Berapa Lama DOMS Bertahan?

Awak bangun sehari atau dua selepas latihan dan tangga menjadi projek. Ini adalah kesakitan otot yang beransur-ansur, dan ia berjalan mengikut jadual yang agak dapat diramalkan dan bukannya muncul secara rawak. Ini jadual jam demi jam, apa yang memanjangkannya, dan titik di mana kesakitan berhenti menjadi kesakitan biasa.

Jadual masa setiap jam

Bagi kebanyakan orang, ia kelihatan seperti ini:

• 06 jam: Hampir tiada. Mungkin perasaan berat dan ketat.
• 61212 jam: tanda pertama, otot menjadi lembut kepada tekanan.
• 2448 jam: puncak. Kesakitan adalah yang paling teruk di sini, dan kekuatan dalam otot itu adalah turun 1030%30%- Saya tak boleh.
• 4872 jam: penurunan jelas, biasanya 30~50% kurang daripada di puncak.
• 35 hari: hilang sepenuhnya bagi kebanyakan orang.
• 57 hari: hanya selepas beban yang benar-benar luar biasa berjalan ke bawah, sesi pertama selepas beberapa bulan cuti, atau dua kali ganda jumlah biasa.

Kuasa kembali lebih perlahan daripada keselesaan. Biasanya 24 hingga 96 jam selepas kesakitan berhenti mengganggu anda. Dan ia tidak ada kaitan dengan asid laktik laktat darah membersihkan dalam masa 30 hingga 60 minit selepas selesai. Apa yang anda rasa adalah kerosakan mikro pada serat otot dan tisu penghubung, ditambah tindak balas keradangan yang diikuti.

Kenapa kadang-kadang dua hari dan lima kali lagi?

Empat perkara menjelaskan sebahagian besar perbezaan:

• Fasa eksentrik. Menurunkan berat badan lebih merosakkan daripada mengangkatnya. Tempo yang menurun 4 saat menghasilkan rasa sakit yang lebih ketara daripada tempo 1 saat pada beban yang sama.
• Baru. Latihan yang anda tidak lakukan dalam 3 bulan bertindak seperti yang baru.
• Jumlah melompat. Pergi dari 10 hingga 20 set setiap kumpulan otot seminggu adalah punca klasik kesakitan lima hari.
• - Tambah beban. Kemacetan Romania, lunges dalam, squats dan sprint Bulgaria paling menyakitkan kerana mereka memuatkan otot dalam kedudukan yang memanjang.

Di samping itu, selepas usia 40 tahun, puncaknya sering tiba 12 hingga 24 jam kemudian dan berlangsung sehari lebih lama. Tidur kurang dari 6 jam dan makan kurang daripada 1 g protein setiap kilogram berat badan kedua-duanya menyeretnya juga.

Kali kedua sakitnya separuh.

Kesan serangan berulang adalah perkara yang paling boleh dipercayai dalam semua topik ini: Ulangi sesi yang sama dalam masa 1 hingga 4 minggu dan kesakitan turun dengan 4060%60%, dengan perlindungan berlangsung kira-kira 6 hingga 8 minggu. Versi praktikal: Apabila memulakan program baru, jalankan 7 hingga 10 hari pertama pada 6070%70% berat kerja sasaran anda dan 23 set Daripada 45. Kau tinggalkan satu minggu dan dapatkan minggu kedua yang normal.

Apa yang sebenarnya memendekkan pemulihan

1. Pergerakan mudah. 20-30 minit berjalan kaki atau 10-15 minit berbasikal dengan laju yang membolehkan anda berbual. Hasil terbaik untuk usaha.
2. Ulangi lampu pergerakan. 23 set 101515 repetisi pada 3040%40% berat kerja, pelbagai penuh. Kesakitan mereda selama beberapa jam.
3. Protein. 1.62.22.2 g setiap kilogram sehari. Untuk 80 kg yang 13017175 g, dibahagikan kepada 4 hidangan 304040 g.
4. Tidur 7-9 jam. Kebanyakan pembaikan berlaku dalam semalam; dua malam selama 5 jam menambah kira-kira satu hari kepada kesakitan.
5. Cecair. Kira-kira 303535 ml setiap kilogram, jadi 2.42.2.8 liter pada 80 kg.
6. Pembersihan atau penggulung busa, 510 minit setiap kumpulan. Potongan dirasakan sakit sekitar 203030%, tetapi hanya selama beberapa jam.

Apa yang kurang daripada yang anda fikirkan

• Peregangan statik. Perbezaan kesakitan adalah sekitar 144%, tidak ada apa-apa.
• Mandi ais selepas mengangkat. Mereka berasa baik, tetapi digunakan secara rutin mereka membengkokkan masa panjang otot. Jika anda menggunakan satu, tinggalkan sekurang-kurangnya 46 jam selepas sesi.
• Pil anti-radang sebagai tabiat. Mereka menutupi kesakitan, dan mengambil minggu demi minggu mengurangkan penyesuaian.
• Istirahat sepenuhnya. Dua hari di sofa biasanya membuat kekakuan menjadi lebih teruk, bukan lebih baik.

Adakah anda perlu berlatih semasa sakit

Gunakan skala 0 hingga 10:

• 13: kereta seperti yang dirancang, berat penuh dan set.
• 46: sama ada melatih kumpulan otot yang berbeza, atau mengurangkan berat badan dengan 2030%30% dan menjatuhkan set terakhir.
• 7 dan ke atas: Lupakan kumpulan itu, terus berjalan dan mudah kardio selama 1-2 hari.

Dua peraturan tanpa pengecualian: Jangan pernah cuba 1 hingga 3 repetisi maksimum pada otot yang sakit, dan jika kesakitan memotong julat pergerakan anda, ia bukan lagi kesakitan ia sesuatu yang patut diperiksa.

Bila untuk berjumpa doktor

Dapat dilihat, dan untuk dua titik pertama dapat dilihat pada hari yang sama:

• Urin warna teh atau cola dengan mual, kelemahan yang ketara dan kesakitan yang teruk kemungkinan rabdomiolisis.
• Kesakitan 8/10 atau lebih teruk yang tidak berkurang selepas 72 jam, dengan bengkak yang kelihatan di satu anggota badan sahaja.
• Kesakitan tajam yang muncul semasa mengangkat sendiri, ditambah lebam atau lekukan pada otot.
• Ketidakrajaan, jarum dan jarum, atau kelemahan tangan dan kaki yang tidak akan hilang.
• Demam lebih 38 °C, kemerahan, dan kulit hangat untuk disentuh di atas kawasan yang sakit.
• Sakit dan bengkak di satu betis sahaja, tanpa sebab latihan yang jelas.

Jika anda mengambil statin atau baru-baru ini menukar ubat, katakanlah sakit otot mempunyai berat yang berbeza dalam kes itu, dan ujian kinase kreatin adalah langkah seterusnya.

Versi ringkasnya

• Kesakitan bermula 61212 jam selepas latihan, memuncak pada 244848 jam, dan hilang dalam 35 hari bagi kebanyakan orang.
• Kekuatan turun 1030%30% dan kembali 249696 jam selepas kesakitan memudar.
• Berjalan kaki selama 20-30 minit, 1.62.2 g protein setiap kilogram dan 7-9 jam tidur membantu; peregangan dan ais tidak berbuat apa-apa untuk garis masa.
• Mulakan program baru dengan berat 6070%70% dan 23 set sesi yang sama berulang sakit 4060%60% kurang.
• Kesakitan 133 tidak mengubah apa-apa, 46 bermakna memotong 2030%30% dari bar, 7 atau lebih bermakna melangkau kumpulan otot itu.