Bilakah Perlu Menambah Berat Badan?

Kebanyakan pemula membuat salah satu daripada dua kesilapan: Mereka duduk dengan berat yang sama selama berbulan-bulan kerana ia tidak pernah terasa seperti hari yang tepat, atau mereka menambah pinggan setiap sesi sehingga teknik mereka berantakan. Menambah berat badan tidak sepatutnya menjadi panggilan mood ia harus menjadi peraturan yang anda boleh menulis dan ikuti. Ini sistem yang boleh anda gunakan pada sesi seterusnya.

Mulakan dengan menetapkan julat rep

Tanpa jarak, tiada apa yang boleh dilacak. Untuk enam hingga dua belas bulan pertama latihan, kerangka ini berfungsi dengan baik:

• Lift komposit (squat, deadlift, bench press, overhead press, barisan): 3 set 58 repetisi
• Listrik penghantaran (biceps curl, kenaikan lateral, kaki curl, pelanjutan triceps): 23 set 101515 repetisi
• Istirahat: 23 minit selepas sebatian, 609090 saat selepas aksesori

Pilih beban di mana anda menyelesaikan anda Pertama sekali Set dengan 23 repetisi yang tersisa di dalam tangki anda boleh melakukan 23 lagi, tetapi anda berhenti. Jika anda rasa anda mempunyai 5 atau 6 lagi dalam anda, berat badan terlalu ringan dan tidak ada yang perlu menunggu: Tambah sekarang.

Peraturan 2 untuk 2: bila untuk menambah

Tambah berat apabila anda memukul atas julat rep anda pada setiap set untuk dua sesi berturut-turut, dengan teknik yang kelihatan sama pada set terakhir seperti pada yang pertama. Tidak apabila ia terasa mudah apabila nombor lengkap dua kali.

Contoh, pencetakan bangku, 3 set 58:8:

1. Sesi 1: 50 kg 8, 7, 6 → kekal pada 50 kg
2. Sesi 2: 50 kg 8, 8, 7 → tinggal
3. Sesi 3: 50 kg 8, 8, 8 → pertama sapu bersih, masih tinggal
4. Sesi 4: 50 kg 8, 8, 8 → kedua berturut-turut, sesi seterusnya pergi ke 52.5 kg
5. Sesi 5: 52.5 kg 7, 6, 5 → normal, pengulangan jatuh dan anda membina semula mereka

Ini adalah perkembangan berganda: anda tumbuh dalam rep dalam julat pertama, kemudian dalam kilogram. Selagi repetisi mendaki, anda maju tinggalkan berat itu sendiri.

Berapa banyak untuk menambah

• Squat, angkat badan, tekan kaki: 2.555 kg
• Pencetak bangku, barisan, pencetak atas: 1.252.52.5 kg
• Kerja penebat kabel dan dumbbell: 12 kg
• Apabila walaupun itu terlalu banyak (mengangkat 6 kg sisi, katakan): plat mikro daripada 250500500 g setiap sisi

Peraturan yang meliputi setiap kes: Tiada lompatan tunggal boleh melebihi 5% daripada beban semasa. Pada 60 kg itu 3 kg, pada 100 kg itu 5 kg.

Dumbbells adalah yang canggung, kerana kebanyakan gimnasium melompat dengan langkah 2 kg setiap loceng pergi dari 12 hingga 14 kg di setiap tangan adalah peningkatan 17%. Penyelesaian: kekal pada 12 kg sehingga anda boleh melakukan 3 set 15, kemudian beralih ke 14 kg dan menerima penurunan kembali ke 81010 repetisi. Atau tukar satu tangan dulu, berlatih secara asimetris selama 23 sesi, kemudian tukar yang lain.

Bila tidak perlu ditambahkan

• Teknik rosak pada 2 repetisi terakhir lutut jatuh, pinggul menembak, bar melantun dari dada anda
• Set terakhir anda jatuh lebih daripada 2 kali di bawah set pertama anda (10 / 9 / 6) itu adalah jurang pengkondisian, bukan masalah muatan
• Awak tidur kurang dari 6 jam dua malam berturut-turut.
• Anda merasakan kesakitan di sendi dan bukannya keletihan di otot
• Anda kembali dari rehat lebih daripada 10 hari mula 10 1515% ringan dan membina semula lebih 2 3 sesi

Apa yang perlu dilakukan apabila kemajuan terhenti

Tiga minggu tanpa satu lagi rep atau kilogram di lif tertentu adalah dataran tinggi, bukan hari yang buruk. Lakukan dengan susunan ini:

1. Asas: 799 jam tidur, 1.62.22.2 g protein setiap kilogram berat badan sehari (untuk orang 80 kg, 12817176 g), dan kalori yang cukup jika anda kehilangan lebih daripada 0.51%1% berat badan seminggu, kekuatan akan rata.
2. Tambah jumlah sebelum intensiti: pergi dari 3 hingga 4 set untuk 2 minggu seterusnya pada beban yang sama.
3. Penghantaran: ambil satu minggu pada 8590%90% berat badan biasa anda dan 2 repetisi kurang setiap set, kemudian kembali. Kebanyakan masa berat yang menghalang anda bergerak dengan bersih selepas itu.

Harapan yang realistik: Dalam 3-6 bulan pertama anda boleh menambah 2.5 kg ke kerumunan anda setiap minggu atau dua. Selepas setahun, keuntungan yang sama mengambil masa satu atau dua bulan. Itu bukan kegagalan, itu adalah kurva normal.

Bila untuk berjumpa doktor

Menambah berat badan tidak berbahaya selagi satu-satunya kesakitan adalah kesakitan otot yang hilang dalam 247272 jam. Lihat doktor jika:

• Kesakitan sendi atau tulang belakang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun anda mengurangkan beban
• Anda mengalami kebas, kesemutan, atau kelemahan yang memancar ke bawah lengan atau kaki
• Anda merasakan kesakitan yang tajam, tiba-tiba dengan pop semasa satu set
• Anda mendapat tekanan dada atau kesakitan, pusing, atau sesak nafas semasa bersenam
• Anda mempunyai tekanan darah tinggi, hernia, atau pembedahan dalam tempoh 6 bulan yang lalu sepakat tentang had sebelum anda mula mendorong beban secara agresif

Versi ringkasnya

• Tetapkan julat (3x58 untuk sebatian, 23x101515 untuk aksesori) dan selesaikan satu set dengan 23 repetisi dalam simpanan.
• Hanya menambah berat badan selepas dua sesi berturut-turut mencapai puncak julat pada setiap set.
• Saiz lompatan: 2.555 kg untuk badan bawah, 1.252.52.5 kg untuk badan atas, tidak lebih daripada 5% daripada beban.
• Jangan tambah jika bentuk anda tergelincir, jika set terakhir anda jatuh 3+ repetisi, atau jika anda kembali dari pemecatan.
• Putuskan dataran tinggi 3 minggu dengan tidur, protein, dan satu minggu bebas beban pada 8590%90% bukan dengan memaksa bar yang lebih berat.