Bilakah Berhenti Melakukan Latihan?

Setiap latihan dalam program anda adalah alat, bukan kewajipan. Masalahnya ialah dua keputusan yang sangat berbeza terus bercampur: Menghentikan satu set hari ini, dan mengeluarkan lif dari rancangan anda secara kekal. Inilah yang perlu dilakukan dalam setiap kes, dengan nombor.

Pisahkan kedua-dua keputusan terlebih dahulu.

Memotong set adalah keputusan yang anda buat dalam masa kira-kira tiga saat, berdasarkan apa yang anda rasa di bawah bar. Meninggalkan latihan adalah keputusan pengaturcaraan, dan ia mengambil 6 hingga 8 minggu data bukan satu sesi yang buruk.

Kebanyakan orang faham sebaliknya. Mereka meninggalkan angkat berat kerana satu sesi terasa berat, kemudian terus duduk di bangku selama tiga bulan kerana sakit bahu depan.

Bila untuk menghentikan set segera

• Kesakitan tajam dan tepat anda akan memberi nilai lebih daripada 4 daripada 10. Berhenti. Setnya dah tamat.
• Bentuk telah terpecah: Lutut terhempas dalam duduk duduk, belakang bulat pada rep dua dari deadlift, pinggul menembak ke atas sebelum bahu.
• Kesemutan, mati rasa atau perasaan elektrik berjalan ke bawah lengan atau kaki.
• Pusing, mual, bunyi telinga, bintik hitam. Duduk selama 5 hingga 10 minit dan minum 300 hingga 500 ml air.
• Kecepatan bar dipotong separuh: Jika rep mengambil masa 4 saat dan anda masih mempunyai lima untuk pergi, beban adalah salah.

Apa yang berlaku? Tidak sebab untuk berhenti: Membakar otot, bernafas sukar, berjabat tangan pada dua repetisi terakhir, dan tidak mahu. Itu hanya latihan.

Bila untuk melewatkan latihan untuk hari ini

1. Anda melakukan 2 set pemanasan (bar kosong x 10, kemudian 50 peratus daripada berat kerja x 5) dan kesakitan masih ada. Langkai hari ini.
2. Awak tidur kurang dari 5 jam atau awak demam. Peraturan mudah: gejala di atas leher (hidung berair, sakit tekak) baik untuk latihan ringan, apa-apa di bawah leher tidak.
3. sendi masih lembut dari sesi 48 jam yang lalu.

Jika lif hanya keras daripada menyakitkan, jangan melewatkannya ambil 20 hingga 30 peratus daripada bar dan lakukan 2 set 8. Separuh kerja lebih baik daripada tiada.

Bila untuk membuang ia dari program untuk selamanya

Hentikan latihan jika salah satu daripada berikut adalah benar:

1. Kesakitan yang sama, tiga sesi berturut-turut., dan ia tidak pudar selepas 5 hingga 10 minit pemanasan.
2. Tiada kemajuan sepanjang 8 minggu. sementara lif lain untuk kumpulan otot yang sama mendaki. Contoh: bangku terjebak pada 60 kg x 5 selama dua bulan manakala kecenderungan dumbbell akhbar meningkat dari 22 ke 28 kg setiap tangan.
3. Awak masih tak boleh melakukan semua yang perlu. Selepas 8 minggu kerja mobiliti (misalnya, 90 saat setiap pergelangan kaki setiap hari).
4. Kesakitan sendi 24 hingga 48 jam kemudian. Otot yang sakit adalah normal. Tidak sakit bahu, lutut atau siku.
5. Kos melebihi faedahnya: Ia mengambil masa 25 minit dengan persediaan, dan anda tidak boleh menyelesaikan sisa sesi selepas itu.

Lima perkara yang patut dicuba sebelum anda berhenti

1. Memendekkan julat: deadlift dari blok 5 hingga 8 cm, duduk miring ke selari dan bukannya di bawahnya.
2. Mengubah pegangan atau kedudukan: pegangan dalam 3 hingga 5 cm, kaki keluar 10 cm, dumbbells pegangan neutral bukannya bar lurus.
3. Turun kepada 60 peratus berat badan kerja anda dan menjalankan 3 set 10 dengan fasa penurunan 3 saat selama dua minggu.
4. Pindahkannya lebih awal dalam sesi latihan pertama atau kedua, bukan kelima apabila anda sudah dimasak.
5. Periksa jumlah suara anda: Jika anda melakukan 22 set seminggu untuk bahu, masalah adalah dos, bukan lif. Kurangkan kepada 10 hingga 14 set.

Apa yang akan ditukar dengan

• Bangku barbell rata → dumbbells, atau pencet miring 30 darjah.
• Kekuatan berat konvensional → Kekuatan berat Romania pada 60 peratus, 3 x 8, atau bar perangkap.
• Skuat belakang → cup squat, 20 hingga 32 kg untuk 1012,12, atau squat split Bulgaria.
• Tarik-up → negatif tarik-up, 4 set 3 dengan 5 saat lebih rendah.
• Pencet di atas kepala → pencet dumbbell duduk dengan pegangan neutral.

Seorang pengganti mesti memukul kumpulan otot yang sama, hidup dalam julat rep yang sama, dan berasa bebas kesakitan dari set pertama. Jika tidak, anda menukar latihan tetapi mengekalkan masalah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan yang berterusan lebih daripada 2 minggu walaupun mengubah pengangkatan dan berehat.
• Bengkak, kemerahan, sendi yang hangat untuk disentuh atau Kunci dalam satu kedudukan.
• Kesemutan atau kelemahan yang berlangsung lebih dari 30 minit selepas latihan, atau membangunkan anda pada waktu malam.
• Kehilangan kekuatan secara tiba-tiba dengan sensasi pecah dan lebam mungkin air mata, pergi pada hari yang sama.
• Kesakitan dada, sesak nafas, pingsan atau denyutan jantung yang tidak teratur semasa usaha kecemasan, jangan tunggu.
• Urin coklat gelap dengan bengkak dan kesakitan yang teruk 24 hingga 72 jam selepas latihan yang tidak biasa kecemasan.

Versi ringkasnya

• Memotong satu set adalah keputusan untuk hari ini; menjatuhkan latihan mengambil 6 hingga 8 minggu data.
• Hentikan set untuk kesakitan tajam di atas 4/10, kesemutan, pusing, atau bentuk runtuh.
• Hentikan latihan jika kesakitan yang sama muncul tiga sesi berturut-turut, atau 8 minggu berlalu tanpa kemajuan sementara segala-galanya bergerak.
• Sebelum anda memotongnya, cuba jarak yang lebih pendek, pegangan yang berbeza, beban 60 peratus, dan jumlah mingguan yang kurang.
• Pergi jumpa doktor untuk kesakitan selepas 2 minggu, bengkak, kesemutan, atau kehilangan kekuatan tiba-tiba.