Cara Makan Semasa Siklus Haid: Panduan Peringkat Peringkat Dengan Bilangan Nyata

Kitaran anda mengubah selera makan anda, pengeluaran tenaga anda dan seberapa sukar latihan terasa setiap bulan, sama ada anda melacaknya atau tidak. Daripada melawan dengan kekuatan kemahuan, lebih mudah untuk membuat dua atau tiga penyesuaian khusus setiap fasa. Inilah yang sebenarnya berubah, berapa banyak, dan apa yang perlu dilakukan mengenainya.

Apa yang sebenarnya berubah sepanjang kitaran

Hari 1 adalah hari pertama pendarahan. Fasa folikel bermula dari sana hingga ovulasi (sekitar hari ke-14 dalam kitaran purata), dan fasa luteal bermula dari ovulasi hingga haid seterusnya yang agak tetap pada 12 hingga 14 hari. Siklus normal adalah 21 hingga 35 hari, dan beberapa hari perubahan dari bulan ke bulan tidak masalah.

Perbezaan yang boleh diukur dalam fasa luteal berbanding dengan fasa folikel:

• Perbelanjaan tenaga berehat adalah 28%8% lebih tinggi, yang bagi kebanyakan wanita adalah 80250250 kcal sehari
• suhu teras adalah 0.30.0.5 °C lebih tinggi, jadi sesi yang sukar terasa lebih sukar, terutamanya pada musim panas
• pengambilan makanan secara spontan meningkat dengan 9080280 kcal sehari itu isyarat hormon, bukan disiplin yang lemah
• pengekalan air 0.52 kg dalam 36 hari sebelum haid anda

Fasa folikel (hari 1114): gunakan untuk kerja berat

Tenaga lebih stabil, pemulihan lebih cepat, dan kekuatan mencapai puncak di sini bagi kebanyakan wanita. Jadwalkan beban berat anda sekarang contohnya 45 set 36 repetisi pada squats dan deadlift.

• karbohidrat semasa latihan: makan dengan 11.51,5 g/kg daripada karbohidrat 23 jam sebelum, ditambah 306060 g 30~60 minit sebelum sesi keras.
• Protein: 1.62.22.2 g/kg berat badan sehari, tersebar dalam 4 hidangan 254040 g masing-masing. Bagi wanita 65 kg, kira-kira 105140140 g sehari.
• Kalori: jika anda membina, lebihan 150250250 kcal adalah paling mudah untuk memegang di sini; jika anda memotong, a 300500500 kcal defisit adalah paling boleh diterima pada fasa ini.

Peredaran anda: zat besi adalah satu nutrien yang patut dijejaki

Kehilangan darah purata setiap kitaran adalah 305050 ml, yang berjumlah kira-kira 0.511 mg besi sehari Lebih daripada yang lelaki perlukan. Itulah sebabnya pengambilan yang disyorkan untuk wanita dalam usia pembiakan adalah: 18 mg sehari berbanding 8 mg untuk lelaki.

• Besi heme (155%35% diserap): 100 g daging lembu ≈ 2.5 mg3 mg, 100 g hati ≈ 69 mg, 100 g daging ayam gelap ≈ 1 mg.
• Besi bukan heme (210%10% diserap): 100 g lentil masak ≈ 3.3 mg, 100 g bayam masak ≈ 3.6 mg, 100 g kacang chickpea ≈ 2.9 mg.
• Vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan bukan heme 23 kali ganda. 50100100 mg Cukup setengah lada merah atau satu kiwi.
• Kopi dan teh hitam dengan makanan mengurangkan penyerapan zat besi sehingga 506060%. Pindahkan kopi anda sekurang-kurangnya satu jam dari makanan daging atau kacang utama anda.

Jangan mengambil suplemen zat besi. Hanya untuk kes. kelebihan zat besi terkumpul dan menyebabkan masalah sendiri. Ambil ujian darah dulu. jumlah darah dan ferritin.

Fasa luteal (hari 15228): anda membakar lebih, jadi makan lebih

Kebanyakan kesilapan di sini datang daripada memperlakukan kelaparan sebagai musuh. Ia berfungsi lebih baik untuk menambah 100250250 kcal Anda sudah terbakar, dengan sengaja dan mengikut jadual.

• Tambah satu makanan ringan yang dirancang kira-kira 30 g protein + 40 g karbohidrat contohnya 200 g yogurt Yunani dengan 40 g oat dan buah.
• Memaksa protein ke bahagian atas julat, 2,02.22,2 g/kg, kerana progesteron sedikit meningkatkan pemecahan protein.
• Jangan mengurangkan karbohidrat; 355 g/kg Setiap hari mengekalkan kualiti latihan dan mood yang stabil.
• Minum 2.533 liter air sehari dan Jangan mengurangkan garam pengurangan garam biasanya membuat kembung terasa lebih teruk, bukan lebih baik.

Keinginan gula

Melarang gula-gula akan menjadi satu kegagalan. Apa yang berkesan: makan 203030 g protein dan 81010 g serat sebelum anda mencapai untuk sesuatu yang manis, dan membina dalam pencuci mulut 150250250 kcal yang dirancang setiap hari. Tidur juga penting kurang dari 6 jam secara ketara meningkatkan kelaparan keesokan harinya, jadi tuju untuk 79 jam- Saya tak boleh.

PMS: apa yang nombor menyokong

• Kalsium 10002001200 mg sehari mempunyai bukti yang paling kuat untuk mengurangkan gejala PMS. Tiga hidangan susu (200 ml susu + 150 g yogurt + 40 g keju) membawa anda kepada kira-kira 90010001000 mg.
• Magnesium 200360360 mg sehari membantu kekejangan dan kembung pada subset wanita.
• Omega-3, 122 g EPA+DHA sehari dua hidangan 100150150 g ikan berminyak seminggu mengurangkan intensiti kesakitan haid.
• Simpan kafein di bawah 200300300 mg (satu espresso ≈ 608080 mg) dan alkohol minimum pada minggu terakhir; kedua-duanya memburukkan tidur dan kerengsaan.
• Serat 253030 g sehari Menjaga pencernaan stabil, kerana progesteron melambatkan transit usus.

Kembung dan skala

A. 0.52 kg naik sebelum haid anda adalah air, bukan lemak, dan ia hilang dalam masa 36 hari. Jadi jangan menilai kemajuan dari satu pagi: menggunakan Purata bergolak 7 hari, atau bandingkan fasa yang sama dari bulan ke bulan. Mengurangkan kalori lagi kerana lonjakan itu adalah cara yang paling biasa untuk merosakkan rancangan yang baik.

Jika haid anda berhenti

Pada wanita yang berlatih, penyebab biasa adalah: ketersediaan tenaga yang rendah di bawah 30 kcal setiap kg jisim bebas lemak sehari Selepas mengurangkan apa yang anda bakar dalam latihan. Bagi wanita 60 kg dengan 20% lemak badan (48 kg jisim bebas lemak), ambang itu adalah kira-kira 1450 kcal yang tinggal selepas latihan. Tidak ada haid bukanlah tanda anda dalam keadaan sihat; ia adalah badan anda yang menutup fungsi, dengan kehilangan ketumpatan tulang yang sukar dipulihkan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Pendarahan lebih lama daripada 7 hari, atau merendam pad atau tampon setiap jam selama 2 jam berturut-turut.
• Kitaran yang lebih pendek daripada 21 hari atau lebih lama daripada 35 hari, atau tiada tempoh untuk 3 bulan atau lebih jika anda tidak hamil.
• Kesakitan yang tidak disentuh ubat penahan sakit standard dan yang menelan kos sehari kerja endometriosis dan fibroid perlu dikecualikan.
• Keletihan, sesak nafas dengan usaha ringan, pucat, deg-degan atau keguguran rambut minta jumlah darah penuh dan ferritin untuk memeriksa anemia.
• Perubahan mood yang merosakkan kerja dan hubungan anda setiap bulan (mungkin PMDD) yang boleh dirawat, bukan sesuatu yang harus ditanggung.

Ini adalah maklumat umum, bukan pengganti perundingan. Jika anda menggunakan kontrasepsi hormon, fasa-fase ini jauh lebih rata dan kebanyakan penyesuaian ini tidak berlaku tetapkan pengambilan yang stabil sepanjang bulan.

Versi ringkasnya

• Protein 1.62.22.2 g/kg sepanjang tahun; pergi ke bahagian atas julat pada separuh kedua kitaran anda.
• Dalam fasa luteal, sengaja menambah 100250250 kcal Daripada melawan kelaparan.
• Besi 18 mg sehari, dipasangkan dengan vitamin C dan disimpan selama satu jam dari kopi; menambah hanya selepas ujian ferritin.
• Kalsium 10002001200 mgMagnesium 200360360 mg dan dua hidangan ikan berminyak seminggu adalah langkah terbaik anda terhadap PMS.
• A. 0.52 kg melompat pada skala sebelum haid adalah air mengesan purata mingguan dan tinggalkan rancangan anda sendiri.