Dampel Lunges: Berapa Banyak Set dan Repe, dan Bagaimana Untuk Berkembang

Lunge dumbbell kelihatan mudah sehingga anda mengambil berat dan melihat lutut anda bergoyang dan badan anda melipat ke hadapan. Itu masalah dos dan teknik, bukan masalah bakat. Berikut adalah nombor sebenar: berapa set, berapa repetisi, berat yang harus dimulakan, dan bagaimana untuk menaikkannya minggu demi minggu.

Apa yang sebenarnya latihan lunge

Kaki depan melakukan kebanyakan kerja: Quadriceps dan glutes, dengan hamstrings dan adductors menjaga jejak lutut dalam garis. Kaki belakang kebanyakannya seimbang sementara flexor pinggulnya akan diregangkan. Kerana anda bekerja satu kaki pada satu masa, lunge mendedahkan perbezaan kekuatan sisi ke sisi dengan cepat. Bagi kebanyakan orang, jurang itu adalah 5 hingga 15 peratus, dan itu normal.

Manfaat lain adalah beban tulang belakang yang kurang. Dua dumbbell 15 kg bermakna 30 kg di tangan anda, manakala barbell memerlukan lebih banyak untuk memberikan kaki anda jumlah kerja yang sama. Itu menjadikan lunge pilihan yang baik apabila belakang anda tidak boleh berbaring berat.

Variasi mana yang akan dipilih?

Sket squat (lunge statik)

Kaki awak tetap di tempat dan awak hanya bergerak ke atas dan ke bawah. Mudah untuk dipelajari, kerana anda tidak membakar tenaga untuk keseimbangan. Di sinilah anda perlu menghabiskan 4 hingga 6 minggu pertama.

Lunge belakang

Pergi ke belakang dan bukannya ke hadapan. Lebih lembut pada lutut depan kerana tidak ada brek tajam berat badan anda. Ini adalah variasi yang saya pilih untuk sesiapa yang mempunyai lutut yang cengeng.

Lungsung ke hadapan dan berjalan

Kedua-duanya memerlukan lebih banyak kawalan dan beban lutut depan lebih kuat pada saat anda berhenti. Simpan sehingga anda boleh melakukan 3 set bersih 10 pusingan belakang dengan 12 kg dumbbells.

Set dan repetisi: nombor

Penggambaran dikira. setiap kaki- Saya tak boleh. Tiga set 10 bermakna 30 repetisi di kiri dan 30 di kanan.

• Dua bulan pertama: 2 hingga 3 set 8-10 repetisi, dua kali seminggu, 90 saat rehat.
• Pertumbuhan otot: 3 hingga 4 set 8-12 repetisi, 90 hingga 120 saat rehat.
• Kekuatan: 4 set 5-6 repetisi dengan dumbbells yang lebih berat, 2 hingga 3 minit rehat.
• Ketahanan: 2 hingga 3 set berjalan kaki, 15-20 langkah setiap kaki, 60 saat rehat.

Simpan jumlah mingguan pada 6 hingga 10 set keras setiap kaki. Jika anda juga duduk dan menekan kaki dalam minggu yang sama, turunkan pukulan ke 4 hingga 6 set setiap kaki. Menamatkan satu set apabila anda mempunyai 1 hingga 2 repetisi yang tersisa dalam simpanan, bukan apabila lutut anda mula tergelincir ke dalam.

Memilih berat permulaan anda

1. Dua sesi pertama tanpa beban: 2 set 10 kaki. Jika anda goyah atau memerlukan tangan pada dinding, tinggal di sana seminggu lagi.
2. Kemudian ambil 2 x 5 kg (wanita) atau 2 x 8 kg (lelaki) dan lakukan 3 set 8.
3. Jika dua repetisi terakhir kelihatan sama dengan dua yang pertama, beratnya terlalu ringan. Tambah 2 kg setiap tangan sesi seterusnya.
4. Jika anda tidak boleh menjaga badan anda tegak pada set ketiga, berat terlalu berat. Ambil 2 kg setiap tangan.

Kemajuan: Peningkatan dua kali ganda

Sistem yang paling mudah yang terus berfungsi selama berbulan-bulan: mengunci dalam julat 8 hingga 12 repetisi dan tiga set. Setelah anda mencapai 12 repetisi bersih dalam ketiga-tiga set, tambah 2 kg setiap dumbbell sesi seterusnya dan turun semula kepada 8. Kemudian mendaki lagi.

Inilah rupa untuk lelaki yang bermula dengan berat 2 x 8 kg:

1. Minggu 1: 3 x 8 dengan 8 kg
2. Minggu 2: 3 x 10 dengan 8 kg
3. Minggu ketiga: 3 x 12 dengan 8 kg
4. Minggu 4: 3 x 8 dengan 10 kg
5. Minggu 6: 3 x 12 dengan 10 kg
6. Minggu 8: 3 x 9-10 dengan 12 kg

Ini adalah kira-kira 4 kg kemajuan dalam dua bulan, yang merupakan kadar yang realistik. Sebaik sahaja anda mencapai 20-24 kg setiap tangan dan dumbbells menjadi canggung untuk memegang, beralih ke versi kaki belakang yang tinggi atau tempo yang lebih perlahan daripada mengejar lebih banyak kilogram.

Apabila beban berhenti, anda masih mempunyai empat tuas: Turunkan kaki depan selama 3 saat dan berhenti 1 saat di bahagian bawah, angkat kaki depan ke atas plat 5 cm untuk jarak yang lebih jauh, dan potong rehat dari 120 hingga 75 saat.

Kesilapan biasa

• Langkah terlalu pendek. Jika kaki depan terlalu dekat, semuanya akan jatuh ke lutut. Sasarkan kira-kira 70-90 cm bergantung pada ketinggian anda.
• Badan terlentang ke hadapan. Lihat pada titik 3 meter di hadapan anda, bukan di lantai.
• Menjatuhkan lutut belakang. Turunkan ke 2-3 cm di atas lantai dan hentikan di sana.
• Tergesa-gesa. Dua saat turun, satu saat naik.
• Pengulangan yang tidak rata. Selalu mulakan dengan kaki yang lemah dan cap yang kuat pada nombor yang sama.

Bila untuk berjumpa doktor

Pembakaran otot dan kesakitan selama satu atau dua hari adalah normal. Ini bukan:

• Sakit lutut yang tajam yang memaksa anda menghentikan set, atau bengkak yang muncul dalam masa 24 jam.
• Rasa lutut anda bergelombang, atau sendi mengunci sehingga anda tidak dapat meluruskan kaki.
• Kesakitan yang berlangsung lebih dari dua minggu yang tidak hilang walaupun selepas anda mengurangkan berat badan dan jumlah.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kesakitan yang memancar dari bahagian bawah belakang ke bawah kaki.
• Kesakitan panggul atau pinggul dengan klik dan pergerakan terhad.

Jika anda telah menjalani pembedahan lutut atau pinggul atau kecederaan ligamen, sepakat dengan jururawat fizikal mengenai julat pergerakan dan beban sebelum anda menyentuh dumbbells.

Jika teknik anda berantakan dalam dua set terakhir, isu adalah berat badan, bukan kekuatan anda. Turunkan beban dan simpan rep.

Versi ringkasnya

• Mulakan dengan duduk duduk atau berbalik, 2-3 set 8-10 repetisi setiap kaki, dua kali seminggu.
• Beban permulaan tipikal adalah 2 x 5 kg untuk wanita dan 2 x 8 kg untuk lelaki, dengan lutut yang tidak hanyut ke dalam.
• Kemajuan dengan perkembangan berganda: Naik dari 8 hingga 12 repetisi, tambah 2 kg setiap tangan, turun semula kepada 8.
• Pegang 6 hingga 10 set keras setiap kaki setiap minggu dan selesaikan set dengan 1-2 repetisi dalam simpanan.
• Bengkak, lutut yang bergelombang, mati rasa, atau sakit yang berlangsung lebih dari dua minggu bermakna doktor, bukan satu lagi set.