Daging babi untuk pengangkat: Angka dan Bila untuk Makan

Daging babi adalah salah satu sumber protein lengkap yang lebih murah, tetapi jurang antara tulang belakang dan bahu adalah kira-kira 200 kalori setiap 100 gram, jadi Saya makan daging babi. Tidak memberitahu apa-apa sehingga anda nama potongan. Berikut adalah nombor sebenar: apa yang setiap potong memberikan, berapa banyak yang anda perlukan untuk berat badan anda, dan di mana ia sesuai dengan latihan. Jika anda tidak makan daging babi atas sebab agama atau peribadi, jumlah yang sama dan logik yang sama berlaku untuk daging lembu, ayam dan ikan.

Pemakanan mengikut bahagian

Nilai adalah setiap 100 g daging dimasak, lemak kelihatan dipotong:

• Bahagian pinggang dan tenderloin: 263030 g protein, 36 g lemak, 14017170 kcal
• Potong potong: 273030 g protein, 79 g lemak, 180200200 kcal
• Bahu / leher: 222525 g protein, 182222 g lemak, 270300300 kcal
• Selang: 202323 g protein, 2530 g lemak, 320360360 kcal
• Bacon: 121515 g protein, 404545 g lemak, 420500500 kcal

Daging kehilangan 25-30 peratus beratnya semasa memasak. Jadi 200 g tulang belakang mentah memberi anda kira-kira 145-150 g dimasak, atau kira-kira 40 g protein. Timbang mentah dan kira untuk psikiater, jika tidak anda akan secara sistematik terlalu banyak pengambilan anda.

Mikronutrien

Di sinilah daging babi benar-benar menonjol. Seratus gram tulang belakang memberikan 0.70.0.9 mg tiamin (vitamin B1), yang 608080 peratus daripada keperluan harian dari satu hidangan, dan tiada daging biasa yang hampir. Di samping itu anda mendapat 0.40.0.6 mg vitamin B6, sekitar 0.7 μg B12, 304040 μg selenium dan 22.52.5 mg zink. Besi adalah lebih rendah daripada dalam daging lembu (0.8 mg1 mg berbanding 2.5 2.53 mg), tetapi ia adalah besi heme, yang menyerap jauh lebih baik daripada bentuk tumbuhan.

Berapa banyak yang anda benar-benar perlukan

Latihan dengan berat 35 kali seminggu, bertujuan untuk 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan. Pada 80 kg iaitu 12817176 g sehari, tersebar di 4 305 hidangan masing-masing 304040 g. Satu hidangan sedemikian adalah 130150150 g tulang belakang yang dimasak, yang merupakan 354343 g protein.

Di bawah 100 g daging setiap kali makan anda tidak mengumpul cukup leusin. Jawapan sintesis protein otot maksimum memerlukan kira-kira 2.53 g leusin setiap hidangan, dan 100 g bekalan daging babi 2.02.2.3 g. Dalam amalan: dua hidangan 150 g daging sehari, ditambah telur, tenusu dan kacang-kacangan, meliputi semua keperluan tanpa sebarang makanan tambahan.

Bila untuk makan di sekitar latihan

1. 23 jam sebelum latihan: potongan tanpa lemak, 120150150 g tulang belakang atau potongan yang dipotong, dengan 608080 g beras atau pasta yang diukur kering. Lemak rendah bermakna pengosongan perut yang lebih cepat dan kurang peluang untuk merasa berat di bawah bar.
2. 45 jam sebelum: jika anda makan bahu, tulang rusuk, atau apa-apa yang mempunyai lebih daripada 20 g lemak dalam bahagian. Banyak lemak itu menyimpan makanan di dalam perut 90 minit hingga 2 jam.
3. Selepas latihan: 30~40 g protein dalam 1~2 jam. Jendela anabolik 30 minit adalah mitos; apa yang penting adalah jumlah pengambilan harian dan menjaga makan 3-4 jam.
4. Sebelum tidur: 150 g daging 1 2 jam sebelum tidur adalah sempurna dan mencerna perlahan, jadi asid amino terus tiba sepanjang malam. Hanya menjaga lemak rendah jika refluks mengganggu anda.

Lemah atau lemak, bergantung kepada matlamat

Dalam defisit 400500500 kcal di bawah penyelenggaraan, tinggal dengan tulang belakang, tenderloin dan potongan yang dipotong: 150 g memberikan 40 g protein untuk kira-kira 230 kcal. Berat bahu yang sama adalah kira-kira 430 kcal untuk 35 g protein. Itu adalah 200 kcal perbezaan dalam satu hidangan, atau kira-kira 1,400 kcal seminggu jika anda melakukannya setiap hari.

Dalam lebihan, bahu berguna untuk sebab itu: lebih mudah untuk mencapai kalori tanpa makan makanan yang banyak. Masih menjaga lemak tepu di bawah 10 peratus daripada jumlah kalori. Pada 2,800 kcal itu kira-kira 31 g sehari, dan 150 g bahu sudah membawa 78 g.

Daging babi yang diproses adalah item yang berbeza.

Daging babi segar dan sosej, daging bacon atau daging kering tidak sama dalam rancangan anda. Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengklasifikasikan daging yang diproses sebagai Kumpulan 1, karsinogenik untuk manusia: 50 g sehari dikaitkan dengan kira-kira 18 peratus risiko relatif kanser kolorektal. Garam datang dengan ia, kerana 100 g sosej membawa 1.52 g garam dan cadangan harian adalah di bawah 5 g secara keseluruhan.

Had yang boleh dilaksanakan: daging yang diproses 12 kali seminggu dan bukannya setiap hari, dan daging merah keseluruhan (termasuk daging babi) sehingga 350500500 g dimasak setiap minggu. Itu 34 hidangan 150 g.

Memasak dan keselamatan

• Potongan keseluruhan: suhu dalaman 63 °C, kemudian 3 minit rehat sebelum mengiris.
• Daging babi yang ditumbuk: 71 °C, tanpa pengecualian.
• Jangan makan daging yang belum dimasak dari pembantaian rumah yang tidak diperiksa. Trichinella hanya dimusnahkan dengan haba yang mencukupi, dan pembekuan tidak boleh dipercayai terhadap semua strain.
• Jangan biarkan daging yang dimasak lebih dari 2 jam pada suhu bilik; gunakan dalam masa 3 hari di dalam peti sejuk.

Bila untuk berjumpa doktor

• Secepat mungkin: demam, bengkak di sekitar mata dan sakit otot yang teruk 14 minggu selepas makan daging yang disembelih di rumah yang tidak diperiksa. Itulah gambar trichinellosis.
• Darah dalam tinja, perubahan dalam tabiat usus yang berlangsung lebih dari 3 minggu, atau kehilangan 5 kg atau lebih tanpa penjelasan.
• Jika kanser kolorektal ada dalam keluarga anda, pemeriksaan biasanya bermula 10 tahun sebelum usia saudara anda didiagnosis. Tanya doktor anda.
• Kolesterol LDL melebihi 3,0 mmol/L: Potong lemak tepu dan ulangi panel dalam 3 bulan.
• Asid urik melebihi 420 μmol / L, atau diagnosis gout yang sedia ada. Pengambilan daging yang besar perlu disepakati dengan doktor anda.

Versi ringkasnya

• Bahagian pinggang dan tenderloin: 263030 g protein dan 14017170 kcal setiap 100 g. Bahu dan tulang rusuk: dua hingga tiga kali kalori untuk protein yang kurang.
• Satu hidangan adalah 130150150 g daging masak, memberikan 354343 g protein dan cukup leusin. Timbang mentah dan tolak 253030 peratus untuk kehilangan memasak.
• Potong lemak 23 jam sebelum latihan, potong lemak 45 jam sebelum. Selepas latihan, 304040 g protein dalam 12 jam.
• Daging merah keseluruhan sehingga 350500500 g dimasak setiap minggu; daging yang diproses 12 kali seminggu, bukan setiap hari.
• Potongan keseluruhan hingga 63 °C dengan rehat 3 minit, digiling hingga 71 °C, dan daging babi yang disembelih di rumah yang tidak diperiksa tidak jarang berlaku.