Chin-Up: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Chin-up adalah tarik menegak dengan telapak tangan anda menghadap anda. Ia hanya memerlukan batang, dan ia melatih tulang belakang dan siku anda pada masa yang sama. Masalahnya ialah kebanyakan orang berjalan terlalu cepat dan melalui separuh julat pergerakan, yang menjadikan senaman yang baik menjadi yang biasa-biasa saja.

Apa yang sebenarnya dilatih oleh chin-up

Pegangan bawah tangan menjaga lengan bawah anda terbaring dan bahu anda dalam putaran luar yang sedikit. Dalam kedudukan itu, biceps brachii memberikan sumbangan lebih daripada dalam tarik-menarik, itulah sebabnya kebanyakan orang mendapat 2 hingga 4 repetisi dengan pegangan bawah tangan. Latissimus dorsi masih melakukan sebahagian besar kerja, bersama dengan perangkap bawah, rhomboid, brachialis dan brachioradialis.

Perbezaan praktikal dari tarik-up adalah lebih kecil daripada folklore gim menunjukkan. Pull-up condong sedikit lebih ke arah lebar belakang, dagu ke arah lengan dan lats bawah. Jika anda hanya akan menjalankan satu tarik menegak, chin-up biasanya lebih mudah dipelajari dan lebih mudah dimuatkan dengan berat tambahan.

Teknik langkah demi langkah

1. Pegang bar pada lebar bahu atau 1 hingga 2 inci lebih sempit. Bungkus ibu jari anda di sekitar bar dan bukannya meletakkan di sampingnya.
2. Sebelum repetisi pertama, habiskan satu saat dalam pendedahan aktif: Tarik bilah bahu ke bawah ke arah poket belakang anda tanpa membengkokkan siku.
3. Seketikan bahagian bawah dan perut, dengan kaki sedikit di hadapan anda atau bersilang. Tubuh anda harus kaku, tanpa swing melalui bahagian bawah belakang.
4. Pusingkan siku ke arah tulang rusuk anda dan bukannya berfikir. lentur lengan- Saya tak boleh. Pengangkatannya mengambil masa 1 hingga 2 saat.
5. Di bahagian atas, dada ke arah bar, dagu di atasnya, bahu masih ke bawah. Tahan selama 0.5 hingga 1 saat.
6. Turunkan di bawah kawalan selama 2 hingga 3 saat sehingga siku benar-benar lurus. Tiada jatuh, tiada melompat keluar dari bawah.

Inhalasi di bahagian bawah, nafas keluar semasa sepertiga terakhir lif. Satu set 6 repetisi bersih perlu mengambil kira-kira 25 hingga 35 saat. Jika ia mengambil masa 12 saat, anda berayun, bukan melakukan chin-up.

Enam kesilapan biasa

• Separuh jarak pergerakan. Pergi dari 90 darjah lenturan siku ke dagu hanya memotong kira-kira satu pertiga latihan dan melangkau kedudukan yang membentang di mana lat bekerja paling keras. Jika anda perlu memilih, lakukan 4 kali penuh dan bukannya 8 kali.
• Swing pinggul. Melemparkan pinggul ke hadapan akan membelikan anda repetisi palsu dan memuatkan bahagian bawah belakang. Ujilah: Jika seseorang memegang tangan 4 inci di hadapan lutut anda, anda tidak boleh menyentuhnya.
• Menggerakkan bahu di bahagian bawah. Menggantung secara pasif dengan telinga di bahu anda sebelum setiap rep cenderung untuk mewujudkan ketidakselesaan di bahagian depan bahu dari masa ke masa. Sentiasa mula dari kedudukan scapular aktif.
• Pegang kematian di bar. Memerah dengan penuh usaha melelahkan lengan anda sebelum belakang anda mencapai batasnya. Tepat, bukan maksimum.
• Menusuk dagu. Menggerakkan leher ke hadapan untuk membuat rep Mengira- Saya tak boleh. Jauhkan dagu dan buka bar dengan dada dan siku anda.
• Terlalu banyak terlalu awal. Melompat dari 15 hingga 60 kali seminggu dengan pasti berakhir dengan kesakitan tendon siku. Tambah tidak lebih daripada 10 hingga 20 peratus kepada jumlah rep mingguan anda setiap minggu.

Siapa yang sesuai

Ia sesuai jika anda mahu latihan belakang yang mudah tanpa peralatan, mempunyai bahu yang sihat, dan ingin gabungan kekuatan dan otot badan atas. Ia juga berguna jika anda duduk lapan jam sehari, kerana ia memaksa bilah bahu untuk bekerja secara aktif.

Ia kurang sesuai jika anda mempunyai kesakitan aktif di dalam atau di luar siku, merasakan sengatan tajam di bahu apabila anda menggantung, atau berada pada berat badan di mana satu repetisi belum realistik. Dalam ketiga-tiga kes, bina asas dengan barisan dan band-dibantu tarik pertama, kemudian kembali ke bar.

Mencapai wakil pertama anda

Latihan 3 kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi:

1. Negatif: 4 set 3 kali, setiap penurunan berlangsung 5 saat. Naik ke kedudukan atas dari bangku.
2. Aktiv menggantung: 3 set 8 kali, menahan 2 saat setiap.
3. Mesin atau band yang dibantu menarik: 3 set 8 hingga 10 repetisi pada kira-kira 70 peratus berat badan.

Kebanyakan orang memerlukan 6 hingga 12 minggu sebelum rep pertama bersih. Setelah anda memilikinya, beralih ke 5 set 1 hingga 2 kali, tiga kali seminggu.

Volume sekali anda boleh melakukan lima atau lebih

Untuk otot: 3 hingga 4 set 6 hingga 10 repetisi, dua kali seminggu, dengan rehat 2 hingga 3 minit. Apabila anda memukul 3 set 10 repetisi bersih, tambah 5 pound pada tali pinggang dan turun semula ke 6 repetisi. Untuk kekuatan: 5 set 3 kali dengan beban yang meninggalkan satu kali cadangan.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika sakit siku atau bahu berlangsung lebih dari 2 hingga 3 minggu walaupun berehat, jika sakit bahu membangunkan anda pada waktu malam, jika anda mengalami kesemutan atau kelemahan di jari, atau jika bengkak dan perubahan bentuk otot yang kelihatan diikuti dengan satu repetisi tiba-tiba. Sebuah pukulan tajam di bahagian depan siku dengan kesakitan segera memerlukan pemeriksaan pada hari yang sama.

Versi ringkasnya

• Pegang bahu lebar, 1 hingga 2 saat ke atas, 2 hingga 3 saat ke bawah, siku lurus di bawah.
• Jumlah rep denyutan jangkaan penuh: 4 kali semula bersih lebih bernilai daripada 8 kali semula.
• Tiada swing pinggul, tiada mengetuk dagu, bahu tetap ke bawah sepanjang masa.
• Untuk wakil pertama anda: negatif 4x3 dengan penurunan 5 saat, tiga kali seminggu, selama 6 hingga 12 minggu.
• Tingkatkan jumlah mingguan tidak lebih daripada 10 hingga 20 peratus untuk mengelakkan tendon siku daripada masalah.