Cara Membaca Nama Latihan

Panduan praktikal untuk menyahkodkan nama latihan: peralatan, sudut, pegangan dan corak pergerakan, ditambah penyempitan gim seperti RDL, RPE dan 4x8, jadi mana-mana program masuk akal.

Kali pertama anda membuka program latihan sebenar, separuh daripada ia kelihatan seperti kod: DB penekanan tekan 3x10... RDL 4x8 @RPE 7... Sket squat Bulgaria 3x12 setiap kaki- Saya tak boleh. Tiada yang sewenang-wenang setiap bahagian nama memberitahu anda satu perkara tentang latihan. Setelah anda dapat membaca bahagian-bahagian, anda tidak perlu menghafal seribu latihan, hanya lima corak pergerakan dan segelintir pengubah.

Nama latihan adalah penerangan, bukan label

Kebanyakan nama mengikuti formula yang sama: Peralatan + kedudukan badan + pegangan + pergerakan asas- Saya tak boleh. Ambil Pencetakan bangku pendorong yang condong: kemiringan bermaksud bangku ditetapkan pada 30 hingga 45 darjah, penggunting adalah peralatan, Pencetakan bangku adalah dorongan mendatar semasa berbaring. Baca dari belakang ke depan dan anda mempunyai set arahan yang lengkap.

Apabila bahagian hilang, ia dianggap. Pencet pangkalan tanpa kualifikatif bermaksud bangku rata dan barbell. Berbaring tanpa kualifikator bermakna barbell di bahagian atas belakang anda. Barisan tanpa kualifikator biasanya bermaksud barbell dengan badan anda melengkung kira-kira 45 darjah. Jadi anda hanya belajar pergerakan asas semua yang lain adalah pengubah yang terjebak di hadapan.

Lima corak pergerakan meliputi hampir semua perkara.

Bend lutut (squat): duduk duduk, duduk duduk, berlonjakan, tekan kaki, melangkah.
Pusing pinggul: deadlift, Romanian deadlift (RDL), hip thrust, selamat pagi.
Tekan.: Penekan bangku dan push-up (horizontal), penekan atas kepala dan penekan bahu dumbbell (menegak).
Tarik: barbell atau barbell barisan (horizontal), tarik-up dan lat tarik-down (menegak).
Bawa dan anti pergerakan: berjalan petani, papan, pallof akhbar, papan sisi.

Apabila anda memukul nama yang anda tidak tahu, soalan pertama tidak Apa itu?, ia adalah Yang mana daripada lima ini?- Saya tak boleh. Ini akan mengurangkan latihan kepada sesuatu yang anda sudah faham, dan yang tinggal ialah melihat perbezaannya.

Peralatan mengubah permintaan, bukan hanya penampilan

Barbell membolehkan anda memuatkan berat badan dan mengesan kemajuan dalam lompatan bersih 2.5 kg minggu ke minggu. Dumbbells memerlukan lebih banyak penstabilan, jadi beban keseluruhan anda pada pergerakan yang sama biasanya akan 10 hingga 20 peratus lebih rendah daripada versi barbell yang diharapkan, bukan langkah ke belakang. Kabel dan mesin memegang laluan untuk anda, yang menjadikannya berguna untuk set tambahan 12 hingga 15 repetisi apabila anda sudah letih. Kerja berat badan ditulis sebagai BW- Saya tak boleh.

Sudut, kedudukan dan berapa banyak anggota badan

Kata-kata di hadapan pergerakan memberitahu anda di mana badan anda dan berapa banyak anggota badan yang bekerja. Kemiringan adalah bangku pada 30 hingga 45 darjah, penurunan meletakkan kepala anda di bawah pinggul anda, rata adalah paras. Duduk... berdiri dan tertekuk adalah literal. Satu lengan atau satu sisi bermakna satu sisi pada satu masa. Dalam kerusi terbahagi Bulgaria, kaki belakang duduk di bangku setinggi 30 hingga 40 cm. Apabila program berkata 3x12 setiap kaki, itu 6 set kerja dan kira-kira 12 minit dengan rehat bajet untuk itu.

Pegang: Lebar dan arah telapak tangan

Tangan yang menghadap ke arah adalah berpronas atau Tangan atas, tangan menghadap anda adalah disusun atau di bawah tangan, dan neutral Bermakna tangan berhadap-hadapan. Itulah sebabnya a Pelancongan dan a Tangan ke atas adalah dua latihan yang berbeza: Yang pertama adalah di atas tangan dan bersandar di belakang, yang kedua adalah di bawah tangan dan membawa lebih banyak biceps. Pegang rapat Pencetakan bangku bermaksud tangan yang berjarak kira-kira 20 hingga 25 cm; pegangan lebar adalah kira-kira 1.5 kali lebar bahu.

Singkatan yang paling anda akan lihat

4x8: empat set lapan repetisi.
RPE 7: betapa sukarnya set itu, di mana 7 bermakna anda mempunyai kira-kira 3 repetisi yang tersisa.
RIR 2: idea yang sama dinyatakan secara langsung meninggalkan 2 repetisi dalam simpanan.
1RM: maksimum satu kali; 70% 1RM adalah 70 kg jika maksimum anda adalah 100 kg.
Tempo 3-0-1-0: 3 saat menurunkan, 0 henti di bahagian bawah, 1 saat mengangkat, 0 henti di bahagian atas.
AMRAP: sebanyak mungkin repetisi dalam set itu; EMOM: satu set baru di bahagian atas setiap minit.
RDL, OHP, BSS: Tangan yang mati Romania, tekanan atas kepala, Bulgaria berpecah.

Menyahkod satu baris dari program

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempo 3-0-1-0, rehat 120 s

Barbell: Peralatan adalah bar.
RDL: pinggul dengan lutut sedikit melengkung, bar meluncur ke bawah kaki anda ke tengah-tengah paha.
4x8: Empat set lapan, 32 repetisi.
@RPE 7: Pilih beban di mana anda masih boleh melakukan kira-kira 3 repetisi lagi pada akhir setiap set.
Tempo dan rehat: Turunkan selama 3 saat, kemudian berehat 2 minit antara set. Seluruh latihan berlangsung kira-kira 11 hingga 12 minit.

Satu gerakan, tiga nama.

Latihan yang sama sering mempunyai nama rasmi, nama lantai gim dan nama jenama mesin yang dicetak pada pelekat. A. Lat tarik turun adalah tarikan menegak, a dorongan pinggul adalah pelanjutan pinggul yang dimuatkan dari bangku, a Kaki bergelombang adalah lenturan lutut. Jika seseorang menggunakan istilah yang anda tidak mengenali, tanya dua soalan: otot yang bekerja, dan peralatan yang digunakan. Ia mengambil masa 10 saat dan menyelamatkan anda daripada melakukan gerakan yang salah selama tiga minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Nama latihan tidak berbahaya; pelaksanaan tidak selalu. Pergi berjumpa doktor jika anda mengalami kesakitan yang berlangsung lebih dari 2 minggu yang tidak beransur-ansur, kesakitan tajam yang menembak ke bawah lengan atau kaki, mati rasa atau kelemahan di tangan atau kaki, sendi yang kelihatan bengkak, atau sakit dada dan pusing semasa usaha. Begitu juga jika anda telah didiagnosis dengan penyakit jantung, tekanan darah yang tidak terkawal, atau pembedahan dalam tempoh 6 bulan terakhir mendapatkan pembersihan terlebih dahulu, kemudian pilih senaman.

Versi ringkasnya

Nama latihan adalah penerangan: Peralatan, kedudukan, pegangan, kemudian pergerakan asas.
Kurangkan sebarang latihan yang tidak biasa kepada salah satu daripada lima corak: Merunduk, menggeliat, menolak, menarik, membawa.
Pengubah membawa nombor sebenar: Kemiringan 30-45 darjah, pegangan dekat 20-25 cm, per kaki menggandakan jumlah set anda.
Belajar penyesuaian sekali: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Jika kesakitan berlangsung lebih dari 2 minggu, atau anda mengalami mati rasa atau kelemahan, berjumpa doktor sebelum menyesuaikan program.