Berenang vs berlari: yang mana, dan bila

Berenang dan berlari dibandingkan seolah-olah seseorang itu perlu menang, tetapi faktor yang menentukan sebenarnya adalah berapa banyak kesan yang tubuh anda currently toleri dan sama ada anda mempunyai akses ke kolam renang. Dari segi kos tenaga dan kesan kardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardiokardi Inilah perbezaan konkrit dan bagaimana untuk muat kedua-duanya dalam seminggu.

Kos tenaga: nombor, tidak merasakan

Perbandingan yang paling adil berjalan melalui TEM, menggunakan formula kcal seminit = MET × 3,5 × berat badan dalam kg ÷ 200- Saya tak boleh. Bagi orang 75 kg yang bekerja untuk:

• Berlari 8 km/jam (7:30 minit/km) kira-kira 8.3 MET, 11 kcal/min, 650 kcal sejam
• Berlari 10 km/jam (6:00 minit/km) kira-kira 9.8 MET, 13 kcal/min, 770 kcal sejam
• Gaya bebas, sederhana kira-kira 5.8 MET, 7.6 kcal/min, 460 kcal sejam
• Gaya bebas, keras kira-kira 9.8 MET, sama dengan berjalan pada 10 km/j, 770 kcal sejam
• Jantung, mudah. kira-kira 5.3 MET, 420 kcal sejam

Maksudnya: Hard freestyle dan solid running sama kosnya. Perbezaannya adalah bahawa ia adalah lebih mudah untuk hanyut ke dalam kadar yang mudah di dalam air, dan hampir tiada siapa berenang satu jam penuh tanpa berhenti sesi kolam renang yang realistik adalah 35-45 minit dengan pendirian dinding, jadi perbelanjaan sebenar berada di bawah apa yang dikatakan kalkulator.

Beban bersama

Berlari menghasilkan daya tindak balas tanah sebanyak 2.5 hingga 3 kali berat badan pada setiap langkah. Pada kadar 165-180 langkah seminit, 30 minit berjalan bermakna kira-kira 5,000 hubungan tanah. Itulah sebabnya berlari membina tulang dan mengapa lutut, Achilles dan sakit paha muncul apabila anda meningkatkan jumlah terlalu cepat.

Dalam air, kekuatan itu adalah sifar. Itulah yang menjadikan berenang pilihan pertama dengan berat badan berlebihan, osteoarthritis, patah tulang tekanan, atau kembali dari kecederaan. Kosnya adalah bahu: Pada perenang bervolume tinggi, sakit bahu adalah aduan tunggal yang paling biasa, didorong oleh 2,000 lebih pukulan setiap sesi melalui corak pergerakan yang sama.

Kadar denyutan jantung dalam air tidak sama dengan kadar denyutan jantung.

Pada usaha yang sama, denyutan jantung di dalam air biasanya berada 10-15 denyutan lebih rendah daripada di darat, kerana kedudukan mendatar, tekanan hidrostatik dan penyejukan. Bawa kawasan berlari ke kolam renang dan ia akan kelihatan seperti anda tidak melakukan apa-apa. Penyelesaian praktikal: Turunkan sempadan zon anda dengan 10 denyutan, atau mengarahkan dengan 100 meter pembahagian dan pernafasan sebaliknya.

Mempasukan kedua-dua dalam seminggu

Anda berlari, dan mahu menambah berenang

• 3 kali berjalan + 1 kali berenang seminggu
• Letakkan berenang hari selepas anda berjalan paling sukar: 25-30 minit, kira-kira 1,000 m gaya bebas mudah, sebagai 10 × 100 m dengan rehat 20 s
• Jangan meningkatkan mingguan berjalan batu lebih daripada 10%, dan jangan menambah berenang dalam minggu yang sama anda meningkatkan batu

Kau berenang, dan mahu mula berlari

• Dua minggu pertama: 8 × (1 minit berjalan / 2 minit berjalan), tiga kali seminggu
• Setiap minggu tambah 1 minit berjalan setiap selang dan mengambil 15-30 s dari berjalan kaki
• Dalam 8-10 minggu anda mencapai 30 minit berlari berterusan; pergi lebih cepat daripada itu dan paha anda akan menghantar anda kembali ke permulaan

Dua sesi yang melakukan kerja

1. Kolam renang: 300 m pemanasan, 8 × 50 m pantas dengan rehat 20 s, 4 × 100 m sederhana dengan rehat 15 s, 200 m mudah kira-kira 1,300 m, 35-40 minit
2. Berjalan: 10 minit pemanasan, 6 × 400 m pada 90% usaha dengan 90 s berjalan di antara, 10 minit sejuk mudah

Teknik adalah penghadaman di dalam air, bukan di jalan raya.

Bentuk berjalan yang buruk melambatkan anda; bentuk berenang yang buruk menghalang anda. Tarikan meningkat dengan kuasa dua kelajuan, jadi perenang yang tidak cekap menghabiskan beberapa kali tenaga untuk kadar yang sama dan berakhir tanpa nafas tanpa banyak manfaat jantung.

Jika berenang adalah sukan utama anda, 4-6 sesi latihan bernilai lebih daripada sebulan berenang sahaja. Minimum untuk bekerja:

• Pernafasan dua hala setiap tiga pukulan, jadi bahu tidak dimuatkan secara asimetris
• Bor dengan satu lengan: 6 × 25 m, tiga panjang setiap sisi
• Pinggul dekat permukaan; jika kaki anda tenggelam, tidak ada usaha untuk menggantikannya

Tulang dan kekuatan

Berenang tidak meningkatkan kepadatan tulang, kerana tidak ada beban kesan perenang sering mengukur pada tahap orang yang tidak aktif. Jika kolam renang adalah latihan utama anda, tambah dua sesi kekuatan seminggu:

• Squat dan deadlift atau lunge: 3 set × 5-8 kali
• Barisan dan tarik-turun, untuk mengimbangi bahu yang sentiasa bekerja ke hadapan: 3 × 8-12
• 20-30 lompatan mudah pada akhir sesi, dua kali seminggu

Kelaparan, klorin dan butiran kecil

• Selepas berenang di dalam air yang lebih sejuk (di bawah 22 ° C) kelaparan cenderung lebih teruk daripada selepas berlari merancang makan dengan 20-30 g protein daripada berimprovisasi di jalan keluar
• Jangan masuk ke kolam renang dengan lapar: 30-40 g karbohidrat sejam sebelum sesi 45 minit.
• Anda tidak boleh merasakan diri anda berpeluh dalam air minum 400-500 ml dalam sesi 45 minit
• Jika anda batuk atau bernafas sesak selepas kolam renang, cuba kemudahan dengan pengudaraan yang lebih baik sebelum menyimpulkan berenang tidak sesuai untuk anda

Jika anda hanya boleh memilih satu: Berlari jika sendi anda sihat dan anda mempunyai 30 minit; berenang jika kejatuhan menyakitkan, anda membawa berat badan berlebihan, atau anda kembali dari kecederaan.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan atau tekanan dada, pengsan, pening atau degupan jantung yang tidak teratur semasa usaha dengan segera, tidak perlu menunggu
• Kesakitan bahu yang berlangsung lebih dari 2-3 minggu, membangunkan anda pada waktu malam, atau menghalang anda mengangkat lengan anda di atas kepala
• Kesakitan tepat pada tulang paha atau kaki yang juga terdapat di tempat yang tenang mengesyaki patah tulang tekanan
• Lebih 40 tahun, tekanan darah tinggi, diabetes, atau tidak aktif selama lebih setahun periksa sebelum memulakan tempoh rehat
• Penyakit telinga atau sinus berulang dan batuk berterusan selepas sesi kolam renang

Versi ringkasnya

• Gaya bebas keras dan 10 km / h berjalan kos yang sama, kira-kira 770 kcal sejam pada 75 kg; air hanya menyembunyikan kelajuan mudah lebih baik
• Berlari: 2.5-3 kali berat badan setiap langkah, membina tulang, memakai sendi. Berenang: Tiada kesan, tetapi bahu membayar
• Kadar denyutan jantung dalam air berjalan 10-15 denyutan lebih rendah dengan usaha yang sama jangan membawa zon treadmill ke dalam kolam renang
• Perenang memerlukan 2 sesi kekuatan seminggu untuk tulang; pelari memerlukan 1 berenang seminggu sebagai hari pemulihan
• Sakit dada, sakit bahu selepas 3 minggu, dan sakit tulang yang tepat bermakna doktor, bukan sesi lain.