Berapa banyak atlet Olimpik benar-benar membakar

Apabila seseorang berkata perenang terbaik makan 12,000 kalori sehari, ia terdengar seperti cerita dari planet lain. Tetapi angka di sebalik sukan elit juga berguna untuk anda, berlatih tiga atau empat kali seminggu, kerana mereka menunjukkan apa yang sebenarnya kos kerja dalam tenaga berbanding apa yang kita fikir ia kos. Berikut adalah angka konkrit mengikut sukan dan apa yang anda boleh ambil daripadanya.

Dari mana terbakar itu sebenarnya datang.

Perbelanjaan tenaga harian dibahagikan kepada empat bahagian, dan latihan jarang menjadi yang terbesar.

• Metabolisme Basal kira-kira 22-24 kcal per kilogram jisim badan untuk lelaki, 20-22 untuk wanita. Atlet 80 kg membakar 1,750-1,900 kcal sebelum bangun dari katil.
• Aktiviti di luar latihan berjalan, berdiri, perjalanan. Bagi seseorang yang tidak melekat pada kerusi yang 400-900 kcal sehari.
• Latihan itu sendiri 200-700 kcal setiap sesi untuk pengangkat rekreasi, 1,500-4,000 kcal sehari untuk seorang Olimpik yang berlatih dalam dua atau tiga sesi.
• Mencerna makanan 8-12% daripada jumlah pengambilan. Makan 5,000 kcal dan 400-600 daripadanya pergi ke sana.

Bahagian satu dan empat tidak berbeza untuk seorang atlet Olimpik daripada untuk awak. Seluruh jurang terletak di bahagian ketiga: 4 hingga 6 jam kerja sehari, 6 hari seminggu, 10 bulan setahun.

Angka mengikut sukan

Ini adalah angka harian semasa blok latihan penuh, bukan musim luar:

• Berbasikal jalan raya, tahap keras 6,000 hingga 8,000 kcal, dan lima setengah jam tahap gunung mendorong lebih dari 9,000.
• Berenang, 8-12 km sehari dalam dua sesi 5,000 hingga 7,000 kcal. Angka 12,000 yang terkenal adalah nombor media; pengukuran pada perenang bertaraf dunia mencapai 6,000-8,000 pada minggu yang paling berat.
• Mengayuh dan mendayung 4,500 hingga 6,000 kcal, pada jisim badan 90-95 kg dalam kelas berat.
• Maraton dan triathlon 3,500 hingga 5,000 kcal pada hari latihan. Perlumbaan 42 km itu sendiri menelan kos pelari 70 kg kira-kira 2,800-3,200 kcal, kerana berlari membakar kira-kira 1 kcal setiap kilogram setiap kilometer.
• Gimnastik, menyelam, skating seni 1,800 hingga 2,600 kcal. Beban kerja yang besar, tetapi atlet berat 45-60 kg dan usaha adalah pendek dan terpecah.
• Pertandingan angkat berat dan melemparkan 3,000 3,000 hingga 4,500 kcal, dan sebahagian besarnya datang dari membawa jisim badan yang besar, bukan dari latihan.
• Menembak, berlayar, berkuda 2,200 hingga 2,800 kcal, kira-kira sama dengan orang aktif yang tidak melakukan latihan formal sama sekali.

Kenapa latihan membakar kurang daripada yang anda fikirkan

Ini adalah bahagian yang orang tidak suka mendengar kali pertama. Satu jam berjalan pada 10 km / h untuk orang 70 kg adalah kira-kira 700 kcal. Satu jam latihan berat adalah 250-400 kcal, dan anda boleh menyemak itu sendiri: 4 set 8 duduk duduk adalah kira-kira 30 saat kerja sebenar setiap set dengan 2-3 minit rehat di antara. Dalam satu jam penuh, awak benar-benar bergelut selama 8-12 minit.

Kisah yang sama dengan luka bakar. Ia adalah sebenar, tetapi ia menambah 6-15% daripada kos sesi sendiri. Selepas latihan 400 kcal, itu adalah 25-60 kcal lagi, bukan 500.

Kesan praktikal: Latihan membina otot dan kecergasan, tetapi makanan membina defisit kalori. Sesiapa yang merancang untuk melatih diet yang buruk melakukan aritmatika yang salah.

Apa yang mereka sebenarnya makan

Cadangan sukan elit ditulis setiap kilogram jisim badan, dan hanya dengan cara itu nombor-nombor itu masuk akal.

• Karbohidrat: 6-10 g/kg pada hari latihan biasa, sehingga 10-12 g/kg untuk hari atau dua sebelum perlumbaan ketahanan. Bagi atlet 70 kg yang 420-840 g sehari, jumlah yang fizikal sukar untuk makan tanpa sumber cecair.
• Protein: 1.6-2.2 g/kg, jadi 112-154 g pada 70 kg. Di atas 2.2 g / kg tidak ada faedah tambahan yang jelas, walaupun untuk mereka.
• Lemak: sekurang-kurangnya 0.8-1 g/kg, kerana di bawah itu hormon dan penyerapan vitamin mula menderita.
• Semasa pertandingan: 60-90 g karbohidrat setiap jam, dan sehingga 120 g dengan campuran glukosa ditambah fruktosa. Cecair pada 0.4-0.8 liter sejam bergantung pada kadar peluh dan haba.

Apa yang berlaku kepada anda?

Jika anda berlatih empat kali seminggu selama 60 minit, latihan anda menambah 1,200-2,000 kcal seminggu, yang rata-rata 170-290 kcal sehari. Itu satu sandwic. Jadi:

1. Untuk kehilangan lemak, merancang defisit harian 300-500 kcal, yang memberikan 0.3-0.5 kg seminggu. Lebih cepat daripada itu hampir selalu kos otot.
2. Tetapkan karbohidrat pada 3-5 g / kg, bukan 8. Pada 80 kg, itu 240-400 g sehari.
3. Simpan protein pada 1.6-2 g/kg, dibahagikan kepada 3-4 hidangan 30-40 g.
4. Jangan tiru buku latihan mereka. Mereka bekerja 20-30 jam seminggu dengan pasukan perubatan, tidur 9 jam dan tidak bekerja dari 8 hingga 4.

Bila untuk berjumpa doktor

Makan secara kronik di bawah keperluan anda tidak berbahaya, untuk atlet elit atau rekreasi. Pergi jumpa doktor jika anda melihat apa-apa daripada ini:

• tempoh tidak hadir selama tiga bulan atau lebih lama, atau kitaran yang sangat tidak teratur sejak anda meningkatkan latihan;
• kadar denyutan jantung yang lebih tinggi sebanyak 10 atau lebih denyutan selama lebih dari seminggu, bersama dengan sesi mudah yang terasa keras;
• kehilangan tidak disengajakan lebih daripada 5% jisim badan dalam sebulan;
• Penyakit pernafasan berulang, atau sakit tulang yang bertambah teruk di bawah beban (kemungkinan patah tulang tekanan);
• pening, pingsan, atau sakit dada atau ketegangan semasa usaha yang diperiksa pada hari yang sama, bukan minggu depan.

Versi ringkasnya

• Pemain Olimpik membakar dari 1,800 kcal (gimnastik) hingga lebih 8,000 kcal (tahap berbasikal yang sukar) sukan dan jisim badan menentukan, bukan usaha.
• Satu jam mengangkat adalah 250-400 kcal, satu jam berjalan kira-kira 700 kcal; selepas terbakar hanya menambah 6-15% di atas.
• Pengambilan mereka adalah 6-10 g / kg karbohidrat dan 1.6-2.2 g / kg protein; 3-5 g / kg dan 1.6-2 g / kg adalah versi yang realistik untuk anda.
• Kekurangan harian 300-500 kcal memberikan 0.3-0.5 kg seminggu dan melindungi otot.
• Kehilangan haid, patah tulang tekanan, jangkitan berterusan atau pingsan di gim adalah sebab untuk berjumpa doktor, bukan untuk berlatih lebih keras.