Cara Tambah 30 Kg Ke Squat Anda

Menambah 30 kg pada duduk duduk anda bukan satu program ajaib, ia adalah satu set barang-barang kecil yang diulang selama berbulan-bulan. Jika anda duduk 100 kg hari ini, 130 kg adalah sasaran yang realistik satu-satunya soalan adalah berapa cepat anda boleh menambah berat badan dan apa yang perlu dilakukan apabila anda terhenti. Ini rancangan, dengan nombor.

Berapa lama ia sebenarnya mengambil

Ia bergantung pada usia latihan anda. Brackets kasar, dengan asumsi dua sesi duduk duduk seminggu dan pemulihan yang baik:

• Kurang daripada 6 bulan latihan (squat di bawah berat badan): +30 kg dalam 3 hingga 5 bulan.
• 1 hingga 3 tahun (berbaring pada berat badan 1.251.51.5x): 8 hingga 14 bulan.
• Lebih 3 tahun (squat melebihi 1.75x berat badan): 18 hingga 24 bulan, dan hanya dengan tidur dan makanan yang diurus.

Jika anda berada dalam kumpulan pertama, kebanyakan 30 kg itu akan datang dari teknik dan kekerapan, bukan dari betapa sukarnya sesi tunggal.

Mengukur di mana anda bermula

Awak tak perlu satu kali lagi. Lakukan ujian lima kali: Panaskan, kemudian cari beban yang boleh anda angkat lima kali dengan rep terakhir keras tetapi bersih. Menganggarkan maksimum anda dengan berat × repetisi × 0,0333 + berat- Saya tak boleh. Contoh: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, ditambah 100 kg, jadi kira-kira 117 kg- Saya tak boleh. Setiap peratusan di bawah ini adalah daripada nombor itu, dan anda menguji semula setiap enam minggu.

Minggu: Dua hari duduk, dua pekerjaan yang berbeza.

Satu hari yang berat dan satu hari yang banyak, sekurang-kurangnya 72 jam.

Hari A berat

4 set 4 kali berulang pada 82887% daripada anggaran maksimum anda. Berehat 3 hingga 4 minit antara set, tidak kurang. Jika set terakhir jatuh di bawah empat repetisi, anda ulangi berat yang sama pada masa akan datang.

Hari B jumlah

5 set 6 repetisi pada 687272%, berehat 2 hingga 3 minit. Hari ini tidak pernah gagal matlamatnya adalah bahawa semua 30 repetisi kelihatan sama.

Dua belas minggu, langkah demi langkah

1. Minggu 14: Hari A 4×5 pada 758080%, Hari B 5×8 pada 65%. Tambah 2.5 kg ke hari A setiap minggu.
2. Minggu 58: Hari A 5×3 pada 858888%, Hari B 4×6 pada 72%. Tambah 2.5 hingga 5 kg seminggu semasa ia bergerak.
3. Minggu 9: Beban bebas 3×5 pada 60%, tanpa aksesori, selesai.
4. Minggu 1011: Hari A 3×2 pada 909292%, Hari B 3×5 pada 70%.
5. Minggu ke-12: ujian. Panaskan, kemudian tiga percubaan: 90%, maksimum lama anda, kemudian +5 hingga 10 kg.

Satu blok seperti ini bernilai 10 hingga 15 kg untuk pengangkat pertengahan. Dua atau tiga blok dan 30 kg anda ada di sana.

Teknik: di mana 10 hingga 15 kg kulit

• Kedalaman yang melayang. Menerima diri anda dari sisi sekali seminggu. Lipat pinggul di bawah lutut pada setiap persembahan, pada 60% dan pada 90% sama.
• Kedudukan bar. Bar rendah, di seluruh delta belakang, bernilai 5 hingga 10 kg lebih banyak bagi kebanyakan orang daripada bar tinggi. Mengubah kos 3 hingga 4 minggu beban yang lebih ringan sementara bahu menyesuaikan diri.
• Kaki. Sedikit lebih luas daripada bahu, jari kaki berubah 20 hingga 30 darjah, berat tersebar di seluruh kaki.
• Bernafas. Bernafas kuat ke dalam perut, bersiap seperti anda akan menerima pukulan, tahan sepanjang rep dan menghembuskan nafas hanya di bahagian atas.
• Kecepatan. Turun dalam kawalan dalam masa 2 saat, naik secepat yang anda boleh walaupun bar bergerak perlahan, niatnya harus letupan.

Jika lutut anda jatuh keluar dari lubang, turun 10% dari bar dan hanya kembali ke berat lama selepas tiga sesi bersih berturut-turut.

Aksesori

Dua atau tiga selepas duduk duduk, tidak lebih:

• Setubuh di rehat: 3×3 pada 7075%75% dengan jeda 2 saat penuh di bahagian bawah.
• Tambahan: 3×8, tidak pernah gagal.
• Sukan squat Bulgaria: 3 x 8 kaki.
• Papan atau kerja anti-perpanjangan yang sama: 3 set 30 hingga 45 saat.

Makanan dan tidur

• Protein 1.6 hingga 2.2 g setiap kilogram berat badan untuk pengangkat 80 kg yang 130 hingga 175 gram sehari.
• Kelebihan 200 hingga 400 kcal sehari jika anda ingin tumbuh; squats jarang naik dengan cepat dalam defisit.
• Tidur 7 hingga 9 jam. Beberapa minggu di bawah 6 dan kemajuan berhenti tidak kira program.
• 30 hingga 60 g karbohidrat 60 hingga 90 minit sebelum latihan.
• Kira-kira 500 ml air dalam satu jam sebelum sesi dan jumlah yang sama semasa sesi.

Apabila kemajuan berhenti

Dua minggu yang teruk adalah keletihan, bukan dataran tinggi. Tiga atau empat adalah dataran tinggi. Ambil seminggu dengan beban 60% dengan separuh set, kemudian kembali ke berat terakhir yang anda angkat dengan bersih dan naik lagi dengan langkah 2.5 kg. Melompat ke program baru setiap bulan adalah satu-satunya sebab paling biasa orang duduk pada nombor yang sama selama bertahun-tahun.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan lutut atau pinggul yang berlangsung lebih dari 7 hingga 10 hari yang tidak hilang dengan rehat.
• Bengkak lutut, mengunci, atau sensasi menangkap di sendi.
• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki yang bukan hanya otot.
• Pusing, sakit dada, atau penglihatan kabur di bawah bar.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, pembedahan tulang belakang atau lutut sebelumnya, atau rehat lebih dari setahun, dapatkan pembersihan sebelum bekerja di atas 85%.

Versi ringkasnya

• Menganggarkan maksimum anda dari ujian 5 repet dan ujian semula setiap 6 minggu.
• Sketsa dua kali seminggu: 4×4 pada 827%87% dan 5×6 pada 6872%.
• Jalankan blok 12 minggu dengan beban dalam minggu 9; setiap satu bernilai 10 hingga 15 kg.
• Protein 1.62.22.2 g/kg, tidur 7 hingga 9 jam, melompat 2.5 kg, tidak melangkau.
• Kesakitan selepas 10 hari, kesemutan, atau bengkak bermakna rehat dan pemeriksaan, bukan program baru.