Hack Squat Machine: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Hack squat adalah salah satu daripada beberapa mesin yang membolehkan anda memuatkan quad anda dengan keras tanpa keseimbangan dan keletihan belakang bawah menjadi faktor yang mengehadkan. Laluan tetap menjadikan kemajuan mudah untuk dijejaki, tetapi juga memudahkan untuk melakukan perkara yang berlebihan kerana pergerakan terasa selamat. Berikut adalah cara untuk menetapkan set, repetisi dan kemajuan supaya kerja benar-benar bertambah.

Apa yang mesin lakukan dan tidak lakukan

Belakang anda disokong dan laluan dipandu, jadi kebanyakan kerja berakhir di quad, dengan beberapa penglibatan glute dan adductor. Apa yang dilakukan oleh hak squat Tidak Kereta api adalah kestabilan dan keseimbangan seperti barbell squat. Itu bukan kelemahan - itu adalah sebab anda menggunakannya: Anda boleh mendorong hampir kegagalan tanpa keseluruhan set runtuh di atas bentuk.

Setup sebelum set pertama anda

• Belakang dan pinggul rata dengan bantalan sepanjang panjang mereka, bahu terkunci di bawah bantalan.
• Kaki lebar pinggul atau 5-10 cm lebih luas, kira-kira di tengah platform, jari kaki muncul 10-20 darjah.
• Lutut melintasi jari kaki - jangan biarkan mereka jatuh ke dalam.
• Kaki lebih rendah di platform bermakna lebih banyak beban quad dan lutut; kaki 5-10 cm lebih tinggi bergeser ke arah glutes dan hamstrings.
• Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya sejajar dengan platform. Jika pinggul anda mengelupas dari pad di bahagian bawah, anda pergi terlalu dalam - memotong beberapa sentimeter dari jarak anda.

Berapa set dan repetisi

Sebelum set kerja anda, lakukan 2-3 pemanasan: kereta luncur kosong atau 40 peratus daripada berat kerja anda untuk 8, kemudian 65 peratus untuk 5, kemudian 85 peratus untuk 3. Istirahat 60 saat antara mereka.

Untuk pertumbuhan otot (tujuan biasa)

3-4 set kerja 8-12 kali, rehat 2 hingga 2.5 minit, meninggalkan 1-2 repetisi dalam simpanan (RIR 1-2). Ambil satu set untuk kegagalan sebenar hanya pada set terakhir, dan bukan setiap sesi.

Untuk kekuatan.

4-5 set 4-6 kali, 3 minit rehat, RIR 2. Menjaring satu-rep maksimum pada mesin tidak masuk akal - risiko lutut melebihi ganjaran.

Sebagai penamat pada hari kaki

2-3 set 15-20 kali, 60-90 saat berehat. Gunakan versi ini apabila anda sudah melakukan kerja berat anda dengan duduk atau tekan kaki.

Jumlah mingguan: Quads bertindak balas dengan baik kepada 10-20 set keseluruhan di semua latihan. Biarkan kerusi duduk merangkumi 4-8 daripadanya, dibahagikan kepada 2 sesi setiap minggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka.

Bagaimana untuk maju, khususnya

1. Peningkatan dua kali. Pilih jarak, katakan 8-12. Tetap pada beban yang sama sehingga anda memukul 12 cleans repetitions dalam setiap kerja siap.
2. Kemudian tambah 5 kg. (atau 2 x 2.5 kg jika mesin membenarkan). Ulangan anda akan turun kepada 9-10 - itu diharapkan, dan itu adalah kitaran baru anda.
3. Tempo sebelum memuat. Turunkan selama 2-3 saat, hentikan 1 saat di bahagian bawah, naikkan kenderaan dengan kawalan. Jika anda tidak boleh mengekalkan tempo itu, beratnya terlalu berat.
4. Simpan log. Tulis beban, repetisi dan RIR untuk setiap set. Tanpa itu, perkembangan berubah menjadi teka-teki.
5. Jika anda menangguhkan 3 minggu berturut-turut, berjalan seminggu pada 60-70 peratus beban anda dengan jumlah set yang sama, kemudian kembali ke berat yang lama. Pilihan: beralih ke julat 6-8 atau 12-15 selama 4-6 minggu.

Harapan yang realistis: Pemula boleh menambah 5 kg setiap 1-2 minggu selama 2-3 bulan pertama. Selepas setahun latihan, lompatan 5 kg yang sama memerlukan kerja 4-6 minggu. Itu bukan penundaan, itu adalah lengkung biasa.

Jika nombor pada mesin naik sementara kedalaman anda perlahan-lahan jatuh beberapa sentimeter setiap minggu, anda tidak membuat kemajuan - anda hanya memendekkan latihan.

Kesilapan biasa

• Beban besar melalui separuh julat, dengan lompatan dari bawah.
• Angkat tumit - gerakkan kaki anda 5 cm ke hadapan dan bukannya mengabaikannya.
• Setiap set gagal, setiap sesi. Itu merosakkan pemulihan dan tidak menambah apa-apa.
• Memukul lutut ke dalam kunci penuh di bahagian atas - berhenti beberapa darjah pendek.
• Mengubah kedudukan kaki setiap sesi, jadi anda tidak pernah tahu apa yang anda bandingkan.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor, bukan jurulatih, jika anda mempunyai:

• kesakitan lutut yang tajam yang berlangsung lebih dari 2 minggu, atau kesakitan yang muncul di luar latihan;
• bengkak lutut, mengunci, atau perasaan bahawa sendi memberi jalan;
• sakit belakang bawah yang memancar ke bawah kaki, dengan rasa mati rasa atau kelemahan kaki;
• pening, tekanan kepala atau sakit dada semasa satu set;
• pembedahan lutut, pinggul atau tulang belakang sebelumnya, atau hernia cakera yang diketahui - membersihkan kedalaman dan beban yang dibenarkan sebelum menambah latihan ini.

Versi ringkasnya

• Saiz: 3-4 set 8-12, 2-2.5 minit rehat, RIR 1-2. Kekuatan: 4-5 set 4-6, 3 minit berehat.
• Panaskan dengan 3 set: 40 peratus x 8, 65 peratus x 5, 85 peratus x 3.
• Pembangunan berganda: mencapai bahagian atas julat rep dalam semua set, kemudian tambah 5 kg.
• Sekurang-kurangnya kedalaman selari, 2-3 saat penurunan, pinggul tetap melekat pada pad.
• Perbaiki 3 minggu dengan satu minggu lebih ringan pada 60-70 peratus, bukan dengan set tambahan.