Hari-hari Refeed: Cara Mengira dan Bilakah Anda Benar-benar Membutuhkannya

Seperti apa hari refeed kelihatan dalam nombor sebenar: siapa yang memerlukan satu, berapa banyak kalori dan karbohidrat, bila untuk menjadualkannya dan mengapa skala melompat keesokan harinya.

Hari refeed adalah peningkatan kalori sehari yang dirancang kebanyakannya karbohidrat di tengah-tengah fasa kehilangan lemak. Ini bukan ganjaran dan bukan hari curang. Ia mempunyai nombor, sebab dan tempat tertentu dalam minggu latihan anda, jadi mari kita melalui mereka mengikut urutan.

Apa yang refeed dan apa yang tidak

Makan semula adalah 24 jam di mana anda meningkatkan kalori untuk penyelenggaraan atau paling banyak 10% di atasnya, hampir sepenuhnya melalui karbohidrat. Protein kekal di tempatnya, lemak menurun, dan karbohidrat meningkat dua hingga tiga kali berbanding dengan diet sehari biasa.

Makanan curang adalah haiwan yang berbeza: tidak dirancang, tidak terhitung, biasanya lemak berat, dan ia akan menambah 1,500 hingga 2,500 kalori dalam dua jam tanpa banyak usaha. Perbezaannya ialah dengan refeed anda tahu siling sebelum anda duduk di meja.

Kenapa ia berfungsi?

Glikogen. Seorang lelaki yang terlatih 80 kg menyimpan kira-kira 400500500 g glikogen dalam ototnya. Selepas beberapa minggu diet, jumlah itu jatuh, dan dua set terakhir anda jatuh bersama mereka.
Leptin. Selepas 34 minggu dalam defisit leptin boleh jatuh sebanyak 305050%. Hari yang tinggi karbohidrat mendorongnya kembali sementara, yang anda perhatikan sebagai penurunan kelaparan untuk 2-3 hari seterusnya.
Pergerakan spontan. Dalam defisit yang panjang orang secara tidak sedar mengurangkan 100-300 kalori sehari daripada aktiviti harian. Hari penuh biasanya membawa jumlah langkah dan kedengaran bersemangat.
Latihan. Mendapatkan 1 2 repetisi tambahan setiap set pada squats, tekan dan baris hari selepas refeed adalah jangkaan yang realistik.
Kepala awak. Tarikh tetap di mana anda dibenarkan makan 430 g karbohidrat membunuh perasaan bahawa diet tidak ada akhir.

Makan semula tidak mempercepatkan kehilangan lemak. Ia membantu anda bertahan dengan kekurangan yang sama selama enam minggu lagi tanpa runtuh.

Siapa yang memerlukan dan berapa kerap

Kekerapan bergantung pada seberapa kurus anda dan berapa lama anda telah diet:

Lelaki di bawah 12% lemak badan dan wanita di bawah 20%: sekali seminggu.
Lelaki pada 12-18%, wanita pada 20-28%: sekali setiap 10-14 hari.
Lelaki di atas 18% dan wanita di atas 28%: biasanya tidak diperlukan; sekali setiap 34 minggu jika anda benar-benar mahu satu.

Dua syarat di atas itu: mempunyai defisit sekurang-kurangnya 34 minggu sebelum refeed pertama anda, dan pastikan defisit itu adalah sebenar 400 400 kalori sehari atau lebih. Jika anda kehilangan 0.2 kg seminggu dengan defisit 200 kalori, satu hari refeed memakan keseluruhan minggu kemajuan.

Cara mengira nombor

Cari kalori penyelenggaraan kira-kira 303333 kcal per kilogram berat badan bagi seseorang yang berlatih 4 kali seminggu.
Simpan protein pada 1.82.22.2 g setiap kilogram, sama seperti hari lain.
Turunkan lemak kepada 0.50.8 g setiap kilogram, jauh lebih rendah daripada biasa, kerana karbohidrat memerlukan ruang.
Semua yang tersisa pergi ke karbohidrat ini biasanya jatuh pada 58 g setiap kilogram.

Contoh: lelaki, 80 kg, latihan 4 kali seminggu

Penyelenggaraan adalah sekitar 2,800 kcal dan dietnya berada pada 2,200 kcal (160 g protein, 70 g lemak, 230 g karbohidrat). Hari refeed kelihatan seperti ini:

Kalori: 2,800
Protein: 160 g
Lemak: 50 g
Karbohidrat: 430 g

Jadi hampir dua kali ganda karbohidrat, 20 g kurang lemak dan tepat 600 kalori lebih daripada biasa. Tiada yang dramatik, tapi anda merasakannya pada waktu petang.

Apa yang sebenarnya perlu dimasukkan ke dalam pinggan

Matlamatnya adalah untuk makan 400+ g karbohidrat tanpa perut anda menyerah, jadi pilih makanan padat, mudah dicerna: beras, kentang, pasta, roti putih, oat, pisang, madu, jus buah. Simpan protein tanpa lemak dada ayam, ikan putih, telur dengan kuning telur yang dikeluarkan, produk tenusu rendah lemak.

Dua perkara praktikal: simpan serat sekitar 25-30 g pada hari itu atau anda akan terhenti di tengah-tengah, dan membahagikan karbohidrat ke dalam 4-5 hidangan 80-100 g bukannya dua besar. Simpan fruktosa (buah, madu, jus) di bawah 607070 g, kerana ia mengisi hati terlebih dahulu dan kita berminat dengan otot.

Di mana untuk meletakkannya dalam minggu ini

Slot terbaik adalah hari sesi terberat anda biasanya kaki atau belakang, 18 2525 set kerja. Yang kedua adalah hari sebelum sesi itu. Slot yang paling teruk adalah hari rehat penuh, apabila tidak ada apa-apa untuk membelanjakannya.

Jika kehidupan sosial anda berlaku pada hari Sabtu, letakkan refeed pada hari Sabtu. Rintihan yang dirancang tidak disengajakan.

Skala pada pagi berikutnya.

Anda akan menjadi 0.8 hingga 2 kg lebih berat. Itu air. setiap gram glikogen mengandungi kira-kira 3 g air, ditambah natrium tambahan dalam makanan. Ia akan hilang dalam 2-4 hari. Jadi jangan menilai berat badan selepas makan semula gunakan purata mingguan dan ukur pinggang anda seminggu sekali, pada waktu pagi, sebelum makan.

Kesilapan biasa

Mengambil semula lemak pizza dan ais krim bukannya beras dan kentang. Kalori yang sama, separuh kesan pada glikogen.
Memberi makan semula setiap 3 hari. Pada ketika itu ia bukan refeed, ia adalah penyelenggaraan.
Makan semula pada minggu pertama diet, sebelum apa-apa telah dikosongkan.
Alkohol ia menghalang penyimpanan glikogen dan menambah 500 kalori kosong tanpa masalah.
Menjangkitnya dalam dua atau tiga hari kerana anda merasa baik.

Bila untuk berjumpa doktor

Jika anda mempunyai diabetes jenis 1 atau jenis 2, pra-diabetes atau ketahanan insulin yang diketahui 400 lompatan karbohidrat 400 g tidak neutral dan dos ubat anda mungkin perlu diselaraskan.
Jika anda seorang wanita dan haid anda telah hilang selama 3 bulan atau lebih lama.
Jika anda mempunyai sejarah gangguan makan; bagi sesetengah orang, makan semula berubah menjadi mabuk dengan cepat.
Jika selepas makan semula anda mendapat bengkak pergelangan kaki yang tidak hilang dalam 34 hari, kenaikan lebih daripada 3 kg yang kekal, keletihan yang teruk atau sesak nafas.
Jika anda mengambil ubat tiroid, tekanan darah atau jantung periksa sebelum membuat perubahan besar dalam pengambilan.

Versi ringkasnya

Pemakanan semula adalah 24 jam pada kalori penyelenggaraan: karbohidrat pada 588 g/kg, protein pada 1,82.22.2 g/kg, lemak dipotong kepada 0,50,8 g/kg.
Kekerapan: seminggu jika anda kurus, setiap 101414 hari jika anda tidak, jarang atau tidak pernah melebihi 18% lemak badan untuk lelaki dan 28% untuk wanita.
Jadwalkan pada hari latihan yang paling sukar dan bagi karbohidrat dalam 4-5 hidangan.
122 kg pada timbangan pada keesokan harinya adalah air dan ia membersihkan dalam 24 hari.
Diabetes, tempoh yang hilang atau sejarah gangguan makan doktor pertama, refeed kedua.