Bent-Over Barbell Row: Teknik yang Betul, Kesalahan Biasa, dan Siapa yang Sesuai

Barbell yang melengkung kelihatan sederhana di atas kertas dan jarang dilakukan dengan baik di gimnasium. Kebanyakan orang berjalan terlalu cepat, terlalu berat, dan dengan badan yang perlahan-lahan naik ke arah tegak ketika set berlangsung. Inilah yang perlu dilakukan, kesilapan mana yang paling mahal, dan siapa yang benar-benar sesuai dengan lif ini.

Apa yang sebenarnya dimuatkan oleh lif

Pekerja utama adalah lats, perangkap tengah, rhomboid, dan deltas belakang. Biceps dan lengan bawah membantu, sementara pembangun tulang belakang memegang kontraksi isometrik untuk keseluruhan set yang mengapa anda merasakan kenaikan ini di bahagian bawah belakang anda walaupun teknik anda bersih. Itulah sebabnya ia mahal, dan mengapa tidak ada gunanya menjalankan empat atau lima kali seminggu.

Setup, langkah demi langkah

1. Bar di atas kaki tengah, kaki lebar pinggul terpisah, kira-kira 203030 cm antara tumit.
2. Pegang yang berbunyi, telapak tangan menghadap anda, 510 cm lebih lebar daripada lebar bahu.
3. Berdiri bar seperti deadlift untuk kunci penuh. Jangan mulakan set dari kedudukan tertekuk.
4. Tarik pinggul ke belakang dan lentur lutut anda 1520 darjah. Bawa badan ke 154545 darjah di atas mendatar: Semakin dekat dengan mendatar, semakin sukar dan lebih banyak kerja tengah belakang.
5. Bar itu tergantung tepat di bawah bahu anda, lengan lurus sepenuhnya, bahu sedikit tertekan.
6. Inhal, kuatkan perut anda seolah-olah untuk pukulan, kemudian tarik bar ke arah tulang rusuk bawah atau perut atas anda.
7. Tahan 1 saat di bahagian atas, turun selama 23 saat di bawah kawalan, ulangi.

Satu set 8 repetisi pada tempo itu mengambil masa kira-kira 3545 saat. Jika set anda berlangsung 15 saat, anda tidak mendayung, anda membuang bar.

Kesilapan yang paling biasa

Badan naik semasa set

Rep satu adalah pada 30 darjah, rep lima adalah pada 60. Menembak diri anda dari sisi satu set 5 repetisi sudah cukup. Perbezaan sudut badan antara repetisi pertama dan terakhir tidak boleh melebihi 10 darjah.

Berat badan terlalu tinggi.

Ujian mudah: Jika anda tidak boleh melakukan 8 repetisi tanpa hip jerk, turun 510 kg. Kebanyakan orang mendayung 15-20 peratus lebih daripada yang mereka mampu kawal.

Menarik dada

Apabila bar bergerak terlalu tinggi, siku membengkak ke 90 darjah dan beban bertukar ke bahu. Sasarkan tulang rusuk bawah dan jaga siku pada kira-kira 45 darjah berbanding badan.

Bahagian atas belakang bulat

Jika bahagian atas belakang anda berputar dan bahu anda jatuh ke hadapan, anda telah kehilangan kedudukan bilah bahu anda yang diperlukan untuk bergerak sama sekali. Pegang dada terbuka dan lihat tempat 1 2 meter di hadapan kaki anda bukan cermin, bukan siling.

Menggoda dan terlalu meluas di bahagian atas

Melempar bahu ke belakang dan melengkungkan bahagian bawah belakang pada akhir tarik tidak menambah apa-apa pada otot dan menambah mampatan pada tulang belakang. Rep berakhir apabila bar menyentuh badan anda, bukan apabila anda berdiri.

Set, repetisi, dan memuatkan

• Pemula: 23 set 81212 repetisi dengan bar Olimpik kosong 20 kg atau bar teknik 10 kg untuk 23 minggu pertama. Fokusnya adalah untuk menjaga sudut badan.
• Perantaraan: 344 set 61010 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, berehat 23 minit antara set.
• Intensiti: Selesaikan setiap set dengan 1 3 repetisi dalam simpanan. Mengayuh ke kegagalan sebenar hampir selalu berakhir dengan punggung bulat.
• Kemajuan: Apabila anda mencapai bahagian atas julat rep dalam setiap set selama dua minggu berturut-turut, tambah 2.5 kg. Tidak lebih daripada itu.

Sebanyak 102020 set keras seminggu untuk bahagian belakang tengah, mengira semua latihan bersama-sama, meliputi apa yang diperlukan oleh kebanyakan orang yang berlatih 34 kali seminggu.

Pembahagian

Peraturan pegangan yang terbaring, telapak tangan menghadap ke luar, membolehkan badan sedikit lebih tegak sekitar 45 darjah dan membawa biceps lebih keras. Pilihan yang baik jika bahu anda mengadu dalam pegangan yang tersusun. Peraturan Versi mati-stop, menetapkan semula bar di lantai selepas setiap repetisi, membunuh semua momentum dan memaksa beban yang jujur, biasanya 101515 kg di bawah berat kerja normal anda. Peraturan versi yang disokong dada Mengeluarkan bahagian bawah belakang sepenuhnya dan paling berguna pada hari-hari anda telah mengangkat berat atau duduk berat.

Siapa yang sesuai dan siapa yang harus melewatkannya

Ia sesuai jika anda mempunyai sekurang-kurangnya 23 bulan latihan yang konsisten di belakang anda, jika anda boleh memegang tulang belakang neutral dalam kedudukan berpusing selama 30 saat tanpa gemetar, dan jika matlamat anda adalah saiz dan kekuatan belakang tengah. Lupakan, sekurang-kurangnya buat masa ini, jika anda mempunyai sakit belakang yang aktif, jika anda sudah melakukan 35 set berat berat hari itu, atau jika anda berada dalam minggu pertama anda di gim. Dalam semua kes itu, tali yang disokong dada atau tali kabel memberi anda 80 peratus faedah dengan sebahagian kecil daripada risiko.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika sakit pinggang lebih lama daripada 71010 hari dan tidak berkurang dengan rehat, jika ia memancar ke bawah kaki di bawah lutut, jika anda melihat kesemutan, mati rasa, atau kelemahan di kaki, atau jika sakit itu membangunkan anda pada waktu malam ketika berehat. Begitu juga dengan sakit bahu yang tajam yang mengehadkan kepala yang lebih dari 2 minggu. Kesakitan tiba-tiba dengan sensasi pecah, atau sebarang perubahan dalam kawalan pundi kencing atau usus, memerlukan penilaian segera dan bukannya menunggu.

Versi ringkasnya

• Badan pada 154545 darjah, lutut melengkung 1520 darjah, bar menggantung di bawah bahu.
• Tarik ke tulang rusuk bawah, tahan 1 saat, turun selama 23 saat.
• 34 set 610 repetisi, sekali atau dua kali seminggu, 23 minit rehat, 13 repetisi dalam simpanan.
• Jika anda tidak boleh melakukan 8 repetisi bersih tanpa bergoyang, menjatuhkan 510 kg dan filem diri dari sisi.
• Kesakitan yang memancar ke bawah kaki, kesemutan, atau kelemahan kaki bermakna doktor, bukan sesi lain.