Ekstrak Teh Hijau: Apa yang sebenarnya ia lakukan, dos, dan sama ada ia berbaloi

Ekstrak teh hijau adalah salah satu daripada beberapa suplemen penurunan lemak dengan data sebenar di belakangnya. Masalahnya ialah kesannya boleh diukur tetapi kecil, dan dos di mana masalah bermula tidak jauh melebihi dos yang berkesan. Inilah yang dilakukan, berapa banyak yang perlu diambil, dan siapa yang benar-benar mendapat manfaat.

Apa sebenarnya dalam kapsul itu?

Ekstrak adalah tepung daun teh hijau. Bahan aktifnya ialah katekin, dan yang semua orang bercakap tentangnya ialah EGCG. Kapsul biasa mengandungi 400 hingga 500 mg ekstrak yang disetara untuk 45 hingga 50 peratus EGCG, yang menghasilkan 200 hingga 250 mg EGCG setiap kapsul. Kafein berbeza: 0 mg dalam versi decaffeinated, 60 hingga 80 mg dalam yang biasa.

Jika labelnya berkata ekstrak teh hijau 500 mg tanpa disetara kepada X peratus EGCG, anda tidak tahu apa yang anda mengambil. Jurang antara 15 peratus dan 50 peratus ekstrak adalah jurang antara apa-apa dan dos penuh.

Sebagai perbandingan: satu cawan yang diseduh (2 g daun, 200 ml air, 3 minit) memberikan kira-kira 50 hingga 100 mg EGCG dan 25 hingga 40 mg kafein. Empat cawan adalah kira-kira satu kapsul.

Apa yang sebenarnya ia lakukan

Pembakaran kalori

EGCG ditambah kafein meningkatkan perbelanjaan tenaga harian kira-kira 3 hingga 4 peratus. Bagi orang yang beratnya 80 kg, itu 60 hingga 100 kcal sehari. Meta-analisis dua belas minggu menunjukkan perbezaan 0.5 hingga 1.5 kg berbanding plasebo, dan kebanyakannya dalam percubaan di mana diet tidak dikawal ketat. Di mana ia dikawal, perbezaan sering hilang.

Secara ringkas: 100 kcal adalah satu keping roti, atau 12 minit berlarian mudah. Itulah kesannya.

Satu tangkapan penting: Jika anda sudah minum 300 mg kafein sehari atau lebih, kesan termogeniknya jauh lebih lemah kerana anda toleran terhadap separuh mekanisme.

Tekanan darah dan kolesterol

Pada 300 hingga 600 mg catechin selama 8 hingga 12 minggu, meta-analisis menunjukkan tekanan darah sistolik menurun 1 hingga 2 mmHg dan kolesterol LDL menurun kira-kira 0. 13 mmol / L. Betul, tapi kecil. Kehilangan 5 kg dan berjalan kaki 30 minit sehari akan membuat beberapa kali lebih banyak.

Apa yang tidak dilakukan

Ia tidak menyasarkan lemak di kawasan tertentu, tidak melindungi otot dalam defisit, tidak meningkatkan pemulihan, dan tidak meningkatkan kekuatan. Tiada data yang mengatakan bahawa 1RM duduk anda naik atau bahawa anda akan menggiling satu rep tambahan di bangku cadangan.

Dos dan cara mengambilnya

• 300 hingga 400 mg EGCG sehari adalah julat di mana kajian mendapati kesan.
• Tinggalkan. kurang daripada 500 mg EGCG sehari dari makanan tambahan- Saya tak boleh. Pihak berkuasa keselamatan makanan Eropah menandakan 800 mg sehari sebagai tahap di mana isyarat kerosakan hati muncul.
• Sentiasa dengan makanan, tidak pernah berpuasa. Pada perut kosong, EGCG darah berjalan 2 hingga 5 kali lebih tinggi, dan di sanalah kes hati yang dilaporkan berkumpul.
• Jika anda mengambil dua kapsul, bagi mereka: satu dengan sarapan, satu dengan makan tengah hari.
• Jalankan 8 hingga 12 minggu, kemudian ambil sekurang-kurangnya 4 minggu cuti. Tiada data keselamatan jangka panjang untuk dos tinggi.

Di mana orang salah faham

Pembakar lemak yang sudah ada biasanya menumpuk ekstrak teh hijau dengan 150 hingga 200 mg kafein setiap hidangan. Tambahkan semua sumber dan tetap di bawah 400 mg kafein sehari, dan mengambil dos terakhir sekurang-kurangnya 6 jam sebelum tidur, kerana separuh hayat kafein berlangsung 5 hingga 6 jam.

Kesilapan kedua adalah besi. Catechin mengurangkan penyerapan zat besi tumbuhan sehingga 60 peratus. Jika anda vegetarian, anemia, atau mempunyai haid yang berat, biarkan sekurang-kurangnya 2 jam antara kapsul dan makanan yang kaya dengan zat besi.

Latihan jantung puasa ditambah ekstrak puasa adalah kombinasi yang paling teruk untuk hati anda, dan ia membeli anda sama sekali sifar kehilangan lemak tambahan.

Bila untuk berjumpa doktor

Berhenti segera dan dapatkan pemeriksaan. jika anda perhatikan: kuning mata atau kulit, air kencing berwarna teh gelap, najis pucat, kesakitan di bawah tulang rusuk kanan, mual atau kehilangan selera makan yang berlangsung lebih dari 2 hingga 3 hari, atau keletihan yang tidak dapat dijelaskan. Reaksi ini jarang berlaku, tetapi ia didokumentasikan dan serius.

Tanya doktor sebelum anda mula jika anda mempunyai sebarang penyakit hati, mengambil warfarin atau pengencer darah lain, mengambil ubat tekanan darah atau jantung, menggunakan ubat-ubatan merangsang, mempunyai anemia, hamil atau menyusui atau berusia di bawah 18 tahun. Dan jika matlamat anda adalah menurunkan tekanan darah, ini bukan pengganti rawatan yang ditetapkan.

Adakah ia berbaloi untuk anda

Peringkat perkara mengikut saiz kesan: Tidur 7 hingga 8 jam, 1.6 hingga 2.2 g protein setiap kg berat badan, defisit kira-kira 500 kcal sehari, 3 hingga 4 sesi kekuatan seminggu pada 45 hingga 60 minit setiap satu, dan 8,000 hingga 10,000 langkah setiap hari. Tumpukan itu adalah 95 peratus daripada hasil. Ekstrak teh hijau adalah sebahagian daripada beberapa peratus terakhir.

Jika semua di atas telah dikunci selama berbulan-bulan dan anda mahu 100 kcal lagi sehari, baik, ia boleh dipertahankan. Jika tidak, wang anda lebih berfungsi sebagai makanan. Dan ingatlah bahawa 3 hingga 4 cawan teh diseduh memberikan dos yang sama tanpa risiko overdosis sama sekali.

Versi ringkasnya

• Dos kerja adalah 300 hingga 400 mg EGCG sehari, dengan siling praktikal berhampiran 500 mg dari makanan tambahan.
• Hasil yang realistik ialah 60 hingga 100 kcal sehari dan 0.5 hingga 1.5 kg dalam tempoh 12 minggu, tidak lebih.
• Ambil dengan makanan. Mengonsumsi makanan dengan puasa adalah satu senario yang benar-benar membahayakan hati anda.
• Tambah kafein dari semua sumber dan simpan jumlah harian di bawah 400 mg.
• Kulit kuning, air kencing gelap, atau sakit di bawah tulang rusuk kanan bermakna berhenti dan berjumpa doktor pada hari yang sama.