Adakah Permen karet benar-benar menipu kelaparan?

Permen karet adalah salah satu helah tertua dalam diet: Tiada apa yang boleh ditelan, banyak rasa, dan rahang anda tetap sibuk. Persoalannya adalah sama ada ia benar-benar mengurangkan kelaparan atau hanya mengalihkan perhatian anda selama 15 minit. Jawapannya terletak di suatu tempat di antara, dan ia bergantung hampir sepenuhnya pada bila? kau mengunyah.

Apa yang berlaku semasa anda mengunyah

Mengunyah mencetuskan apa yang dipanggil fasa cephalic pencernaan: otak anda merekodkan rasa dan pergerakan rahang, pengeluaran air liur meningkat dan terdapat aktiviti perut ringan, walaupun tiada makanan yang tiba. Selain itu, mengunyah mengambil sebahagian perhatian anda, dan rasa mint atau buah-buahan menutupi rasa yang berlarutan di mulut anda yang terus menarik anda kembali ke pinggan.

Ia sama pentingnya dengan apa yang tidak berlaku. Tiada perubahan serius dalam hormon lapar. Ghrelin tidak turun dengan bermakna, dan tidak ada rasa kenyang yang sebenar kerana tidak ada kalori dan tidak ada jumlah di dalam perut. Penggantungan dan gangguan gusi. Ia tidak menyelesaikan.

Apa yang dikatakan oleh nombor-nombor

Penyelidikan tidak konsisten dan beberapa kajian tidak menemui kesan sama sekali, tetapi corak umum kelihatan seperti ini:

• Mengunyah selama 10 hingga 15 minit mengurangkan rasa lapar kira-kira 10 hingga 20 peratus dalam tempoh 30 hingga 45 minit berikutnya.
• Kesan pada kalori yang sebenarnya dimakan pada hidangan seterusnya berkisar dari sifar hingga kira-kira 60 atau 70 kcal kurang.
• Jendela itu pendek: 20 hingga 60 minit, kemudian semuanya kembali ke tahap asas.
• Ia berfungsi dengan baik terhadap rasa bosan dan tabiat makan ringan, dan hampir tidak terhadap kelaparan yang sebenar lima jam selepas makan terakhir anda.

Dalam amalan: Jika anda makan 200 kcal kacang setiap malam daripada tabiat murni, getah getah boleh memakan sebahagian besar tabiat itu. Jika anda kekurangan 500 kcal dan benar-benar lapar, getah adalah plester pada patah tulang.

Berapa banyak kalori permen karet itu sendiri membawa

• Bebas gula: kira-kira 2 hingga 5 kcal setiap keping, dengan keping berat 1,5 hingga 3 g.
• Gula: kira-kira 10 hingga 15 kcal setiap keping.

Sepuluh keping tanpa gula sehari adalah 20 hingga 50 kcal, yang tidak relevan dengan pengambilan 2000 kcal. Sepuluh keping gula adalah 100 hingga 150 kcal, dan itu sudah seperlima dari defisit anda yang dibelanjakan tanpa satu gigitan makanan.

Apabila getah gusi benar-benar membantu

1. Semasa memasak. Mencicipi makanan dengan mudah menambah 200 hingga 400 kcal. Permen karet secara fizikal menghalang tingkah laku automatik itu.
2. Belanjawan. Membeli makanan dengan lapar meningkatkan jumlah makanan tinggi kalori yang berakhir di dalam kereta. 10 minit permen karet cukup untuk kedai biasa.
3. Jendela jam 8 hingga 10 malam. Peregangan klasik di mana anda makan daripada tabiat dan bukannya kelaparan.
4. 20 hingga 30 minit pertama selepas latihan, Apabila anda berasa gelisah dan makanan anda masih setengah jam jauhnya.

Apabila ia gagal anda

• Melawan kelaparan yang sebenar, 4 hingga 6 jam selepas makan. Yang memerlukan makanan, bukan rasa.
• Pada sesetengah orang rasa manis sebenarnya peningkatan keinginan untuk gula-gula bukannya menenangkannya. Jika anda melihat itu dalam diri anda, berhenti segera. Ia adalah tindak balas individu dan tidak ada gunanya melawan.
• Jika anda menggunakannya untuk melewatkan makan, anda biasanya membayarnya dua atau tiga jam kemudian dengan makan berlebihan.
• Mengunyah membuat anda menelan udara, jadi anda kembung dan menyimpulkan anda mengekalkan air atau mendapat lemak. Kau tidak. Ia adalah udara.

Kesan sampingan yang sebenarnya berlaku

• Polyols (sorbitol, maltitol, xilitol, mannitol) adalah apa yang membuat getah gusi tanpa gula manis. Satu keping membawa kira-kira 1 hingga 1.5 g. Di atas 10 hingga 20 g sehari kebanyakan orang mendapat gas, kekejangan dan cirit-birit, dan itu hanya 10 hingga 15 keping.
• Rahang awak. Satu hingga dua jam mengunyah sehari selama beberapa minggu sering menghasilkan kesakitan pada sendi di hadapan telinga, sakit kepala dan klik. Jika anda sudah menggerakkan gigi pada waktu malam, ini akan memperburuk keadaan.
• Gigi awak. Gusi gula sepuluh kali sehari adalah mandi asid berterusan untuk enamel.
• Anjing. Xylitol beracun untuk anjing dan satu atau dua keping boleh berbahaya untuk anjing kecil. Simpan pek itu di luar jangkauan.

Apa yang lebih berkesan daripada gusi?

• Protein: 25 hingga 40 g setiap kali makan, tiga atau empat kali sehari. Pengubah selera makan yang paling kuat yang ada.
• Serat: 25 hingga 35 g sehari. Dalam amalan: 400 g sayur-sayuran, satu atau dua buah-buahan dan 100 hingga 150 g kacang masak.
• Air: 300 hingga 500 ml kira-kira 20 minit sebelum makan. Dalam kajian yang mengurangkan pengambilan pada masa makan itu kira-kira 70 hingga 100 kcal.
• Tidur: 7 hingga 9 jam. Dua atau tiga minggu 5 hingga 6 jam malam mendorong pengambilan harian sebanyak 200 hingga 400 kcal, hampir sepenuhnya melalui makanan ringan.
• Kopi hitam atau teh tanpa gula di tingkap yang sama di mana anda akan mencapai untuk gusi.

Mengumpulnya bersama-sama

1. Selama tujuh hari, tulislah masa yang tepat anda retak. Bagi kebanyakan orang, ia adalah satu atau dua tingkap tetap, bukan sepanjang hari.
2. Dalam tingkap itu, satu keping tanpa gula selama 10 hingga 15 minit, kemudian buang. Mengunyah lebih lama tidak menambah apa-apa kecuali beban pada rahang anda.
3. Batasi diri anda dengan 4 hingga 6 keping sehari. Yang berada di bawah ambang masalah pencernaan dan di bawah ambang sakit rahang.
4. Jika rasa lapar masih ada selepas 15 minit, ia adalah kelaparan yang sebenar. Makan 20 hingga 30 g protein dan teruskan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan rahang, klik atau kesukaran membuka mulut yang berlangsung lebih dari dua hingga tiga minggu.
• Kembung, kekejangan atau cirit-birit yang tidak hilang dalam masa seminggu selepas berhenti gusi.
• Episod lapar dengan gemetar, berpeluh, denyutan jantung yang cepat atau kebingungan, terutamanya jika anda mengambil ubat diabetes.
• Peningkatan nafsu makan yang tajam bersama dengan penurunan berat badan yang tidak disengajakan, atau sebaliknya. Ia boleh menjadi tiroid atau sesuatu yang lain yang akan disusun dengan kerja makmal, bukan dengan diet.
• Jika anda mengunyah 20 atau lebih keping sehari dan tidak boleh berhenti, atau anda kerap menggantikan makanan dengan getah, perbincangan dengan pakar pemakanan atau ahli terapi adalah langkah yang lebih konkrit daripada sebarang petua pemakanan.

Versi ringkasnya

• Permen karet mengurangkan rasa lapar kira-kira 10 hingga 20 peratus selama 20 hingga 60 minit, dan perbezaan kalori yang sebenarnya dimakan adalah 0 hingga 70 kcal.
• Ia berfungsi pada tabiat dan kebosanan makan ringan, bukan pada kelaparan sebenar selepas berjam-jam tanpa makanan.
• Bebas gula adalah 2 hingga 5 kcal setiap keping dan pada dasarnya tidak relevan; gula adalah 10 hingga 15 kcal dan bertambah dengan cepat.
• Tetap 4 hingga 6 keping sehari kerana poliol dan rahang anda, dan 10 hingga 15 minit setiap, bukan jam.
• Protein pada 25 hingga 40 g setiap hidangan, 25 hingga 35 g serat dan tidur 7 hingga 9 jam melakukan kerja yang tidak dapat dilakukan oleh gusi.