Barisan kabel duduk: Teknik, Kesalahan Biasa dan Siapa yang Sesuai

Barisan kabel duduk adalah salah satu daripada beberapa latihan belakang hampir semua orang boleh mula melakukan dalam minggu pertama latihan mereka. Beban dikendalikan, tulang belakang duduk dalam kedudukan yang stabil, dan julat pergerakan mudah diselaraskan. Masalahnya adalah ia jarang dilakukan dengan baik: Kebanyakan orang menarik dengan lengan mereka, goyang ke depan dan ke belakang, dan mengira repetisi daripada bekerja di belakang mereka.

Apa yang sebenarnya latihan melatih

Penggerak utama adalah latissimus dorsi, trapezius tengah, rhomboid dan deltoid belakang. Biceps dan lengan bawah bekerja melalui pegangan, sementara pembesar tulang belakang dan dinding perut menjaga badan tetap. Penekanan bertukar dengan laluan pemegang: menarik ke arah sternum bawah membebankan bahagian belakang dan belakang lebih banyak, sementara menarik ke arah pusar melibatkan lats lebih.

Hasilnya lebih daripada penampilan. Jika anda bekerja di meja dan menghabiskan 6 hingga 8 jam sehari di hadapan skrin, ini adalah salah satu latihan yang paling menguntungkan untuk otot yang memegang bilah bahu anda.

Setup: lima langkah sebelum rep pertama

1. Sesuaikan plat kaki supaya lutut anda tetap melengkung kira-kira 10 hingga 20 darjah apabila kaki anda dilanjutkan. Lutut yang terkunci sepenuhnya mendorong kerja ke bahagian bawah belakang anda.
2. Duduk tegak dengan pelvis neutral. Awak harus merasa seperti duduk di atas tulang duduk awak, bukan terbaring di belakang mereka.
3. Ambil pemegang dan bersandar ke hadapan sedikit untuk mendapatkan regangan dalam kedudukan permulaan, tetapi engsel dari pinggul dan bukannya melingkarkan tulang belakang bawah.
4. Dada ke atas, dagu tersungkur, mata ke hadapan. leher awak tetap tenang sepanjang set.
5. Letakkan badan anda pada kira-kira 90 hingga 100 darjah berbanding kaki anda dan tahan sudut itu sehingga set selesai.

Melakukan pergerakan

Rep bermula di bilah bahu, bukan tangan. Tarik pisau ke belakang dan sedikit ke bawah terlebih dahulu, kemudian lentur siku. Bawa gagang ke badan anda sehingga siku melewati garis tulang rusuk anda kira-kira 5 hingga 10 sentimeter. Menarik lebih jauh tangan kerja ke depan kapsul bahu dan membeli anda apa-apa.

Tempo yang sesuai untuk kebanyakan orang: 1 hingga 2 saat menarik, 1 saat memegang di kedudukan akhir, 2 hingga 3 saat kembali- Saya tak boleh. Itu meletakkan satu rep pada kira-kira 5 saat dan satu set 10 pada kira-kira 50 saat. Jika set 10 anda mengambil masa 15 saat, anda berayun, bukan mendayung.

Bernafas: nafas keluar pada tarik, nafas masuk pada kembali. Menyimpan nafas anda sebentar dalam dua atau tiga repetisi terakhir set berat adalah normal; menahan nafas sepanjang set tidak.

Kesilapan yang paling biasa

Menggoyang badan

Jika badan anda bergerak lebih daripada 10 hingga 15 darjah ke belakang dan ke hadapan, beratnya terlalu berat. Turunkan 5 hingga 10 kilogram dan dapatkan kawalan semula. Ini adalah kesilapan yang paling biasa dan paling mahal, kerana ia menghilangkan ketegangan dari belakang dan menambah beban pada tulang belakang lumbar.

Mendayung dengan lengan

Anda boleh melihat ini apabila bicep anda memberi sebelum belakang anda lakukan. Penyelesaian adalah rehat satu saat dalam kedudukan yang disekat dan memerah sengaja bilah bahu. Fikirkan tangan anda sebagai cangkuk yang hanya memegang pemegang.

Memotong julat pergerakan

Ramai pengangkat tidak pernah membiarkan lengan meluruskan kerana mereka takut kehilangan ketegangan. Hasilnya adalah latihan yang dilatih melalui kira-kira 60 peratus dari jangkauan. Biarkan bilah bahu terpisah dan meregangkan pada akhir setiap rep, tanpa runtuh di bahagian bawah belakang.

Menggerakkan bahu

Jika bahu anda merangkak ke arah telinga anda, trapezius atas mengambil alih. Secara sedar meletakkan bahu ke bawah di hadapan setiap wakil.

Menambah berat badan terlalu cepat

Menambah 10 kilogram seminggu akan melebihi teknik anda. Lonjakan yang realistik adalah 2.5 hingga 5 kilogram setiap minggu kedua atau ketiga, dengan tempo yang utuh.

Siapa yang sesuai

Ia sesuai untuk pemula, kerana laluan ini mudah dipelajari; sesiapa yang mempunyai pekerjaan meja; orang yang kembali selepas rehat lebih dari tiga bulan; dan pengangkat lanjutan sebagai pelengkap untuk tarik-menarik dan barbell barisan. Ia juga sesuai untuk orang yang tidak boleh melakukan barbell melengkung tanpa sakit belakang, kerana kedudukan duduk dan plat kaki menghilangkan banyak beban itu.

Berhati-hati jika anda mengalami sakit belakang yang akut, kecederaan bahu atau siku baru, atau gejala yang bergerak ke bawah kaki. Dalam kes-kes itu jawapannya bukan untuk melakukan latihan yang lebih ringan, tetapi untuk mengetahui apa yang berlaku terlebih dahulu.

Memasangnya ke dalam program

• Pemula (12 minggu pertama): 3 set 10 hingga 12 kali, dua kali seminggu, rehat 90 saat, meninggalkan 2 hingga 3 kali cadangan.
• Perantaraan: 3 hingga 4 set 8 hingga 12 repetisi, dua kali seminggu, 90 hingga 120 saat rehat, meninggalkan 1 hingga 2 repetisi dalam simpanan.
• Meningkat: 4 set, satu set berat dalam julat 6 hingga 8 repetisi dan tiga dalam julat 10 hingga 15, dalam jumlah mingguan 12 hingga 20 set belakang dari semua latihan digabungkan.

Sentiasa perlakukan set pertama sebagai ramp-up: kira-kira 50 peratus daripada berat badan kerja anda untuk 8 repetisi. Ia tidak mengira jumlah anda, tetapi ia menjaga set kerja pertama anda daripada menjadi yang terburuk.

Bila untuk berjumpa doktor

Pergi berjumpa doktor jika sakit belakang atau bahu berlangsung lebih dari dua minggu dan tidak beransur-ansur dengan rehat, jika anda mengalami kesemutan, mati rasa atau kelemahan di lengan atau kaki, jika sakit membangunkan anda pada waktu malam, atau jika sakit tiba-tiba dengan gegaran yang jelas di tengah-tengah. Begitu juga jika anda melihat kekuatan pegangan menurun tanpa sebab yang jelas. Artikel ini adalah maklumat umum dan tidak menggantikan peperiksaan.

Versi ringkasnya

• Rep bermula dengan bilah bahu, kemudian siku membengkok; siku melewati garis tulang rusuk 5 hingga 10 sentimeter dan berhenti di sana.
• Tempo adalah 1 hingga 2 saat masuk, 1 saat memegang, 2 hingga 3 saat keluar; satu set 10 mengambil masa kira-kira 50 saat.
• Tulang belakang bergoyang lebih dari 10 hingga 15 darjah bermakna anda harus menurunkan 5 hingga 10 kilogram.
• Perkembangan yang realistik adalah 2.5 hingga 5 kilogram setiap minggu kedua atau ketiga, bukan setiap minggu.
• Bagi kebanyakan orang, 3 hingga 4 set 8 hingga 12 kali seminggu meliputi semua latihan yang perlu diliputi.