Apa yang set, repetisi dan rehat sebenarnya bermakna

Apabila program mengatakan 3x10, itu bukan kod, ia adalah arahan: tiga set 10 kali. Set, repetisi dan rehat adalah tiga nombor yang menentukan sama ada latihan melakukan apa-apa. Berikut adalah maksud setiap nombor dan nombor yang perlu anda gunakan selagi anda masih pemula.

Pengulangan dan set

A. Rep adalah satu pergerakan lengkap, dari kedudukan permulaan melalui pelbagai penuh dan kembali. Satu duduk merunduk ke bawah sehingga pinggul anda melewati tahap lutut, kemudian kembali adalah satu rep.

A. set adalah satu siri repetisi yang dilakukan belakang ke belakang, tanpa berat badan dan tanpa berehat. Sepuluh kerusi dan bar di atas rak adalah satu set.

Jadi 3 x 10 x 40 kg bermakna tiga set, 10 repetisi setiap satu, dengan 40 kilogram. Itu 30 repetisi dan 1,200 kg jumlah jumlah untuk latihan itu.

Berapa banyak repetisi setiap set

Sasaran rep memilih berat badan, bukan sebaliknya. Jika anda menulis 10 repetisi, beban itu harus cukup berat sehingga repetisi kesepuluh sukar.

• 366 kali beban berat, kira-kira 8590%90% daripada maksimum anda. Kebanyakan membina kekuatan. Ia memerlukan teknik yang bersih, jadi ia bukan pilihan pertama dalam tiga bulan pertama anda.
• 61212 kali beban sederhana, kira-kira 70~80% daripada maksimum. Julat yang paling praktikal untuk pemula: Cukup berat untuk bekerja, ringan yang cukup bentuk yang memegang.
• 122020 kali beban yang lebih ringan. Bagus untuk mengangkat sisi, ekstensi kaki, betis, dan apa-apa yang berat mengganggu sendi anda.

Otot tumbuh di ketiga-tiga julat selagi setnya cukup dekat dengan kegagalan. Jadi gunakan 812 repetisi sebagai default anda dan jangan terlalu berfikir enam bulan pertama.

Berapa set setiap minggu?

Apa yang penting ialah jumlah set kerja setiap kumpulan otot setiap minggu, bukan setiap sesi. Untuk pertumbuhan, 102020 set seminggu Per kumpulan adalah munasabah. Sebagai pemula, 1012 cukup, dan anda masih akan maju pada 6.

Contoh untuk belakang: 3 set tarik-menarik dan 3 set baris, dua kali seminggu, adalah 12 set. Set pemanasan dengan bar kosong tidak dikira.

Dua atau tiga sesi seminggu, 45~60 minit setiap satu, meliputi setiap kumpulan otot tanpa makan minggu anda.

Istirahat antara set

Istirahat bukan buang masa, ia adalah sebahagian daripada set yang akan datang. Potong pendek dan set seterusnya jatuh beberapa kali, dan volume itu hilang.

• Lift kompaun besar (squat, deadlift, bench press, barisan): 2-3 minit. Pada set yang sangat berat, 45 minit.
• Kerja isolasi (biceps, triceps, kenaikan lateral, sambungan kaki): 60 90 saat.
• Latihan bergantian (penanda, kemudian baris): 90 saat antara masing-masing, kerana satu kumpulan berehat sementara yang lain bekerja.

Istirahat singkat tidak membakar lemak lebih, ia hanya membuat sesi kurang berkesan. Waktu rehat anda dengan jam telefon untuk dua atau tiga minggu pertama orang biasanya salah menilai dengan 304040 saat ke arah yang satu atau yang lain.

Seberapa dekat dengan kegagalan

Set melakukan tugasnya apabila anda selesai dengan 13 repetisi yang tersisa dalam simpanan- Saya tak boleh. Jika awak boleh buat enam lagi selepas rep 10, beratnya terlalu ringan. Jika dua repetisi terakhir datang dengan punggung bulat dan angkat, ia terlalu berat.

Kegagalan yang sebenar jarang berlaku, kebanyakannya pada kerja pengasingan dan hanya pada set terakhir latihan. Pada squats dan deadlift ia tidak berbaloi.

Bagaimana untuk maju

1. Pilih julat, contohnya 3 set 812 repetisi.
2. Apabila ketiga-tiga set mencapai bahagian atas julat (3x12) dengan bentuk bersih, tambah berat: 2.5 kg pada lif badan atas, 5 kg pada lif kaki.
3. Ulangan anda akan turun kepada 8 atau 9. Itu biasa. Naik semula ke 12 dalam tempoh 2-4 minggu akan datang, kemudian tambah lagi.

6 bulan pertama yang realistik: 2.55 kg sebulan pada squat dan deadlift, kira-kira 12.52.5 kg sebulan pada bench press. Perkembangan tidak akan berlaku setiap sesi, dan itu tidak bermakna anda melakukan sesuatu yang salah.

Bila untuk berjumpa doktor

• Kesakitan dada, sesak nafas atau pusing semasa usaha hentikan sesi dan diperiksa pada hari yang sama.
• Kesakitan sendi atau tulang belakang yang tajam yang berlangsung lebih dari 57 hari atau bertambah teruk sesi demi sesi.
• Kesemutan, mati rasa atau kelemahan yang mengalir ke bawah lengan atau kaki.
• Urin yang sangat gelap ditambah sakit otot yang teruk 247272 jam selepas latihan pertama yang luar biasa.
• Jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hamil, atau menjalani pembedahan dalam tempoh 6 bulan terakhir dapatkan pembersihan sebelum anda mula.

Versi ringkasnya

• Satu repetisi adalah satu gerakan, satu set adalah satu rangkaian repetisi tanpa rehat; 3 x 10 bermaksud tiga set sepuluh.
• Sebagai pemula, tinggal di 61212 repetisi setiap set dengan 13 repetisi yang tersisa dalam simpanan.
• Matlamat untuk 1012 set kerja setiap kumpulan otot seminggu, tersebar di atas 23 sesi.
• Istirahat 23 minit pada lif besar dan 609090 saat dalam pengasingan, dihitung dengan jam berhenti.
• Apabila setiap set mencapai bahagian atas julat, tambah 2.5 kg badan atas atau 5 kg badan bawah dan mulakan semula.