Glutamin: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Apa sebenarnya glutamin lakukan dalam badan, apa yang kajian menunjukkan pada otot, pemulihan dan imuniti, berapa gram yang masuk akal, dan bila ia adalah wang yang sia-sia.

Glutamine telah duduk di atas makanan tambahan penting senarai selama beberapa dekad, tepat di sebelah protein dan creatine, kebanyakannya kerana ia adalah asid amino yang paling banyak di dalam badan. Kedengarannya seperti alasan yang baik, tetapi logik Ada banyak, jadi ambil lebih banyak. tidak bertahan. Inilah yang diketahui, apa yang tidak, dan berapa banyak yang penting bagi seseorang yang berlatih 3-5 kali seminggu.

Apa itu glutamin dan berapa banyak yang anda sudah ada

Glutamine adalah asid amino penting bersyarat. Tubuh anda membuat ia, kebanyakannya dalam otot, pada kira-kira 40 hingga 80 gram sehari- Saya tak boleh. Ia membentuk kira-kira 50-60% daripada kumpulan asid amino bebas dalam tisu otot. Syarat penting bermakna dalam keadaan normal pengeluaran anda sendiri meliputi permintaan, dan hanya dalam keadaan melampau (bakar teruk, sepsis, penyakit kritikal yang berpanjangan) penggunaan melebihi bekalan.

Di samping itu, makanan memberikan anda secara percuma. Glutamine membentuk kira-kira 5-8% kandungan asid amino kebanyakan protein. Jika anda makan 150 g protein sehari realistis untuk orang 80 kg latihan serius itu kira-kira 8-12 g glutamin dari makanan- Saya tak boleh. Secara konkrit: 200 g dada ayam memberikan kira-kira 3 g, 250 g keju cottage rendah lemak kira-kira 4 g, satu sudu 30 g whey 1.5-2 g. Jadi sudu 5 gram standard kurang daripada apa yang satu hidangan yang baik sudah memberikan.

Apa yang sebenarnya menunjukkan penyelidikan

Massa dan kekuatan otot

Ini bahagian yang paling dipelajari dan jawapannya membosankan. Dalam kajian terkawal pada individu terlatih, latihan rintangan selama 6 minggu dengan 0,9 g glutamin setiap kilogram jisim tanpa lemak sehari (kira-kira 45 g / hari untuk seseorang dengan 50 kg jisim tanpa lemak) tidak menghasilkan kelebihan berbanding plasebo dalam kekuatan atau komposisi badan. Dos yang dijual sebagai standard adalah 5-10 kali lebih kecil daripada itu. Jika dos yang besar tidak memberi kesan, satu yang kecil tidak bekerja secara rahsia.

Pemulihan dan sakit otot

Di sini gambarnya agak bercampur. Beberapa kajian kecil menggunakan 0.3 g/kg sehari (24 g untuk orang 80 kg) melaporkan pemulihan kekuatan yang sedikit lebih cepat dan kurang kesakitan 24-72 jam selepas latihan eksentrik. Kesan kecil, sampel kecil (10-20 subjek), dan kajian lain tidak menemui apa-apa. Itu adalah Mungkin boleh membantu sedikit., tidak Anda akan merasakan ini pada hari Isnin- Saya tak boleh.

Kekebalan dan usus

Kisah imuniti datang daripada pemerhatian bahawa glutamin darah turun selepas maraton atau sesi lebih lama daripada 2 jam, dan atlet-atlet itu melaporkan lebih banyak selesema. Suplemen meningkatkan tahap darah, tetapi ia tidak Tidak dengan boleh dipercayai mengurangkan jumlah jangkitan pada atlet yang makan kalori dan protein yang mencukupi. Bahagian usus lebih konkrit: Dos 0.25-0.9 g / kg membengkokkan peningkatan permeabiliti usus semasa berjalan dalam haba, katakan 60 minit pada 30 + ° C. Itu aplikasi yang sempit ultra pelari, latihan panas, usaha ketahanan melebihi 2 jam.

Di mana glutamin benar-benar mempunyai peranan

Klinik, bukan gym: luka bakar teruk, pesakit yang sakit teruk, sindrom usus pendek, mukositis mulut yang disebabkan oleh kemoterapi, beberapa keadaan selepas pembedahan. Di sana ia digunakan dalam dos dan bentuk yang doktor tentukan. Dan walaupun di sana ia tidak baik tanpa syarat percubaan besar pada pesakit yang sakit kritikal dengan kegagalan multi-organ didapati kematian yang lebih tinggi dalam kumpulan glutamin dos tinggi.

Asid amino yang sudah dihasilkan oleh badan anda tidak bermakna ia tidak berbahaya dalam apa jua dos dan keadaan.

Dosing, jika anda masih mahu mencubanya

Dos biasa: 5 g/hari. Dos yang paling banyak dipasarkan dan bukti yang paling sedikit; bagi sesiapa yang makan protein yang cukup ia tidak mengubah apa-apa.
Dos kajian pemulihan: 0.3 g/kg sehari dibahagikan kepada dua hidangan (untuk 80 kg: 12 g pada waktu pagi, 12 g pada waktu petang), selama 4-7 hari di sekitar blok latihan yang sangat sukar.
Dos usus untuk usaha haba: 0.25-0.9 g/kg diambil 60-120 minit sebelum sesi, dalam 300-500 ml air.
Masa: Tidak relevan. Tiada bukti yang segera selepas latihan Lebih baik daripada meminumnya dengan sarapan.
Tarikh akhir keputusan: Jika selepas 4-6 minggu anda tidak dapat mengukur perbezaan (reps pada beban yang sama, kesakitan pada skala 1-10, kualiti tidur), berhenti dan simpan wang.

Keselamatan dan kesan sampingan

Pada orang dewasa yang sihat, dos sehingga 14 g / hari selama berbulan-bulan dan dos tunggal sehingga 0, 65 g / kg telah melalui kajian tanpa masalah serius. Keluhan biasa adalah kembung dan mual ringan apabila sejumlah besar turun sekaligus membahagikannya kepada 2-3 hidangan dan mengambilnya dengan makanan. Jika anda mempunyai penyakit hati atau buah pinggang, jangan sendiri dos asid amino: Pengendalian nitrogen adalah beban tambahan dalam keadaan itu.

Di mana wang yang sama bekerja lebih keras

Jumlah protein: 1.6-2.2 g/kg sehari, tersebar dalam 3-5 hidangan masing-masing 0.3-0.4 g/kg.
Creatine monohydrate: 3-5 g setiap hari, setiap hari, tidak perlu loading.
Tidur: 7-9 jam. Satu minggu 5 jam malam akan menelan lebih banyak tenaga dan latihan daripada apa-apa tambahan yang boleh dikembalikan.
Kemajuan: +2.5 kg atau +1-2 repetisi pada lif utama setiap 1-2 minggu, pada 10-20 set setiap kumpulan otot seminggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Gejala pencernaan (diare, kekejangan, kembung) yang berlangsung lebih lama daripada 3-4 minggu, atau darah dalam najis.
Kehilangan berat badan yang tidak disengajakan lebih daripada 5% dalam tempoh 6 bulan.
Penyakit buah pinggang atau hati yang diketahui, atau kehamilan dan penyusuan sebelum sebarang asid amino serbuk.
Kemoterapi, pemulihan besar selepas pembedahan, atau penyakit radang usus: Glutamine boleh membantu di sana, tetapi melalui doktor, bukan kedai makanan tambahan.
Jarak jangkitan (lebih daripada 4-5 tahun) dengan keletihan kronik mendapatkan ujian darah, bukan satu kepingan.

Versi ringkasnya

Tubuh anda menghasilkan 40-80 g glutamin sehari dan diet protein 150 g menambah 8-12 g lagi; satu sudu 5 g adalah kesilapan pembundaran.
Ia tidak memberi kesan kepada saiz atau kekuatan walaupun pada 0.9 g / kg jisim tanpa lemak selama 6 minggu.
Kemungkinan kesan kecil terhadap rasa sakit dan pemulihan pada 0. 3 g / kg sehari, dengan hasil yang tidak konsisten di seluruh kajian.
Satu penggunaan sukan yang sempit: permeabiliti usus semasa usaha panjang dalam haba, 0.25-0.9 g/kg sebelum latihan.
Jika anda memilih di mana untuk membelanjakan: protein 1,6-2,2 g/kg, creatine 3-5 g, tidur 7-9 jam mengikut susunan itu.