Bar Pintu Pintu: Apa yang Perlu Diperiksa Sebelum Anda Digantung

Cara memilih dan memasang bar tarik pintu: pengukuran bingkai, had beban sebenar, ujian keselamatan sebelum penggunaan, dan pelan set-and-rep dengan nombor sebenar.

Bar pintu adalah cara paling murah untuk melatih tarik-menarik di rumah, dan juga satu peralatan yang boleh menjatuhkan anda di belakang anda jika anda memilih jenis yang salah. Perbezaan antara penubuhan yang selamat dan yang buruk jarang harga bar ia adalah bingkai pintu anda dan tiga minit pengukuran. Inilah yang perlu diperiksa.

Tiga jenis dan apa yang masing-masing menuntut

Bar ketegangan (dikekalkan oleh tekanan)

Anda memutarnya sehingga hujung getah menekan ke arah bingkai. Tiada apa yang dibor, tapi ia memerlukan rangka lurus, selari, pepejal. Kapasiti nominal biasanya 80-110 kg, dan nombor itu menggambarkan menggantung yang tenang, bukan melompat. Apabila anda melompat ke dalam rep atau mula swing, kuasa puncak memukul 2-3 kali berat badan: seseorang yang beratnya 80 kg menghasilkan lonjakan 160-240 kg. Peraturan di sini mudah tidak melompat ke kedudukan permulaan, tidak menendang, tidak goyang kaki tajam.

Bar leverage (gelang di atas bingkai)

Sebuah penopang mencapai atas trim dan berat badan anda pins ia terhadap dinding. Lebih selamat daripada bar ketegangan, tetapi ia perlu trim sekurang-kurangnya 8-10 cm mendalam dan dinding pepejal di atas pintu. Bracket akan menandakan cat dan kayu letakkan felt atau getah nipis di bawah bantal sentuh jika itu penting untuk anda. Pintu tidak boleh ditutup selagi bar di atas.

Bar yang dipasang dengan bolt

Pilihan yang paling selamat, dan yang kekal. Gunakan sekurang-kurangnya 4 baut, yang terbaik 6, M8 atau M10 dengan jangkar 10x80 mm ke dalam konkrit atau bata pepejal. Lakukan Tidak memasangnya terus ke dalam dinding gamping papan sahaja memegang beberapa kilogram; anda perlu memukul kayu atau baja stud di belakangnya. Untuk blok berongga, gunakan jangkar kimia, bukan palam plastik.

Kaji sebelum membeli

Lebar pembukaan pada ketinggian yang tepat bar akan duduk, bukan pada paras lantai. Bingkai sering 2-4 mm lebih sempit di bahagian atas. Kebanyakan bar yang boleh diselaraskan meliputi 62-100 cm.
Kedalaman pemangkasan Di atas pintu: Di bawah 8 cm, bar leverage tidak mempunyai apa-apa untuk duduk.
Kebersihan siling: Anda mahu 25-30 cm di atas bar supaya dagu anda membersihkannya.
Ruang di belakang pintu: 40-50 cm bebas supaya lutut dan tumit anda tidak memukul bingkai apabila anda menyekat.
Ketinggian anda.: pada 185 cm pada bar set pada 200 cm anda akan berlatih dengan lutut melengkung baik-baik saja, tetapi kemudian anda juga memerlukan ruang di hadapan.

Kapasiti nominal berbanding kapasiti yang boleh digunakan

Ambil nombor yang ditetapkan dan tolak 30%. Itulah maksimum kerja yang realistik, dan ia termasuk semua yang anda bawa. Dengan berat badan 90 kg dengan rompi 10 kg, 100 kg anda memerlukan bar yang diberi nilai sekurang-kurangnya 140 kg. Jika pengeluar tidak menyenaraikan kapasiti sama sekali, itu jawapan anda.

Periksa diameter bar juga: 32-38 mm selesa untuk kebanyakan tangan. Di atas 40 mm, pegangan anda gagal sebelum belakang anda melakukan hebat jika pegangan adalah matlamat, buruk jika anda mahu set bersih 8-10.

Uji sebelum wakil sebenar pertama anda.

Pasang dan kenatkan mengikut arahan, kemudian tambah separuh pusingan lagi.
Letakkan tikar atau selimut lipat di bawah kejatuhan adalah pendek, tetapi belakang kepala anda tidak memaafkan.
Ambil bar dengan kaki di lantai dan muat secara beransur-ansur selama 5 saat.
Gantung berat badan penuh, masih, selama 30 saat.
Goyangkan dengan lembut untuk 10 saat.
Ambil bar turun dan memeriksa bingkai: Celah pada kayu atau cat retak bermakna bahan itu memberi dan jenis ini tidak sesuai untuk pintu anda.

Ulangi pemeriksaan itu setiap 5-10 sesi. Untuk pemasangan bolt, re-torque selepas minggu pertama, kemudian setiap 4 minggu.

Bagaimana untuk melatihnya.

Dua hingga tiga sesi seminggu dengan sekurang-kurangnya 48 jam antara mereka tendon siku dan bahu menyesuaikan diri dengan beban ini lebih perlahan daripada otot.

Tiada tarik-menarik lagi: Mati menggantung 3 set 20-30 saat, scapula menarik 3 x 8, negatif 4 x 3 dengan 5 saat lebih rendah. Itu adalah 15-20 minit secara keseluruhan.
1-5 tarik-menarik: 5 set 3, 2-3 minit rehat, sentiasa meninggalkan satu rep dalam simpanan.
10 atau lebih: Tambah 2.5-5 kg dan kembali kepada 4 x 5.

Pegang lebar bahu ditambah 5-10 cm, ibu jari dibungkus di sekitar bar dan bukannya di sampingnya. Untuk tangan berpeluh, 1-2 g kapur atau tuala kering sudah cukup; sarung tangan memerlukan anda merasakan dan meluncur pada tiub nipis.

Bila untuk berjumpa doktor

Kesakitan bahu atau siku yang berlangsung lebih dari 2 minggu walaupun berehat.
Kesemutan, mati rasa atau kelemahan di tangan dan jari selepas digantung.
Rasa bahu tergelincir, atau klik kuat dengan kesakitan.
Sakit yang membangunkan anda pada waktu malam atau menghalang anda mengangkat lengan anda di atas kepala.
Jika anda jatuh dari bar dan memukul kepala anda, pingsan, atau tidak dapat memuatkan lengan rawatan kecemasan pada hari yang sama.

Jika anda telah menjalani pembedahan bahu, hernia cakera serviks atau ketidakstabilan bahu kronik, tanyakan kepada ahli fisioterapi atau doktor sukan sebelum memulakan. Menggantung tidak dilarang, tetapi jumlah dan jadual harus dirancang secara berbeza.

Versi ringkasnya

Kaji lebar pembukaan pada ketinggian pemasangan, kedalaman trim dan ruang lapang siling sebelum membeli.
Maksimum kerja anda adalah kapasiti nominal dikurangkan 30%, dan ia termasuk berat badan ditambah sebarang beban tambahan.
Jangan melompat ke permulaan pada bar ketegangan kuasa puncak mencapai 2-3 kali berat badan.
Sebelum rep pertama: Mat turun, 30 saat masih menggantung, kemudian memeriksa bingkai.
Latihan 2-3 kali seminggu dengan 48 jam antara, dan periksa kembali ketegangan setiap 4 minggu.