Cara Mengelakkan Kecederaan Pada Tahun Pertama Latihan

Tahun pertama latihan adalah ketika motivasi adalah tertinggi dan tisu anda yang paling tidak bersedia. Otot menjadi lebih kuat dalam 6 hingga 8 minggu, tetapi tendon, ligamen dan tulang rawan memerlukan 6 hingga 12 bulan untuk menyesuaikan diri dengan beban yang sama. Kesenjangan dalam kelajuan penyesuaian itulah sebabnya kebanyakan pemula cedera bukan kerana mereka malas, tetapi kerana mereka melampaui tisu penghubung mereka sendiri.

Perkembangan lebih perlahan daripada yang anda mampu

Hampir semua pemula boleh menambah berat badan lebih cepat daripada yang sepatutnya. Untuk 8 hingga 12 minggu pertama, tetapkan ini:

• Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep anda pada semua set, tambah 2.5 kg untuk lif badan atas dan 5 kg untuk squats dan deadlifts. Tidak lagi, walaupun ia terasa mudah.
• Kerja di 612 julat rep dan selesaikan set terakhir anda dengan 23 repetisi yang tersisa di dalam tangki- Saya tak boleh. Jarang gagal, dan hanya pada kerja isolasi.
• Jangan menguji satu rep max untuk pertama kalinya 6 bulan- Saya tak boleh. Ia tidak memberikan anda maklumat yang anda perlukan dan membawa risiko tertinggi dari apa-apa yang anda akan lakukan.

Menambah 30 kg pada duduk duduk dalam tempoh tiga bulan adalah kemajuan yang sangat baik. Mencuba untuk menambahnya dalam tiga minggu adalah satu-satunya sebab yang paling biasa orang duduk minggu keempat.

Berapa sesi, berapa set

Lebih tidak lebih baik sehingga badan anda mempunyai sejarah mengendalikan beban. Satu persediaan tahun pertama yang realistik:

• 3 sesi seminggu, 456060 minit setiap, seluruh badan atau bahagian atas/bawah.
• 101414 set kerja setiap kumpulan otot seminggu untuk tiga bulan pertama. Bukan 25.
• Meningkatkan jumlah dengan maksimum 2 set setiap kumpulan otot setiap 34 minggu- Saya tak boleh.
• Sekurang-kurangnya. 48 jam Antara dua sesi berat untuk kumpulan otot yang sama.
• Mengeluar setiap 8-10 minggu: seminggu pada 50~60% daripada jumlah set biasa anda, berat yang sama.

Pemanasan: 10 minit, bukan 30 saat.

Pemanasan bukan peregangan. Secara konkrit:

1. 5 minit. berbasikal, treadmill atau mendayung sehingga denyutan jantung anda sekitar 12030130 dan anda telah terikat sedikit.
2. Untuk pengangkatan berat pertama anda: bar kosong × 10, maka 50% daripada berat kerja × 8... 70% × 5... 85% × 3- Saya tak boleh. Kemudian set kerja anda.
3. Simpan regangan statik lebih lama daripada 30 saat untuk selepas latihan sebelum mengangkat mereka secara sementara mengurangkan tenaga output.

Tiga tempat yang pecah.

Bahagian bawah belakang dalam deadlift

Apabila pinggul anda naik sebelum bar, belakang anda mengambil segala-galanya. Penyelesaian bukan tali pinggang yang lebih ketat ia adalah berat yang kurang. Turunkan kepada beban di mana anda boleh melakukan 5 kali tanpa pembundaran tulang belakang dan membina dari sana. Menerima diri anda dari sisi sekali seminggu; kamera melihat apa yang anda tidak boleh rasa.

Bahu dalam pencetak bangku dan menyelam

Menghantar bar terlalu tinggi di dada dengan siku yang membesar ke 90 darjah adalah laluan terpantas untuk kesakitan depan bahu. Simpan siku di 456060 darjah ke badan anda dan sentuh dada bawah. Jangan pergi lebih dalam daripada 90 darjah lenturan siku pada penurunan selama enam bulan pertama.

Lutut dalam kerumunan

Kesakitan di bahagian depan lutut biasanya datang daripada lompatan dalam jumlah, bukan dari kedalaman. Jika anda pergi dari 6 hingga 16 set kaki seminggu, turun semula kepada 10 dan naik sebanyak 2. Letakkan kaki anda lebih luas daripada yang anda fikir anda perlu dan biarkan lutut anda bergerak ke hadapan selaras dengan jari kaki anda itu normal, tidak berbahaya.

Kesakitan: bila berhenti, bila teruskan

Sakit sakit apabila anda menekan. Kecederaan menyakitkan apabila anda menggunakannya.

• 03/10, kusam, di perut otot, memudar apabila set terus teruskan.
• 4/10 atau lebih tinggi, tajam, tepat, di sendi atau tendon, semakin teruk dengan setiap repetisi hentikan set segera.
• Kesakitan otot normal berlangsung 2472 jam- Saya tak boleh. Kesakitan yang berlangsung lebih dari 5 hari, atau lebih teruk setiap pagi, bukan rasa sakit.
• Peraturan 48 jam: Jika ia lebih teruk dua pagi berturut-turut daripada pada hari pertama, mengurangkan berat badan dengan 2030%30% dan teruskan pergerakan hanya jika ia bebas kesakitan dalam julat itu.

Apa yang berlaku di luar gym?

Pemulihan adalah sebahagian daripada latihan, bukan ganjaran untuknya. Matlamat untuk 799 jam tidur; berjalan kurang daripada 6 jam selama berminggu-minggu secara ketara meningkatkan risiko kecederaan. Makanlah. 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan setiap hari (untuk pengangkat 80 kg yang 13017175 g) dan minum air secukupnya sehingga air kencing anda tetap pucat. Jika anda memotong, mengekalkan defisit pada 300500500 kcal Di bawah penyelenggaraan, bukan 1000 defisit agresif ditambah latihan yang berat adalah pasangan yang buruk.

Bila untuk berjumpa doktor

Ini maklumat umum, bukan diagnosis. Lihat doktor jika:

• anda mendengar bunyi atau bunyi yang berbunyi dengan kehilangan kekuatan segera Hari yang sama;
• sendi bengkak, panas, atau anda tidak boleh meletakkan berat pada kaki;
• anda merasakan mati rasa, kesemutan atau kelemahan yang bergerak ke bawah lengan atau kaki;
• kesakitan tidak bertambah baik selepas 101414 hari rehat relatif;
• anda mengalami sakit dada, sesak nafas atau pusing semasa latihan hentikan dan cari rawatan kecemasan.

Versi ringkasnya

• Tambah 2.5 kg bahagian atas badan, 5 kg bahagian bawah badan, tidak lebih, dan tinggalkan 23 repetisi dalam simpanan.
• 101414 set setiap kumpulan otot seminggu selama tiga bulan, 3 sesi seminggu, de-load setiap 81010 minggu.
• 10 minit pemanasan dengan set ramp pada 50/70/85% daripada berat kerja anda.
• Kesakitan sendi atau tendon bermakna berhenti; kesakitan yang berlangsung lebih dari 5 hari bermakna terlalu banyak jumlah.
• 79 jam tidur dan 1.62.22.2 g protein setiap kilogram tanpa itu, teknik dan pengaturcaraan tidak akan menyelamatkan anda.