- Dips: Teknik yang Betul, Kesalahan yang Paling Lazim, dan Siapa yang Sesuai

Merendam adalah salah satu daripada beberapa pergerakan berat badan yang serius memuatkan dada, triceps dan deltas depan dalam satu corak. Masalahnya ialah kebanyakan orang jatuh terlalu cepat dan terlalu dalam, dan bukannya kemajuan mereka berakhir dengan kerengsaan bahu depan yang berpanjangan selama berminggu-minggu. Berikut adalah teknik yang bertahan, kesilapan yang terus berulang, dan membaca jujur tentang siapa yang harus melakukannya.

Apa yang sebenarnya memuatkan

Dip adalah tekanan menegak ke bawah: siku membengkok dan meluruskan sementara lengan atas bergerak di belakang garis badan. Pekerja utama adalah bahagian bawah pectoralis major, triceps (terutamanya kepala panjang) dan deltoid depan. Di atas itu, badan dan bilah bahu anda bekerja isometrik sepanjang masa untuk memastikan anda stabil di antara bar, yang mana mengapa satu set lapan terasa lebih berat daripada jumlah rep mencadangkan.

Satu butiran yang orang tidak menghargai: dalam menyelam penuh anda mengangkat asas berat badan anda. Pada 85 kg, itu kira-kira 80 kg setiap rep. Bagi seseorang yang menumpang 40 kg di lereng, itu adalah lompatan besar, dan lompatan itu adalah di mana kebanyakan masalah bermula.

Setup: bar, pegangan, masuk

• Lebar bar: Lebar bahu ditambah 5 hingga 10 cm. Bagi kebanyakan orang dewasa, itu 50-60 cm. Terlalu lebar memaksa bahu ke dalam kedudukan yang canggung, terlalu sempit memunculkan siku.
• Pegang: neutral (tangan berhadapan satu sama lain), ibu jari dibalut di sekitar bar, pergelangan tangan lurus dan sejajar dengan lengan bawah.
• Masukan: Jangan melompat dan tidak jatuh ke kedudukan bawah. Bangkit, kunci siku, stabilkan selama 1-2 saat, kemudian mula turun.
• Kaki: lutut sedikit melengkung dan tepat di hadapan anda, atau bersilang. Jika mereka berayun, anda telah kehilangan kawalan.

Teknik, langkah demi langkah

1. Luruskan siku, tarik bilah bahu ke bawah dan sedikit bersama, buka dada. Bahu tidak boleh naik ke arah telinga.
2. Merendahkan badan ke hadapan 15-30 darjah jika anda menyasarkan dada; tetap dekat dengan tegak jika anda menyasarkan triceps.
3. Berkurangan di bawah kawalan untuk 2 saat., siku bergerak ke belakang dan sedikit keluar, tidak pernah membesar lebih luas daripada kira-kira 45 darjah dari badan.
4. Berhenti apabila lengan atas mencapai sejajar dengan lantai atau hanya di bawah, yang kira-kira sudut siku 90 darjah. Itulah kedalaman anda, tidak lebih dalam.
5. Tekan semula ke atas kira-kira 1 saat, memandu bar ke bawah dan ke belakang, sehingga siku hampir terkunci.
6. Inhalasi di bahagian atas, nafas keluar melalui separuh kedua akhbar. Jangan menahan nafas di seluruh set.

Dos kerja untuk seseorang yang sudah memiliki pergerakan: 3-4 set 6-12 repetisi, berehat 2-3 minit, dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.

Dada atau triceps: dua variasi

Latihan yang sama, dua penekanan. Untuk dada, bersandar ke hadapan, biarkan siku hanyut sedikit keluar dan pergi selari. Untuk Triceps, menjaga badan tegak, siku tersungkur, dan berhenti sedikit cetek pada kira-kira 100 darjah tikungan siku. Jangan menukar gaya di tengah set; itu adalah cara terpantas untuk kehilangan kedudukan di bahagian bawah.

Lima kesilapan yang terus diulang

1. Perancangan. Pergi terlalu jauh.

Menurun jauh di bawah selari kelihatan mengagumkan, tetapi ia mendorong kepala humerus ke hadapan dan memuatkan bahagian depan kapsul sendi. Jika anda merasakan satu tempat sakit tertentu di bahagian depan bahu pada hari berikutnya, kedalaman adalah suspek pertama.

2. Perbezaan antara Jatuh daripada menurunkan

Jatuh bebas diikuti dengan lompatan keras di bahagian bawah adalah nisbah risiko yang paling buruk untuk rangsangan. Hitung dua saat ke belakang, secara harfiah.

3. Pergi ke rumah. Bahu mengangkat bahu ke telinga

Jika bilah bahu naik, leher menjadi lebih pendek dan sendi bekerja dalam kedudukan yang buruk. Tarik bahu ke bawah sebelum setiap wakil.

4. Pergi ke rumah. Menggoyang kaki

Menendang membantu anda keluar dari bawah, tetapi ia bermakna anda kehabisan kekuatan sebelum repetisi terakhir. Lakukan tiga repetisi kurang.

5. Menambah berat badan terlalu cepat

Tambah beban hanya apabila anda memukul 3 set 12 repetisi bersih tanpa ayunan, dan tambah dalam langkah 2.5 kg.

Bagaimana untuk mendapatkan rep pertama anda bersih

Jika anda tidak boleh melakukan satu lagi, jangan menggiling separuh repetisi. Jalankan ini selama 4-6 minggu:

• Negatif: ke kedudukan atas dan turun selama 5 saat. 3-4 set 3-5 repetisi, dua kali seminggu.
• Kedudukan atas memegang: 3 set 20-30 saat, bahu ke bawah, badan disokong.
• Penyokong yang dibantu dengan tali atau kaki di bangku, 3 set 8-10.
• Teruskan membuat tekanan bangku dan push-up di samping; 20 push-up berturut-turut adalah tanda yang baik anda sudah bersedia.

Siapa yang sesuai, dan siapa yang harus melewatkannya

Mereka sesuai jika anda tidak mempunyai masalah bahu aktif, boleh mengunci siku tanpa rasa sakit, dan sudah mempunyai beberapa asas menekan. Mereka sangat baik apabila anda tidak mempunyai akses ke gimnasium, kerana bar selari mudah dijumpai.

Lupakan, dan ganti dengan tekanan miring ditambah pelanjutan triceps, jika anda mempunyai diagnosis terhempas, ketidakstabilan bahu, kecederaan tulang belakang lama, atau jika kesakitan bahu depan muncul pada repetisi pertama. Kesakitan yang muncul di tengah-tengah dan masih ada keesokan harinya bukan sakit otot, ia adalah isyarat.

Bila untuk berjumpa doktor

Lihat doktor atau ahli fisioterapi jika anda mempunyai kesakitan bahu depan yang tajam yang berlangsung lebih dari 7-10 hari, jika anda tidak dapat mengangkat lengan di atas kepala tanpa rasa sakit, jika ada klik yang digabungkan dengan kelemahan, atau jika anda mendapat mati rasa dan kesemutan di bawah lengan. Kesakitan di tengah tulang dada yang memburuk dengan tekanan juga perlu dipertimbangkan, kerana ia boleh menjadi keradangan tulang rusuk tulang rusuk dan bukannya otot. Jika sakit dada muncul dengan usaha dan tidak berkaitan dengan pergerakan itu sendiri, hentikan latihan dan cari pemeriksaan segera.

Versi ringkasnya

• Kedalaman: lengan atas sejajar dengan lantai, kira-kira 90 darjah pada siku, tidak lebih dalam.
• Tempo: 2 saat turun, 1 saat naik, tiada gerakan kaki.
• Dos: 3-4 set 6-12 repetisi, rehat 2-3 minit, dua kali seminggu.
• Terhadap ke hadapan bersandar 15-30 darjah menyasarkan dada; badan tegak menyasarkan triceps.
• Tambah berat hanya selepas 3x12 repetisi bersih, dengan peningkatan 2.5 kg.