Hari curang: Adakah mereka benar-benar berfungsi?

Hari curang terdengar munasabah: Enam hari disiplin, satu hari apa sahaja yang awak mahu. Dalam amalan, satu hari sering memakan keseluruhan minggu dalam kalori dan di kepala anda. Inilah kos sebenar, dan apa yang lebih berkesan.

Matematika yang biasanya tidak berfungsi

Katakan pemuliharaan anda adalah 2500 kcal dan anda makan 2000 kcal sehari. Ini adalah defisit harian 500 kcal, atau 3000 kcal sepanjang enam hari kira-kira 0.4 kg lemak (1 kg tisu lemak adalah kira-kira 7700 kcal).

Sekarang tambah hari curang. Hari makan biasa kelihatan seperti ini: 900 kcal sarapan pagi, burger dan kentang goreng 1400, ais krim 600, pizza pada waktu petang 1200, jus dan soda 500 4600 kcal keseluruhan. Itu 2100 kcal di atas penyelenggaraan. Defisit 3000 kcal anda turun kepada 900. Daripada 0.4 kg untuk minggu ini, anda kehilangan kira-kira 0.12 kg.

Hari curang tidak dilarang mereka hanya mahal. Jika kadar kehilangan anda turun 60-70%, pelan tiga bulan menjadi rancangan lapan bulan.

Kenapa skala membaca + 1.5 hingga 2.5 kg pada pagi berikutnya

Itu bukan lemak. Untuk mendapatkan 2 kg lemak memerlukan kira-kira 15,000 kalori tambahan. Apa yang anda lihat ialah:

• Glikogen dan air setiap gram glikogen yang disimpan mengandungi kira-kira 3 g air. Mengisi semula kedai yang habis selepas fasa diet dengan mudah menambah 1-1,5 kg.
• Natrium makan di restoran mengandungi 3-6 g garam, dan natrium tambahan memegang air selama 2-4 hari.
• Kandungan usus 1-2 kg makanan dan cecair yang belum bergerak.

Peraturan praktikal: jangan timbang diri anda pada pagi berikutnya. Pergi ke belakang pada skala pada hari ke-4 atau ke-5 dan baca purata 7 hari, bukan satu nombor.

Hari makan semula bukan hari curang.

Makanan semula adalah peningkatan kalori yang dirancang, hampir sepenuhnya dari karbohidrat bukan percuma untuk semua. Bagi orang 80 kg yang bermaksud:

• karbohidrat: 5-7 g setiap kg berat badan, jadi 400-560 g
• protein: tidak berubah, 1,6-2,2 g/kg, jadi 130-175 g
• lemak: turun kepada 0.4-0.5 g/kg, jadi 30-40 g

Yang membawa anda ke sekitar penyelenggaraan atau 200-400 kcal di atasnya, yang tidak merosakkan minggu. Maksudnya adalah untuk mengisi semula glikogen, mendapatkan 2-3 sesi latihan yang lebih baik daripadanya, dan berehat dari kelaparan yang berterusan. Kesan hormon (leptin) adalah nyata tetapi tahap singkat bergerak kembali dalam 24-72 jam, jadi ia bukan alasan untuk letupan mingguan.

Jika anda akan melakukannya, lakukan seperti ini

1. Cap pada satu hidangan atau 3-4 jam, bukan 16 jam bangun. Sasaran 800-1200 kcal melebihi rancangan, bukan 2500.
2. Letakkan pada anda Hari latihan yang paling sukar (kaki atau belakang), 1-2 jam selepas sesi.
3. Jangan kelaparan terlebih dahulu. Menghemat kalori sepanjang hari dan kemudian duduk lapar hampir selalu berakhir 1000 kcal lebih lama daripada yang anda rancangkan.
4. Membina 30-40 g protein ke dalam makanan itu daging, ikan atau telur sebelum pencuci mulut. Anda akan lebih kenyang dan makan kurang daripada yang lain.
5. Jadwalkan lebih awal, seperti sesi latihan. Hari curang "spontan" cenderung membentang hingga tiga hari.
6. Kembali normal keesokan harinya tiada latihan jantung 2 jam, tiada sarapan pagi. Mengimbangi adalah apa yang mengekalkan kitaran hidup.

Apa yang lebih baik daripada hari curang?

Bagi kebanyakan orang, kalori berbasikal dalam seminggu Menang hari liar. Contoh untuk seseorang pada penyelenggaraan 2500 kcal:

• 5 hari pada 1800 kcal (700 defisit)
• 2 hari pada 2400 kcal (100 defisit)

Itu adalah defisit 3700 kcal seminggu, kira-kira 0.45 kg, dan anda masih mendapat dua hari di mana anda boleh pergi makan malam tanpa merasa seperti anda menipu. Pilihan lain: Tinggalkan 200-300 kcal sehari untuk sesuatu yang anda mahukan setiap hari, jadi tiada apa yang cukup untuk memerlukan cuti seharian.

Bahagian psikologi, yang biasanya memutuskan ia

Kata "curang" membahagikan makanan kepada yang dibenarkan dan dilarang. Bagi sesetengah orang yang memberi makan gelung: sekatan, makan berlebihan, rasa bersalah, sekatan yang lebih keras. Jika anda tidak boleh berhenti hari selepas sama ada, atau anda menghabiskan sepanjang minggu mengira ke bawah, format ini tidak sesuai untuk anda tanpa mengira kalori.

Tanda bahawa ia berfungsi: Anda kembali ke rancangan pada hari berikutnya tanpa drama, dan latihan anda lebih baik. Tandatangani bahawa ia tidak: Ia mengambil masa dua atau tiga hari untuk pulih, dan berat badan anda tidak bergerak dalam beberapa bulan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Jika anda mempunyai episod mabuk dengan rasa kehilangan kawalan, makan secara rahsia, atau membersihkan dan bersenam berlebihan selepas itu untuk membalikkannya itu bukan masalah disiplin; berbincang dengan doktor atau ahli terapi.
• Jika anda mempunyai diabetes atau pra-diabetes sehari dengan 400+ g karbohidrat bukanlah sesuatu yang boleh diimpro- poskan tanpa membincangkan penyesuaian ubat dengan doktor anda.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi atau penyakit buah pinggang dan hari curang membawa 8-10 g garam dengannya.
• Jika makanan berlemak mencetuskan kesakitan tajam di bawah tulang rusuk kanan, mual atau muntah itu boleh punca punca punca anda.
• Jika bengkak dan berat badan tidak hilang dalam masa 5-7 hari, atau kaki dan muka anda bengkak.

Versi ringkasnya

• Satu hari tanpa had dengan mudah memakan 60-100% daripada defisit mingguan: 4600 kcal dalam sehari membatalkan enam hari pada -500 kcal.
• +1.5 hingga 2.5 kg yang anda lihat keesokan harinya adalah air, glikogen dan garam, bukan lemak beratkan 4-5 hari kemudian dan baca purata mingguan.
• Makanan semula (5-7 g karbohidrat / kg, lemak turun, protein tidak berubah) lebih berguna daripada hari percuma dan masih sesuai dengan rancangan.
• Jika anda melakukannya: satu hidangan, selepas sesi yang paling sukar, 30-40 g protein, dirancang terlebih dahulu, tidak mengimbangi hari berikutnya.
• Berbasikal kalori (5 x 1800 + 2 x 2400 kcal) memberi anda kebebasan yang sama tanpa mengetuk lubang dalam seminggu.