabel, 3 set 12, tempo terkawal.
Tekan kaki, 2 set 12, tiada kunci keluar.
Peregangan dan berjalan, 5 hingga 8 minit.

Itu kira-kira 30 minit dan lapan set kerja. Cukup untuk mengekalkan tabiat, terlalu sedikit untuk makan untuk pulih.

Latihan jantung dan langkah

Berjalan adalah pilihan terbaik semasa anda sesak. Lakukan 20 hingga 30 minit berjalan dengan mudah, di luar jika boleh, menjaga kadar denyutan jantung sekitar 100 hingga 120 denyutan seminit. Ia membantu dengan kesesakan dan hampir tidak dikenakan kos untuk pemulihan. Berlari, HIIT, dan apa sahaja yang membuat anda terengah-engah jangan makan sehingga gejala hilang.

Makanan, cecair, dan tidur

Ini adalah bahagian yang menentukan berapa lama anda tidak sedar, dan bahagian yang kebanyakan orang abaikan.

Jangan mengurangkan kalori. Jika anda sedang diet, kembali ke penyelenggaraan semasa anda sakit. Kekurangan 500 kalori sehari melambatkan pemulihan.
Protein: 1.6 hingga 2.2 gram setiap kilogram berat badan. Untuk pengangkat berat 80 kg, itu 130 hingga 175 gram sehari.
Cecair: 2.5 hingga 3.5 liter sehari, lebih jika anda demam atau berpeluh.
Tidur: Matlamat untuk 8 hingga 9 jam bukannya biasa 7. Jika pilihan anda adalah senaman pagi atau tidur lebih sejam, tidurlah.

Kembali ke normal.

Sejuk biasa berlangsung 7 hingga 10 hari, dan batuk kering boleh bertahan selama dua minggu selepas anda merasa baik-baik saja. Jika anda mengambil cuti 3 hingga 5 hari, anda tidak kehilangan kekuatan yang boleh diukur penurunan yang bermakna hanya bermula selepas dua hingga tiga minggu tidak aktif sepenuhnya. Jadi tiada apa yang perlu disembuhkan.

Sesi pertama anda kembali: 70 peratus daripada beban sebelum penyakit anda untuk jumlah rep yang sama. Sesi kedua, 85 peratus. Sesi ketiga, kembali normal. Jika ada langkah yang menyebabkan anda musnah dalam 24 jam akan datang, turun satu langkah.

Peraturan umum: Latihan dengan demam adalah satu item dalam senarai ini yang membawa risiko sebenar, kerana jangkitan virus boleh melibatkan otot jantung. Beberapa sesi yang terlepas tidak menelan apa-apa kos. Ini boleh.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi ke doktor, bukan ke gimnasium, jika anda mempunyai salah satu daripada berikut:

Demam di atas 101 ° F (38.5 ° C) yang berlangsung lebih dari tiga hari.
Sesak nafas, sesak nafas, atau sakit dada apabila anda menarik nafas.
Kadar denyutan jantung lebih daripada 15 hingga 20 denyutan di atas normal anda selama beberapa hari berturut-turut.
Gejala yang berlangsung lebih dari 10 hingga 14 hari, atau menjadi semakin teruk selepas anda sudah bertambah baik.
Batuk darah, sakit telinga atau sinus yang teruk dengan demam, leher kaku, sakit kepala yang teruk.
Jika anda mempunyai asma, penyakit jantung, diabetes, atau mengambil ubat yang menjejaskan sistem imun anda hubungi lebih awal daripada menunggu sepuluh hari.

Versi ringkasnya

Gejala di atas leher dan tiada demam: Anda boleh berlatih pada 40 hingga 50 peratus jumlah dan 70 hingga 80 peratus beban, 30 hingga 40 minit maksimum.
Demam, batuk dada, sakit badan, mual: Beristirahat sehingga ia berlalu, tanpa pengecualian.
Lakukan ujian pemanasan 10 minit dan putuskan bagaimana perasaan anda, bukan apa yang programnya katakan.
Simpan kalori pada penyelenggaraan, 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg, 2.5 hingga 3.5 liter cecair, 8 hingga 9 jam tidur.
Ramp kembali ke dalam: 70 peratus, kemudian 85 peratus, kemudian normal. Tiga hingga lima hari yang hilang tidak akan merugikan kekuatan awak.