Bulgarian Split Squat: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Sketsa squat Bulgaria adalah salah satu daripada beberapa lif yang beban ringan melakukan kerja berat sepasang dumbbell 12 kg boleh memberikan anda sesi quad yang lebih sukar daripada 80 kg di belakang anda. Masalahnya adalah kebanyakan orang menjalankannya pada juruterbang automatik: Ada yang gagal setiap kali, ada yang gagal selama bertahun-tahun. Berikut adalah rangka kerja konkrit untuk set, repetisi dan menambah berat badan.

Perancangan menentukan semua yang lain.

Sebelum nombor, dapatkan kedudukan yang betul. Dengan setup yang buruk, setiap kilogram tambahan akan masuk ke lutut anda dan bukannya otot anda.

• Ketinggian bangku: 304545 cm. Di atas 50 cm, kebanyakan orang kehilangan keseimbangan dan terlalu banyak meregangkan flexor pinggul kaki belakang.
• Panjang kedudukan: kaki depan 609090 cm di hadapan bangku. Periksa di bahagian bawah: lutut depan duduk kira-kira di atas tengah kaki, dengan shin hanya sedikit sudut ke hadapan.
• Bahagian belakang: bahagian atas kaki di bangku, atau jari kaki yang disokong jika itu lebih seimbang untuk anda. Tiada jawapan yang betul, hanya yang lebih selesa.
• Kedalaman: lutut belakang 25 cm dari lantai. Jika anda tidak boleh sampai ke sana tanpa pinggul berpusing ke sisi, kurangkan jarak dan berusaha bergerak.
• Badan: bersandar ke hadapan 1020 darjah untuk bias butus, tetap tegak untuk bias quads.

Berapa set dan repetisi

Bilangan bergantung pada di mana lif duduk dalam sesi anda, bukan pada bagaimana serius Kau memang.

Pemula (permulaan 688 minggu)

23 set setiap kaki, 810 repetisi, berat badan atau 2×4 kg dumbbells. Dua kali seminggu. Berehat 90 saat antara kaki, 2 minit antara set. Matlamat di sini adalah kawalan, bukan keletihan semua 10 repetisi harus kelihatan sama.

Sebagai latihan kaki utama

34 set setiap kaki, 610 repetisi, 23 minit rehat. Ini yang anda lakukan apabila Bulgarian split squat adalah pertama dalam sesi, dengan dumbbells atau bar di belakang anda.

Sebagai aksesori selepas squats atau leg press

23 set setiap kaki, 101515 repetisi, 609090 saat rehat. Beban yang lebih ringan, tempo yang lebih perlahan: 2 saat ke bawah, rehat di bahagian bawah, laju.

Setiap minggu, kira 488 set setiap kaki untuk lif ini sahaja. Jumlah kuantiti quad 1020 set seminggu, semuanya termasuk, adalah julat yang boleh digunakan. Lebih daripada 20 set, sangat sedikit orang pulih tanpa kesakitan latihan mereka.

Perkembangan kegagalan: Pergi 13 perpindahan dalam simpanan- Saya tak boleh. Kegagalan di sini jarang membeli otot tambahan, dan hampir selalu membeli teknik ceroboh pada dua repetisi terakhir ditambah tiga hari kesakitan.

Bagaimana untuk maju

Gunakan perkembangan berganda: Perulangan naik pertama, berat naik kedua.

1. Pilih julat, contohnya 3 set 812 repetisi.
2. Tetap pada beban yang sama sehingga semua tiga set mencapai 12 repetisi, pada kedua-dua kaki.
3. Tambah 22.52,5 kg setiap dumbbell dan turun semula kepada 8 repetisi.
4. Ulangi kitaran.

Urutan perkembangan apabila anda mula:

• Berat badan, tangan bebas: Dari 3×8 sehingga 3×15.
• Satu dumbbell yang diletakkan di dada, atau dua yang ringan pada 2 × 68 kg.
• Dua dumbbell, 2 x 10 16 16 kg.
• Satu bar di belakang anda apabila dua 20 kg dumbbells menjadi masalah pegangan dan bukannya masalah kaki.

Kadar yang realistik: 22.52.5 kg setiap dumbbell setiap 23 minggu untuk enam bulan pertama. Itu kira-kira 1218 kg beban tambahan setiap tangan dalam setengah tahun, lompatan besar berbanding di mana anda bermula. Selepas itu, mengharapkan 23 lompatan setahun, dan itu adalah normal.

Apabila berat berhenti, bergerak pembolehubah yang berbeza: satu repetisi tambahan setiap set, satu set tambahan setiap minggu, rehat 1 saat di bahagian bawah, atau 23 cm lebih dalam.

Contoh 12 minggu

• Minggu 14: 3 set × 8 repetisi setiap kaki dengan beban yang anda boleh angkat 1112 kali. Dua sesi seminggu.
• Minggu 58: 3 × 10, beban + 2.5 kg berbanding minggu 4.
• Minggu 912: 4 × 8, beban +2.5 hingga +5 kg. Set terakhir pada satu rep dalam simpanan.
• Minggu 13: lepaskan beban 2 set × 8 pada separuh berat, kemudian mulakan kitaran seterusnya dari beban minggu 10.

Kesilapan biasa

• Kedudukan terlalu pendek: lutut bergerak jauh di luar jari kaki, tumit mengangkat, bahagian depan lutut terbakar. Pindahkan kaki depan 101515 cm ke hadapan.
• Menekan kaki belakang. Kaki belakang menyeimbangkan anda, ia tidak melakukan kerja.
• Perkiraan wakil yang berbeza kiri dan kanan. Sentiasa melatih kaki yang lemah terlebih dahulu, kemudian menyamai dengan yang lebih kuat jangan pernah melampaui.
• Melompat dari 3 set kepada 6 dalam satu minggu. Tingkatkan jumlah mingguan sebanyak 20% paling banyak.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan otot dijangka 24-72 jam selepas latihan. Ini bukan:

• Kesakitan lutut yang tajam yang berlangsung lebih daripada 57 hari yang tidak menetap apabila anda memotong beban.
• Bengkak lutut, sendi mengunci, atau perasaan lutut bergelombang di bawah anda.
• Kesakitan panggul atau pinggul yang muncul semasa berjalan biasa atau pada waktu malam.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di kaki.

Dalam kes itu, berjumpa doktor atau ahli fisioterapi sebelum meneruskan kitaran. Jika anda mempunyai sejarah kecederaan ligamen atau meniskus, sepakat dengan doktor anda tentang kedalaman yang selamat sebelum bekerja ke dalam julat penuh.

Versi ringkasnya

• Setup: bangku 304545 cm, kaki depan 609090 cm ke hadapan, lutut belakang 25 cm dari lantai.
• 344 set × 610 repetisi sebagai lif utama, 23 × 101515 sebagai aksesori, 48 set setiap kaki seminggu secara keseluruhan.
• Tinggalkan 1 3 repetisi dalam simpanan dan bukannya latihan untuk kegagalan.
• Pembangunan berganda: Naik ke 12 repetisi pada semua set, kemudian tambah 22.52.5 kg setiap dumbbell dan turun semula ke 8.
• Sakit lutut yang tajam lebih seminggu, bengkak atau kesemutan pergi ke doktor, bukan ke set seterusnya.