Cara Makan Semasa Perjalanan

Perjalanan tidak akan merosakkan latihan anda, tetapi sepuluh hari tanpa rangka kerja sama sekali akan. Perbezaannya bukan disiplin, tiga perkara yang boleh anda kawal di hotel, kereta atau lapangan terbang: protein, cecair dan pergerakan. Semua yang lain adalah butiran.

Tentukan apa tujuan perjalanan itu.

Turunkan tekanan. Perjalanan bukanlah masa untuk menurunkan lemak. Jika anda mengalami defisit sebelum anda pergi, bertujuan untuk penyelenggaraan di jalan raya kira-kira 30-33 kcal per kilogram berat badan sehari untuk seseorang yang bergerak secara normal. Bagi orang 80 kg, kira-kira 2,400-2,650 kcal.

Dalam perjalanan 3-4 hari anda tidak perlu mengira apa-apa. Dalam perjalanan 10 hari atau lebih, kerangka kerja itu berbaloi, kerana di situlah ia berjumlah: 500 kcal tambahan setiap hari selama 12 hari adalah kira-kira 6,000 kcal, hampir satu kilogram lemak.

Protein: 30 hingga 40 gram setiap hidangan

Protein adalah perkara pertama yang runtuh apabila anda melancong, kerana roti, pasta dan pastri adalah yang paling mudah untuk dijumpai. Sasaran tidak berubah: 1.6-2.2 g setiap kilogram berat badan setiap hari, jadi 130-175 g pada 80 kg. Bahagikan kepada 3-4 hidangan 30-45 g dan anda boleh berhenti memikirkan selebihnya.

Bagaimana ia kelihatan dalam makanan:

• 150 g dada ayam atau daging lembu: 32-38 g
• 2 telur besar: 12-13 g; 4 telur yang dicampur: kira-kira 25 g
• 200 g yogurt gaya Yunani: 18-20 g
• Satu tin 100 g tuna, yang telah dikeringkan: 22-25 g
• 200 g ikan putih: 40-44 g
• 100 g keju separuh keras: 25-28 g

Di sarapan hotel, ambil telur dan yogurt. sebelum ini Kau ambil pastri. Itu 30-45 g protein sebelum jam 9 pagi, dan sepanjang hari lebih mudah untuk diuruskan.

Apa yang perlu dikemas

Anda tidak memerlukan beg makanan, hanya cadangan untuk dua makanan yang terlepas:

• 2-3 satu hidangan protein serbuk (25-30 g setiap) atau 3 bar dengan sekurang-kurangnya 20 g protein
• 2 tin ikan tuna yang menarik cincin
• 2 beg kacang dengan 30 g setiap satu (kira-kira 180-200 kcal setiap beg)
• Botol 750 ml kosong yang anda isi selepas keselamatan lapangan terbang
• Sebuah kantung garam atau tablet elektrolit jika anda akan ke tempat yang panas

Lapangan terbang, stesen minyak dan perjalanan jauh

Masalahnya tidak pernah satu makan yang buruk, ia adalah enam jam tanpa makan diikuti dengan 1,200 kcal pada pukul 10 malam. Jika perjalanan lebih dari 4 jam, merancang satu makanan sebenar. Di stesen minyak atau lapangan terbang pilihan terbaik biasanya adalah daging atau keju sandwic (450-600 kcal, 25-30 g protein) dengan yogurt, dan bukannya dua pastri dan kopi susu. Croissant mengandungi 300-350 kcal dan 6 g protein baik sebagai makanan ringan, tidak berguna sebagai makanan.

Pada penerbangan lebih dari 8 jam, pendekatan yang paling mudah adalah untuk melangkau makanan dulang dan makan pada masa tujuan. Buat makanan pertama anda di tanah destinasi pada waktu sarapan atau makan tengah hari biasa; yang biasanya memotong satu atau dua hari dari penyesuaian.

Memesan di restoran dalam masa 10 saat.

1. Bangun pinggan di sekitar daging, ikan atau telur, 150-250 g.
2. Minta dipanggang atau panggang daripada digoreng atau dipanggang penyamakan dan menggoreng tambah 150-250 kcal ke bahagian yang sama.
3. Ambil salad atau sayur-sayuran dan minta pembalut di sisi: 2 sudu sosis adalah 120-180 kcal.
4. Pilih karbohidrat dengan sengaja: 200 g kentang rebus adalah kira-kira 170 kcal, 200 g kentang goreng adalah 600-700 kcal.
5. Makan pencuci mulut sekali setiap beberapa hari dan bukannya setiap malam, dan membahagikannya.

Cecair, garam dan timbangan selepas itu

Anggaran 30-35 ml air setiap kilogram berat badan sehari 2. 2.4-2.8 L pada 80 kg. Tambah 200-250 ml setiap jam waktu penerbangan, dan 0.5-1 L tambahan setiap hari dalam iklim panas. Makanan restoran membawa dua hingga tiga kali natrium dari memasak di rumah, jadi ia adalah normal untuk kembali dari 7-10 hari jauh 1-2 kg lebih berat di timbangan. Kebanyakan daripadanya adalah air, natrium dan glikogen, dan ia hilang dalam 3-5 hari makan normal. Jangan bertindak balas dengan kelaparan diri sendiri.

Alkohol

Nombornya: 500 ml bir adalah 200-240 kcal, 150 ml gelas wain 120-130 kcal, 40 ml suntikan alkohol kira-kira 95 kcal, dan kira-kira 200 kcal apabila anda mencampurnya dengan soda. Di samping kalori, alkohol mengurangkan sintesis protein otot dan merosakkan kualiti tidur, jadi sesi latihan hari berikutnya adalah lebih teruk. Peraturan kerja: tidak lebih daripada 2 minuman pada malam hari, tidak lebih daripada 3 malam seminggu, dan 300-500 ml air bersama setiap minuman.

Pergerakan dan latihan di jalan raya

Matlamat untuk 8,000-10,000 langkah sehari, yang biasanya perjalanan akan memberikan sendiri. Berjalan kaki 15-20 minit selepas makan utama anda ia secara ketara meratakan lonjakan gula darah. Jika anda mempunyai 20-25 minit di dalam bilik, 3 pusingan sudah cukup: 15 push-up, 20 squat berat badan, 10 lunges setiap kaki dan 45 saat papan, dengan 60-90 saat rehat antara pusingan. Dua atau tiga sesi seperti itu seminggu mengekalkan kekuatan dan otot untuk perjalanan sehingga kira-kira 3 minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Masalah perut di jalan raya adalah biasa dan biasanya menetap dalam masa 24-48 jam dengan cecair dan garam. Lihat doktor jika:

• cirit-birit berlangsung lebih dari 48 jam, atau terdapat darah dalam najis
• demam kekal di atas 38.5 °C selama lebih daripada 2 hari
• anda tidak buang air kecil dalam 8-12 jam, berasa pusing ketika berdiri, atau kelihatan lemah tanda-tanda dehidrasi
• kesakitan tajam dan tertumpu di bahagian bawah perut kanan
• satu betis bengkak dan sakit untuk berjalan selepas penerbangan lebih dari 4 jam

Jika anda menghidap diabetes, penyakit buah pinggang atau jantung, penyakit radang usus, atau mengambil ubat secara tetap, sepakat dengan doktor anda mengenai rancangan sebelum ini anda meninggalkan untuk bagaimana untuk menukar dos di zon masa.

Versi ringkasnya

• Matlamat untuk penyelenggaraan di jalan raya, bukan kehilangan lemak: kira-kira 30-33 kcal setiap kilogram berat badan.
• Simpan 1,6-2,2 g protein setiap kilogram dalam 3-4 hidangan 30-45 g; telur dan yogurt pada waktu sarapan menampung satu pertiga hari.
• Kemasukan bekalan untuk dua hidangan dan botol 750 ml kosong; minum 30-35 ml setiap kilogram, ditambah 200-250 ml setiap jam di udara.
• Di restoran: Panggang bukan digoreng, saus di sisi, kentang goreng bukan kentang goreng, pencuci mulut kadang-kadang.
• Menjadi 1-2 kg lebih berat selepas perjalanan adalah air dan garam dan hilang dalam 3-5 hari; berjumpa doktor untuk cirit-birit selepas 48 jam, darah, atau tanda-tanda dehidrasi.