Berat selepas 50: Bukan pilihan, tetapi perlu

Selepas usia 30 tahun kita kehilangan 388% jisim otot setiap dekad, dan lebih cepat selepas 60 tahun. Kehilangan itu (sarcopenia) adalah mengapa orang berusia tujuh puluh tahun berjuang untuk berdiri dari kerusi bukan usia itu sendiri.

Berita baik.

Otot bertindak balas terhadap latihan pada usia apa pun. Kajian pada orang berusia 70 90 menunjukkan peningkatan kekuatan 30 100% selepas 8 12 minggu latihan rintangan. Tidak pernah terlambat dan bermula tidak berbahaya.

Cara memulakan (3x seminggu, 30 minit)

1. Duduk-untuk-berdiri (berbaring di kerusi) 3 × 8
2. Mesin pencet dada atau push-up dinding 3 × 10
3. Barisan kabel 3 × 10
4. Pencet kaki 3 × 10
5. Anak lembu membesar 2 × 12
6. Pengangkutan yang dimuatkan (sebuah beg di setiap tangan, 30 m) 3 peluru

Semuanya dikawal, 1 2 repetisi dalam simpanan, tiada menahan nafas.

Keseimbangan sama penting dengan kekuatan

Jatuh adalah risiko terbesar. Dua minit sehari: berdiri di atas satu kaki (dengan kerusi untuk keselamatan) 3 × 20 s setiap kaki, berjalan dari tumit ke kaki selama 10 langkah.

Protein dan vitamin D

• Selepas 50 anda perlu lebih banyak protein, tidak kurang daripada: 1.21.1.6 g/kg sehari, kerana badan kurang bertindak balas kepada makanan yang sama.
• Sebarkan pada 3 hidangan 253535 g.
• Vitamin D dan kalsium periksa dengan doktor anda, terutamanya pada musim sejuk dan dengan osteoporosis.

Bilakah untuk bertanya kepada doktor terlebih dahulu?

• Penyakit jantung, tekanan darah tidak terkawal, pembedahan baru-baru ini.
• Osteoporosis latihan membantu, tetapi elakkan lenturan tulang belakang yang terbebani.
• Pusing atau pingsan.

Versi ringkasnya

• Otot boleh dibina pada 80 peningkatan kekuatan dalam 8 12 minggu.
• Tiga sesi seminggu; mesin sangat baik.
• Dua minit kerja keseimbangan sehari mengurangkan risiko jatuh.
• 1.21.1.6 g protein setiap kilogram.