Cara Mengatur Mesin Gym

Mesin memandu pergerakan untuk anda, tetapi hanya jika mereka disiapkan untuk badan anda. Mesin yang sama yang terasa baik untuk satu orang akan menggiling bahu atau lutut orang lain hanya kerana kerusi dua lubang terlalu tinggi. Pengaturan mengambil masa 30 hingga 60 saat, dan ia adalah minit yang paling menguntungkan dari latihan anda.

Peraturan pertama: sendi anda pergi pada paksi mesin

Setiap mesin yang bergerak melalui busur ekstensi kaki, lengkung kaki, dek pec, mesin biceps mempunyai titik pusingan. Ia biasanya ditandakan dengan baut, anak panah atau pelekat pada bingkai sisi. Sambung yang melakukan kerja (lutut, siku atau bahu, bergantung pada senaman) harus sejajar dengan titik itu dalam jarak 1-2 cm.

Jika sendi anda berada di hadapan atau di belakang paksi, beban berjalan melalui tisu penghubung dan bukannya otot. Anda merasakannya sebagai tekanan yang kusam di dalam sendi dan bukannya luka bakar di otot. Cek mudah: Duduk, ambil gagang tanpa berat pada timbunan dan lakukan satu rep perlahan. Jika ada yang menggeliat atau anda tergelincir di atas kerusi, bangun dan atur semula.

Ketinggian kerusi, mesin demi mesin

• Lat tarik turun: Turunkan bantal paha sehingga tidak ada jurang lebih daripada 1 cm di atas kaki anda. Jika mereka mengangkat anda dari kerusi pada rep terakhir, mereka terlalu tinggi.
• Pencet dada: Pegang pada ketinggian tengah-tengah dada, bukan pada ketinggian tulang belakang. Jika anda perlu mengangkat bahu ke arah telinga anda untuk mencapai mereka, kerusi terlalu rendah.
• Barisan tempat duduk: seluruh kaki di atas platform, lutut melengkung 10-20 darjah, dada terhadap bantal tetapi tidak menekan cukup kuat untuk menyekat pernafasan anda.
• Pencet di atas kepala: Pegang dengan telinga atau 2-3 cm di bawah, tidak pernah di atas kepala anda.
• Perpanjang kaki: belakang rata terhadap bantal, roller bawah pada paha 2-3 cm di atas tulang pergelangan kaki tidak pernah di atas kaki.
• Kaki bergelombang: Roller tepat di atas tendon Achilles, cukup dekat sehingga tidak menekan tumit anda.
• Tekan kaki: kaki-lebar pinggul, tengah-platform. Turunkan hanya sejauh pinggul anda tetap melekat pada kerusi; ketika bahagian bawah punggung anda lepas, anda telah masuk terlalu dalam.

Julat pergerakan dan berhenti

Kebanyakan mesin mempunyai tuas atau pin yang menetapkan kedudukan permulaan. Untuk kerja dada dan bahu, aturkannya supaya pemegang bermula dengan badan anda atau 2-3 cm di hadapannya, tidak jauh di belakang anda bahu tidak dibina untuk membawa beban pada jarak akhir sementara badan anda terkunci dalam bingkai. Untuk kerja belakang lakukan sebaliknya dan ambil laluan yang paling panjang yang anda boleh kawal, kerana di sanalah anda memerlukan regangan penuh.

Ujian praktikal: lakukan 3 repetisi perlahan dengan plat yang paling ringan. Jika kedudukan akhir menyebabkan ketegangan pada sendi dan bukannya otot, tarik jarak kembali dengan satu tetapan.

Jika anda mengambil masa lebih dari 2 minit untuk mencari tetapan yang berfungsi, mesin mungkin tidak sesuai dengan ketinggian anda. Pilih latihan yang berbeza untuk otot yang sama daripada menggeliat diri anda untuk menyesuaikan diri dengan bingkai.

Berapa berat untuk mulakan dengan

Pilih beban yang boleh anda lakukan 15 repetisi bersih dengan, kemudian lakukan 12. Itu hampir selalu lebih ringan daripada yang anda harapkan. Bagi kebanyakan orang yang tidak terlatih ia bermakna 15-25 kg pada akhbar dada dan 20-30 kg pada tarik lat.

Templat untuk empat minggu pertama: satu set pemanasan 12-15 repetisi pada kira-kira 50% berat kerja anda, kemudian 2-3 set kerja 10-12 repetisi. Istirahat 60-90 saat antara set, 2 minit untuk kaki. Gunakan tempo kira-kira 1 saat mengangkat dan 2-3 saat menurunkan.

Kemajuan: Setelah anda mencapai 12 repetisi pada setiap set kerja selama dua minggu berturut-turut tanpa bentuk anda runtuh, tambah 2.5-5 kg. Pada bas kaki lompatan boleh menjadi 10 kg.

Tulis nombor anda.

Hampir setiap mesin mempunyai lubang bernombor atau timbangan. Simpan satu baris setiap mesin dalam telefon anda, contohnya: Pencet dada kerusi 4, pemegang 2, 25 kg. Itu mengurangkan setup dari 60 saat kepada 10 saat setiap sesi latihan, iaitu 3-5 minit setiap sesi dan sekitar 15 minit seminggu jika anda berlatih 3-4 kali.

Kesilapan yang anda lihat paling kerap

1. Mengintip seting daripada melakukan satu ujian yang tidak memuatkan.
2. Mengekalkan tetapan yang ditinggalkan oleh orang sebelum anda, yang lebih tinggi 15 cm.
3. Menempatkan roller kaki di atas kaki dan bukannya tulang paha, yang memuatkan pergelangan kaki secara langsung.
4. Menekan pin hanya separuh, jadi timbunan bergelora dan jatuh tidak dapat diramalkan.
5. Biarkan belakang atau pinggul anda mengangkat dari pad untuk 2-3 repetisi terakhir dan bukannya menamatkan set.

Bila untuk berjumpa doktor

Menyesuaikan mesin memperbaiki ketidakselesaan yang disebabkan oleh kedudukan yang salah. Ia tidak menyembuhkan kecederaan. Lihat doktor jika anda mempunyai kesakitan sendi yang tajam yang juga muncul semasa aktiviti harian, bengkak atau kehangatan di sekitar sendi, mengklik yang datang dengan kesakitan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki, atau kesakitan yang berlangsung lebih lama daripada 7-10 hari dan tidak menyelesaikan dengan rehat. Begitu juga dengan sakit dada, pusing atau sesak nafas yang luar biasa semasa latihan hentikan sesi dengan segera dalam kes itu. Jika anda baru pulang dari pembedahan atau patah tulang, atau anda mempunyai penyakit tulang belakang atau jantung yang didiagnosis, sepakat dengan tetapan dan beban anda dengan doktor atau ahli fisioterapi sebelum anda mengatasinya sendiri.

Versi ringkasnya

• Luruskan sendi kerja ke arah pusingan mesin, dalam jarak kira-kira 2 cm.
• Sentiasa lakukan satu rep perlahan tanpa beban sebelum set kerja pertama anda.
• Mulakan dengan berat 15 repetisi, lakukan 12, berehat 60-90 saat, 2-3 set kerja.
• Tambahkan 2.5-5 kg hanya selepas dua minggu berturut-turut set bersih.
• Kesakitan sendi yang tajam, bengkak, mati rasa atau kesakitan yang melebihi 7-10 hari bermakna doktor, bukan satu set lagi.