Citrulline Malate: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Citrulline malate adalah salah satu daripada beberapa bahan pra-latihan yang bukan hanya kafein dalam beg yang lebih mahal. Ada penyelidikan sebenar di sebalik itu, dan juga banyak tuntutan yang berlebihan yang tidak akan diperbetulkan oleh sesiapa semasa anda berada di kaunter. Inilah yang ia lakukan, berapa banyak yang anda perlukan, dan apabila ia tidak bernilai wang.

Apa sebenarnya ia

Citrulline adalah asid amino yang tubuh anda ubah menjadi arginine, dan arginine adalah bahan mentah untuk nitric oxide molekul yang melebarkan saluran darah dan meningkatkan aliran darah. Langkah yang jelas adalah mengambil arginine secara langsung, tapi itu tidak berfungsi dengan baik: usus dan hati anda memecahkan sebahagian besarnya sebelum mencapai aliran darah. Citrulline melintas melalui penapis itu dan, gram demi gram, meningkatkan arginine darah lebih baik daripada arginine itu sendiri.

Pekerjaan kedua: citrulline memberi makan dalam kitaran urea dan membantu membersihkan ammonia, yang membina semasa set keras dan menyumbang kepada berat, yang dilakukan untuk perasaan. Malate adalah garam asid malic dan sebahagian daripada kitaran Krebs, yang mengapa anda akan membaca bahawa ia membekalkan tenaga tambahan. Tuntutan itu adalah teori tiada siapa yang telah mengukur kesan malate secara berasingan dari citrulline.

Apa yang ia lakukan dan tidak lakukan

Dibantu dengan munasabah

• Beberapa repetisi tambahan dalam set seterusnya. Ini adalah penemuan yang paling konsisten. Rata-rata ia adalah kira-kira 1 rep tambahan setiap set, tertumpu pada set 4, 5 dan 6 apabila keletihan sudah mendalam. Set pertama anda tidak akan terasa berbeza.
• Kurang kesakitan selepas 24-48 jam. Beberapa kajian melaporkan kadar kesakitan yang lebih rendah, kira-kira 20 hingga 40 peratus pada skala subjektif.
• Pump. Betul dan boleh diukur, tapi kosmetik. Jangan keliru dengan kemajuan.
• Tekanan darah yang sedikit lebih rendah dengan 6 g setiap hari selama beberapa minggu usually biasanya beberapa mmHg.

Dijual keras, disokong lemah

• Ia tidak meningkatkan kekuatan 1RM. Jika anda menguji duduk duduk, citrulline tidak menambah berat badan.
• Ia tidak membina otot dengan sendirinya. Jika ia membeli anda 34 repetisi tambahan setiap latihan setiap minggu, itu adalah sedikit benjolan dalam jumlah latihan useful berguna, tetapi kecil.
• Ia bukan stimulan. Tiada jantung berdegup, tiada tumpuan. Jika latihan sebelum anda memukul anda di kepala, itu adalah kafein.

Pembingkai yang jujur: Citrulline malate adalah beberapa peratus di atas latihan yang sudah berfungsi. Ia tidak menggantikan tidur, kalori, atau kelebihan berat badan progresif.

Dos, dalam nombor

• Citrulline malate 2: 1 6 hingga 8 g setiap hidangan. Lapan gram memberi anda kira-kira 5 g citrulline sebenar. Di bawah 6 g, kesan itu hilang dalam penyelidikan.
• L-citrulline tulen 3 hingga 6 g setiap hidangan. Lebih murah dan lebih tepat jika anda tidak peduli tentang malate.
• Untuk tekanan darah: 6 g setiap hari, setiap hari, sekurang-kurangnya 4 hingga 6 minggu. Konsistensi penting di sini, tak ada waktu.

Tiada fasa memuatkan diperlukan, dan tiada sebab untuk pergi lebih 10 g dalam satu hidangan anda akan kebanyakannya membeli diri anda masalah perut.

Bila untuk mengambilnya

Kadar darahnya mencapai puncak sekitar 60 minit selepas anda meminumnya. Ambillah. 40 hingga 60 minit sebelum latihan, dalam 300500500 ml air. Jika anda menggunakannya untuk tekanan darah, masa tidak penting hanya mengambilnya setiap hari, termasuk hari rehat.

Bagaimana untuk mengetahui jika ia berfungsi untuk anda

Suplemen yang tidak boleh diukur adalah tekaan, bukan alat. Ujian ini mengambil masa 4 minggu:

1. Pilih satu latihan dan teruskan (penekan bangku atau penekan kaki berfungsi dengan baik).
2. Kunci protokol: 4 set, beban yang sama, berhenti 1 2 repetisi kurang kegagalan, 2 minit berehat.
3. Minggu 12: Tiada citrulline. Log Jumlah repetisi di semua 4 set di setiap sesi.
4. Minggu 34: mengambil 8 g citrulline malate 45 minit sebelum. Tidak mengubah apa-apa lagi.
5. Bandingkan purata. Perbezaan di bawah 2 repetisi adalah bunyi bising tidak berbaloi dibayar.

Keadaan: Tidur, makanan dan jadual latihan mesti kekal sama sepanjang 4 minggu, atau anda mengukur sesuatu yang lain sepenuhnya.

Kesan sampingan dan pengumpulan

Citrulline ditoleransi lebih baik daripada arginine. Keluhan biasa adalah kembung atau mual ringan, kebanyakannya pada 10 g dan lebih tinggi atau apabila diambil dengan perut kosong sebelum bekerja. Jika ia mengganggu anda, turunkan kepada 6 g atau ambil dengan makanan kecil.

Ia bertimbun dengan baik dengan kafein (366 mg setiap kg berat badan), creatine (355 g sehari) dan beta-alanine (3.26.6.4 g sehari) mekanisme yang berbeza, tidak ada gangguan. Creatine masih mempunyai bukti yang lebih kuat; jika anda hanya membeli satu suplemen, beli creatine.

Bila untuk berjumpa doktor

Periksa dengan doktor sebelum ini bermula jika anda:

• mengambil ubat tekanan darah, nitrat, atau ubat-ubatan disfungsi ereksi citrulline meluaskan saluran darah di atas apa yang mereka lakukan, dan tekanan boleh turun terlalu jauh;
• mempunyai penyakit buah pinggang atau hati, kerana citrulline ditangani melalui kitaran urea;
• data keselamatan tidak wujud.

Berhenti dan dapatkan pemeriksaan jika anda mengalami pening ketika berdiri, sakit kepala yang teruk, pingsan, atau jantung yang berdegup perlahan. Sakit dada atau sesak nafas semasa usaha tidak ada kaitan dengan makanan tambahan itu adalah masalah perubatan pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

• Dos berkesan: 688 g citrulline malate (2:1) atau 366 g L-citrulline, 4060 minit pra-latihan.
• Hasil yang realistik: kira-kira 1 rep tambahan setiap set dalam set kemudian, ditambah kurang kesakitan selepas tidak lebih besar 1RM.
• Pam itu sebenar tetapi kosmetik; ia bukan penanda kemajuan.
• Uji selama 4 minggu pada satu latihan mengira jumlah repetisi; di bawah 2 repetisi perbezaan, lepaskan.
• Pada ubat tekanan darah, nitrat, atau dengan masalah buah pinggang doktor terlebih dahulu.