Gula: Berapa Banyak yang Terlalu Banyak

Gula adalah salah satu daripada beberapa topik pemakanan di mana orang terbahagi kepada dua kem: satu memperlakukan ia seperti racun, yang lain seperti butiran yang tidak relevan. Kebenaran lebih membosankan jumlah dan konteks menentukan, bukan perkataan itu sendiri. Ini adalah nombor yang anda boleh bekerja dengan bermula esok.

Apa yang dikira gula?

Apabila seseorang menetapkan had, mereka bermaksud gula bebas (ditambahkan): Semua yang ditambahkan kepada makanan dan minuman, ditambah madu, sirap dan jus buah. Gula terkunci dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan susu yang penuh tidak Tidak dihitung daripada kuota itu.

Perbezaannya adalah praktikal, bukan falsafah. Seratus gram epal mengandungi kira-kira 10 g gula, tetapi juga 2.4 g serat dan banyak air ia mengambil masa tiga minit untuk makan dan ia mengisi anda. Seratus mililiter minuman ringan mengandungi 10-11 g gula tanpa serat, berkurang dalam 20 saat, dan anda hampir tidak menyedarinya.

Angka sebenar

Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan agar gula bebas di bawah 10% daripada tenaga harian, dan idealnya di bawah 5%. Diterjemahkan ke dalam makanan:

• Pada 2000 kcal: 50 g gula (10%) sebagai siling, 25 g (5%) sebagai sasaran.
• Pada 2500 kcal: 62 g sebagai siling, 31 g sebagai sasaran.
• Pada 3000 kcal (hari latihan yang sukar): 75 g sebagai siling, 37 g sebagai sasaran.

Satu sudu teh gula adalah 4 g dan 16 kcal. Jadi sasaran 25 g adalah kira-kira 6 sudu teh. jumlah untuk hari ini dari semua sumber, bukan hanya apa yang anda campurkan ke dalam kopi anda. Bagi kebanyakan lifters rekreasi latihan 34 kali seminggu, julat yang realistik dan mampan adalah: 254040 g sehari- Saya tak boleh.

Di mana ia bersembunyi.

• 500 ml minuman ringan: 505555 g (13 sudu teh) keseluruhan siling harian sendiri
• 250 ml jus oren: 222525 g
• Satu bar coklat susu 100 g: 505555 g
• Satu periuk 150 g yogurt buah: 152020 g, di mana 812 g ditambah
• Tiga kopi sehari dengan dua sudu teh setiap: 24 g
• Bar protein atau muesli: 152525 g
• Dua sudu ketchup (30 g): 67 g
• 40 g granola sarapan: 81212 g

Tambah yoghurt, tiga kopi dan satu bar dan anda sudah pada 50 g tanpa kek, tanpa minuman ringan, dan perasaan yang jelas bahawa anda makan bersih.

Apa sebenarnya yang dilakukan gula yang terlalu banyak

Ia tidak membuat anda diabetes dalam semalam dan ia tidak meracuni anda. Masalahnya lebih mekanikal daripada itu:

• Kalori tanpa kenyang. Separuh liter jus adalah 2002220 kcal perut anda hampir tidak mendaftar. Dua kali sehari selama sebulan adalah kira-kira 12,000 kalori tambahan.
• Trigliserida dan lemak hati. Pengambilan fruktosa yang tinggi secara konsisten (lebih daripada 100 g sehari, kebanyakannya dari minuman dan gula-gula) meningkatkan trigliserida darah dan lemak di dalam hati.
• Gigi. Di sini, kekerapan lebih penting daripada jumlah lima hit kecil lebih teruk daripada satu besar.
• Diabetes jenis 2 datang secara tidak langsung, melalui berat badan berlebihan dan lemak di sekitar pinggang, bukan kerana molekul gula adalah jahat.

Gula tidak membuat anda gemuk kerana ia adalah gula. Ia membuat anda gemuk kerana 600 kalori yang anda tidak pernah perhatikan sangat mudah untuk diminum.

Gula di sekitar latihan

Jika anda mengangkat selama 457575 minit, anda tidak memerlukan gula cepat semasa atau sejurus selepas itu. Makanan biasa 1.533 jam sebelum ia meliputi.

• Sesi atau berjalan lebih lama daripada 90 minit: 30~60 g karbohidrat setiap jam semasa usaha masuk akal.
• Dua sesi dalam satu hari kurang daripada 6 jam antara satu sama lain: 1 g karbohidrat setiap kilogram berat badan selepas pertama.
• Untuk semua yang lain: pengambilan protein harian anda (1.62.22.2 g setiap kilogram) jauh lebih penting daripada masa gula.

Rancangan empat minggu.

1. Minggu 1 langkah, tidak mengubah apa-apa. Selama tiga hari (dua hari kerja, satu hari hujung minggu) tulis semua dan tambah gram dari label. Kebanyakan orang terkejut.
2. Minggu 2 cecair terlebih dahulu. Bertukar dua daripada tiga minuman manis anda untuk air atau teh tanpa gula. Itu biasanya 406060 g kurang sehari dengan kesibukan sifar di sekitar makanan.
3. Minggu 3 kopi dan sarapan. Potong setengah sudu teh dari kopi anda setiap minggu; dalam tiga minggu anda adalah sifar dan anda tidak pernah menyedari. Pindahkan sarapan untuk 253030 g protein (telur, yogurt biasa, keju) dan bukannya bijirin manis.
4. Minggu 4 jadual pencuci mulut. Simpan satu atau dua pencuci mulut yang disengajakan seminggu, saiz penuh, tanpa rasa bersalah. Melarang semua berakhir dengan coklat pada malam Jumaat.

Pada label, baca Di antaranya gula garis dan sentiasa menukarnya kepada bahagian yang anda sebenarnya makan, bukan kepada 100 g. Di bawah 5 g setiap 100 g adalah rendah, lebih daripada 22.5 g setiap 100 g adalah tinggi.

Bila untuk berjumpa doktor

Mengurangkan gula adalah masalah tabiat, tetapi beberapa tanda tidak:

• Keinginan yang berterusan, bangun untuk kencing dua kali atau lebih setiap malam, kehilangan 5 kg atau lebih yang tidak dapat dijelaskan, penglihatan kabur, luka yang perlahan sembuh meminta glukosa puasa dan HbA1c.
• Pinggang lebih daripada 94 cm (lelaki) atau 80 cm (wanita) ditambah diabetes dalam keluarga diperiksa sekali setahun, tanpa menunggu gejala.
• Geter, berpeluh dan kepala bersiul 13 jam selepas makan, berlaku secara teratur itu adalah kes untuk peperiksaan, bukan untuk merawat diri dengan gula-gula.
• Jika anda sudah mengambil ubat untuk gula darah atau tekanan darah, jangan mengubah pengambilan karbohidrat anda secara tiba-tiba tanpa bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk 254040 g gula tambahan sehari; siling adalah 10% kalori (50 g pada 2000 kcal).
• Minuman adalah sumber terbesar setengah liter jus memakan keseluruhan kuota harian.
• Buah-buahan dan susu tidak termasuk dalam kuota itu; serat dan air mengubah cerita.
• Untuk sesi kurang dari 75 minit anda tidak memerlukan gula di sekitar latihan.
• Mulakan dengan cecair, kemudian kopi, kemudian sarapan satu perubahan seminggu, bukan semua sekaligus.