Ashwagandha: Apa yang Sebenarnya Dilakukan, Dos, dan Apakah Ia Layak

Ashwagandha (Withania somnifera) adalah yang paling laris adaptogen di pasaran dan salah satu daripada beberapa suplemen herba dengan tumpukan yang baik percubaan terkawal di belakangnya. Itu tidak bermakna ia melakukan semua yang dikatakan label. Inilah yang ditunjukkan oleh angka, berapa dos yang digunakan dalam penyelidikan, dan siapa yang boleh mengabaikan semuanya.

Apa itu dan apa yang sebenarnya diukur

Ia adalah ekstrak akar (kadang-kadang daun) tumbuhan keluarga nightshade. Senyawa aktif yang dikesan adalah withanolides, dan hampir setiap percubaan serius menggunakan ekstrak yang disetanda untuk 2,55%5% withanolides. Kebanyakan kajian berlangsung selama 8 minggu, melibatkan 40120120 orang, dan mengukur tiga perkara: kadar kortisol, tekanan dan skala tidur, dan kekuatan pada orang yang baru mula berlatih.

Satu butiran penting: Kebanyakan peserta adalah orang dewasa yang mengalami tekanan kronik atau orang yang mengalami insomnia, bukan atlet yang bersantai. Semakin dekat dengan profil itu, semakin mungkin anda merasakan sesuatu.

Tekanan, kortisol dan tidur

Ini adalah bahagian yang paling kuat dari bukti. Dalam kajian menggunakan 300600600 mg sehari selama 8 minggu, kortisol serum pagi turun kira-kira 2030%30% dari garis permulaan, sementara kumpulan plasebo berubah beberapa peratus. Pada skala tekanan yang dirasakan (PSS-10), skor jatuh sekitar 30% berbanding sekitar 10% untuk plasebo.

Kesan tidur adalah lebih kecil tetapi konsisten: masa untuk tidur dikurangkan kira-kira 102525 minit dan kecekapan tidur meningkat 366%. Hasil terbaik datang daripada orang yang didiagnosis insomnia, pada dos sekurang-kurangnya 600 mg, selama sekurang-kurangnya 8 minggu.

Secara ringkas: Ashwagandha tidak akan mengetuk anda seperti pil tidur dan ia tidak akan memperbaiki hakikat bahawa anda masuk ke katil pada jam 1 pagi. Ia sedikit menurunkan tekanan asas anda, yang menjadikan tidur lebih mudah.

Kuasa, otot dan testosteron

Ujian yang paling banyak dipetik di sini mengikuti 57 lelaki yang tidak terlatih melalui 8 minggu latihan rintangan dengan 600 mg sehari. Kumpulan suplemen menambah kira-kira 46 kg ke bench press 1RM mereka berbanding 26 kg untuk plasebo, dan 14.5 kg pada sambungan kaki berbanding 9.8 kg. Angka-angka itu kelihatan menakjubkan kerana peserta bermula dari nol lifters tidak terlatih meningkat dengan cepat dalam segala-galanya.

Testosteron dalam kajian ini meningkat kira-kira 101515%, dan terutamanya pada lelaki yang tertekan atau mereka yang mempunyai masalah kesuburan, yang bermaksud orang yang bermula rendah. Itu tidak sama dengan kesan mana-mana agen anabolik dan tidak boleh dibingkai dengan cara itu. Jika anda telah berlatih selama 2-3 tahun, tidur 7 jam dan makan protein yang cukup, sumbangan yang realistik kepada kekuatan anda adalah kecil.

Dos: nombor yang sebenarnya digunakan

• Ekstrak akar standard: 300 mg dua kali sehari, jadi 600 mg secara keseluruhan. Pada 5% withanolides itu kira-kira 30 mg withanolides sehari.
• Serbuk akar biasa: 366 g sehari, kerana ia jauh lebih lemah daripada ekstrak.
• Masa: dengan makanan, kerana perut kosong lebih kerap menyebabkan mual. Untuk tidur, ambil dos penuh 456060 minit sebelum tidur; untuk tekanan, membahagikannya pagi dan petang.
• Berapa lama: anggaran 4 minggu untuk tidur, 8 minggu untuk kesan tekanan dan latihan. Tiada apa-apa di sini yang akut, jadi menilai selepas tiga hari tidak bermakna.

Kebanyakan ujian berjalan sehingga 12 minggu, dan data selepas 6 bulan adalah tipis. Pendekatan yang munasabah adalah 1012 minggu, kemudian rehat 4 minggu untuk melihat jika anda benar-benar terlepas apa-apa.

Kesan sampingan dan siapa yang harus melewatkannya

Kira-kira 5~10% pengguna mengalami mual, najis longgar atau mengantuk pada siang hari. Ada juga masalah yang lebih jarang tetapi lebih serius: beberapa lusin kes yang diterbitkan kecederaan hati yang berkaitan dengan ashwagandha, biasanya selepas 212 minggu penggunaan.

Langkai jika anda hamil atau menyusui, jika anda mempunyai hipertiroidisme atau mengambil ubat tiroid (ashwagandha boleh meningkatkan T4 dan menurunkan TSH), jika anda mengambil ubat penenang, dan jika anda mempunyai keadaan autoimun. Hentikan 2 minggu sebelum pembedahan kerana kesan penenang.

Bila untuk berjumpa doktor

• Berhenti segera dan dapatkan pemeriksaan. jika anda melihat kekuningan mata atau kulit, air kencing gelap, najis pucat, kesakitan di bawah tulang rusuk kanan, atau loya yang berlangsung lebih daripada 34 hari.
• Jika anda mengambil levothyroxine, antidepresan, sedatif, imunosupresan, atau tekanan darah dan ubat diabetes tanya sebelum anda mula, bukan selepas.
• Jika kecemasan atau insomnia telah menghalang kerja dan latihan anda selama lebih sebulan, itu adalah kes untuk temu janji, bukan tambahan.
• Jika keletihan berterusan disertai dengan penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, anda memerlukan ujian darah dan panel tiroid, bukan serbuk herba.

Bagaimana untuk menguji ia pada diri sendiri

Jika anda ingin tahu sama ada ia berfungsi untuk anda, menjalankan ia dengan jujur: 8 minggu, 600 mg sehari, dan tiada pembolehubah baru dalam tetingkap itu. Lirik empat nombor: minit untuk tidur, bangun malam, penilaian kesegaran pagi dari 1 hingga 10, dan satu metrik latihan keras (reps pada berat tetap di jongkok atau bangku). Bandingkan minggu 0 dengan minggu 8. Jika tiada perbezaan, berhenti dan simpan wang anda.

Versi ringkasnya

• Dos yang disokong oleh bukti adalah 300 mg dua kali sehari ekstrak akar standard, selama 812 minggu.
• Kesan yang paling kuat adalah pada tekanan dan tidur: cortisol turun 20-30%, tidur 10-25 minit lebih cepat.
• Kesan kekuatan dan testosteron adalah nyata tetapi diukur kebanyakannya pada orang yang tidak terlatih dan tertekan.
• Elakkan semasa mengandung, semasa mengambil ubat tiroid, bersama ubat penenang, atau dengan penyakit autoimun.
• Tidur 79 jam, makan 1.62.22.2 g protein per kg dan latihan 34 kali seminggu akan mengatasi mana-mana kapsul beberapa kali.