Barisan Dumbbell Satu-Lengan: Teknik, Kesalahan, dan Bagi Siapa Ia

Pergerakan dengan satu lengan adalah salah satu latihan belakang yang serius yang boleh anda lakukan tanpa peralatan. Masalahnya ialah ia jarang dilakukan dengan baik ia biasanya berubah menjadi tarik tangan dengan memutar badan. Ini teknik langkah demi langkah, kesilapan yang anda lihat di setiap gim, dan bacaan jujur tentang siapa lif ini sebenarnya sesuai.

Apa yang sebenarnya latihan pergerakan

Pekerja utama adalah lats, trapezius tengah, rhomboid, dan delta belakang. Biceps dan lengan bawah membantu dan mengambil alih sepenuhnya apabila berat terlalu berat. Pekerjaan yang kurang jelas adalah milik bagasi anda: Kerana beban hanya tergantung di satu sisi, abs dan oblique menahan putaran untuk keseluruhan set. Itulah sebabnya versi ini masih mendapat tempat dalam program anda walaupun barbells dan mesin yang tersedia.

Pengaturan

Terdapat tiga setup yang boleh digunakan, dan ketiga-tiga adalah sah:

• Lutut dan tangan di bangku. Bangku sekitar 45 cm tinggi, kaki bertentangan di lantai, sedikit di belakang pinggul. Paling stabil, paling mudah dipelajari.
• Satu tangan di bangku, kedua kaki di lantai. Kaki lebar pinggul, lutut melengkung 1520 darjah. Baju awak bekerja lebih keras daripada versi pertama.
• Tiada sokongan, bergelombang. Mesti ada pergerakan pinggul yang baik dan bahagian bawah belakang yang kuat. Simpan untuk kemudian.

Dalam ketiga-tiga kes, badan anda berada di antara sejajar dengan lantai dan 20 darjah di atas sejajar. Berdiri lebih tegak daripada itu dan anda telah mengubah latihan dumbbell tidak lagi bergerak ke arah belakang anda menarik yang terbaik.

Teknik, langkah demi langkah

1. Tentukan supaya lengan kerja digantung sepenuhnya santai, bahu dibenarkan untuk mencapai sedikit ke lantai.
2. Sebelum latihan pertama, angkat perut dan tekan bahagian bawah kaki di lantai. Itu mengunci pelvis anda.
3. Mulakan tarik dengan menarik bilah bahu ke arah tulang belakang anda, dan hanya kemudian lentur siku.
4. Tarik siku sepanjang tulang rusuk anda, ke arah pinggul anda tidak ke arah bahu anda. Dumbbell berakhir berhampiran tulang rusuk bawah atau pinggang anda.
5. Pegang kedudukan atas untuk 1 saat tanpa mengangkat bahu.
6. - Bawah kawalan, kira-kira. 2 saat., sehingga lengan benar-benar lurus.
7. Simpan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda mata di lantai kira-kira 30 cm di hadapan tangan sokongan anda.
8. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, kemudian tukar segera. Masa rehat datang selepas kedua-dua pihak.

Kesilapan yang paling biasa

Menarik dengan lengan dan bukannya belakang

Jika anda hanya merasakan bicep anda, anda mungkin memulakan rep dengan siku. Perbaiki: Turunkan berat 203030 peratus dan buat 23 sentimeter pertama tarik datang dari bilah bahu sahaja, dengan siku masih lurus.

Peralihan badan

Bahu terbuka ke atas supaya dumbbell dapat mencapai bahagian atas. Maksudnya awak melangkau jangkauan pergerakan dan merekrut bahagian bawah belakang awak. Menggambar diri anda dari sisi jika bahu anda naik lebih daripada 5 cm, beratnya terlalu berat.

Berat badan terlalu tinggi.

Kesilapan yang paling biasa, dan punca kebanyakan yang lain. Jika 2 repetisi terakhir set tidak kelihatan seperti 2 yang pertama, turun satu peningkatan, biasanya 22.5 kg.

Pelbagai pergerakan yang dipotong-pendek

Tangan tidak pernah meluruskan dan bilah bahu tidak pernah melepaskan ke bawah. Anda kehilangan bahagian rep di mana otot paling diregangkan. Pergi ke bawah, setiap wakil.

Menghalang nafas anda

Tarik nafas keluar, tarik nafas masuk ke bawah. Menghalang nafas anda melalui satu set penuh 10 meningkatkan tekanan tanpa faedah sama sekali.

Set, repetisi, dan beban

Untuk saiz dan kekuatan pada masa yang sama: 34 set 81212 repetisi setiap sisi, 609090 saat rehat, dua kali seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi.

Titik permulaan yang kasar apabila teknik anda bertahan: 61010 kg untuk wanita tanpa sejarah latihan, 1016 kg untuk lelaki tanpa sejarah latihan. Selepas 688 minggu kerja yang konsisten angka-angka ini biasanya naik sebanyak 50100100 peratus.

Kemajuan: Apabila anda memukul 12 repetisi bersih di semua tiga set dalam dua sesi berturut-turut, tambah 22.5 kg dan turun semula kepada 8 repetisi. Itu kira-kira satu peningkatan setiap 2-4 minggu, yang merupakan kadar normal.

Siapa yang sesuai

• Sesiapa yang berlatih di rumah dengan satu atau dua dumbbell.
• Sesiapa yang mempunyai perbezaan kekuatan yang jelas antara kiri dan kanan kerja satu sisi mendedahkannya dan bukannya menyembunyikannya.
• Sesiapa yang duduk 8 jam sehari yang memerlukan kerja tengah belakang.
• Pemula, kerana ia lebih mudah untuk belajar daripada tarik-menarik atau barbell baris.

Siapa yang perlu melewatkannya?

Jika anda mempunyai sakit belakang yang akut, engsel yang dimuatkan bukanlah tempat untuk bermula versi lutut di bangku lebih dapat ditoleransi, tetapi ia juga tidak wajib. Dengan bahu yang bergelombang, menarik siku dengan siku yang terlentang dari badan biasanya membuat keadaan lebih teruk; simpan siku dengan ketat ke tulang rusuk anda atau tukar di barisan kabel duduk selama beberapa minggu.

Bila untuk berjumpa doktor

Sakit otot sehari atau dua selepas latihan tidak memerlukan doktor. Periksa jika ada yang muncul:

• Kesakitan yang memancar ke bawah lengan atau kaki, dengan kesemutan atau mati rasa.
• Kelemahan pegangan menjatuhkan sesuatu, tidak dapat memegang gelas dengan kukuh.
• Sakit belakang yang berlangsung lebih lama daripada 23 minggu Walaupun rehat.
• Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau muncul pada hari-hari anda tidak berlatih.
• Kesakitan tiba-tiba yang tajam yang memaksa anda berhenti.

Versi ringkasnya

• Rep bermula di bilah bahu; siku bergerak ke pinggul anda, bukan bahu anda.
• Badan tetap diam jika bahu berputar lebih daripada 5 cm, berat terlalu berat.
• 34 set 81212 repetisi setiap sisi, 609090 saat rehat, dua kali seminggu.
• Pelbagai penuh: lengan benar-benar lurus di bahagian bawah, 1 saat memegang di bahagian atas, 2 saat ke bawah.
• Tambah 22.52.5 kg hanya selepas 12 repetisi bersih dalam setiap set, dua sesi berturut-turut.